避免跑步训练损伤 8大瑜伽动作需Pick

避免跑步训练损伤 8大瑜伽动作需Pick
2019年09月12日 10:06 体育综合
资料图。 资料图。

跑步训练期间加入一些瑜伽动作,通过瑜伽的体式练习,在得到休息的同时也可提高髋关节的活动度

  想必你已经知道强健的腹侧肌群、臀肌和身体后侧肌群可以提高跑步的效率,并且能降低受伤风险。但现代生活如此紧张忙碌,尤其是当你在刷跑量期间,总感觉有些能力需要提高,此时,力量训练通常是首先要做的。抛开手机,不去刷朋友圈和微博,而是静下心来,用10钟时间,跟着以下八个简单高效的动作学习,这会针对腹部肌群、腰背肌和臀肌的浅层起到训练作用。在跑步训练期间,加入这些动作,让你得到休息的同时也提高髋关节的活动度。尽管这些动作只需要花费你几分钟的时间,但是,会起到长期避免运动伤病困扰的作用。

  船式

  保持你的脊椎伸展,双腿并拢成V形坐在瑜伽垫上。初学者体式可以弯曲膝盖或 者把双脚放在地面上。伸直双腿的同时提高双臂会增加训练难度。保持5-15次呼吸。

  盘腿向前折叠

  双腿盘起,将躯干向腿部方向折叠,感受臀部外侧拉伸,保持10-15次呼吸。

  式转体

  回到V形坐姿,保持脊椎伸展,双腿并拢,呼气的同时将身体转向一侧,吸气回到原位,再次呼气转向另外一侧,重复5-10次练习。

  盘腿向前折叠

  交换双腿上下位置后盘起,再次将躯干向腿部方向折叠并呼吸10-15次。

  船式倾斜

  以V形坐姿起始,将身体慢慢向右侧倾斜,使右侧臀肌着地。腿部放低、上身后仰来增加训练难度,保持5-10次呼吸,然后转换到左侧。

  束角式

  坐在瑜伽垫上,将两脚掌相对,同时前倾,感受大腿内侧拉伸,保持10-15次呼吸。

  桥式

  仰卧姿势起始,弯曲膝盖,提高臀部并将手放于地面,收紧大腿前后侧肌肉,感受髋屈肌的拉伸,保持10-15次呼吸。

  Y形蝗虫式开合

  俯卧于垫面,将双手、双脚和胸部抬离地面,控制身体做慢速俯式“开合跳”:吸气双臂展开成Y形,双腿并拢,接着呼气双臂并拢,双腿分开成Y形。重复5-15个循环。

  (跑者世界)

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼