持续30分钟以上才能减肥? 跑步减脂3疑问看这里

持续30分钟以上才能减肥? 跑步减脂3疑问看这里
2019年09月10日 16:45 体育综合
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  运动圈中有这么一则说法:要通过运动减肥,比如跑步和游泳,必须达到30分钟的运动量,不然就不会有任何减肥效果。而这种说法的解释听上去也很有道理,那就是运动的前30分钟,身体所消耗的是糖,30分钟后才开始消耗脂肪。这套法则被大量人群所接受认可,尤其是刚开始接触跑步、健身的朋友。那么从科学角度,它是否成立?

  1。 运动先消耗糖,等糖耗尽了才会消耗脂肪?

  答:错。

  虽然听上去好像很合理,但就常识而言,以30分钟作为消耗糖和脂肪的界限的说法是完全站不住脚的。为什么会是30分钟,不是60分钟,100分钟呢?事实上,正常人要消耗完人体内的糖分需要整整3.5个小时。

  这里科普一下,人体内大约自身含糖量505g(5g血糖来自血液,100g肝糖原来自肝脏,400g肌糖原来自肌肉),而这些糖都可作为消耗以提供热量。每1g糖能够分解4大卡的热量,最终我们可以计算出人体内的糖可以提供2020大卡的热量。用一个体重60Kg的人来举例,6分钟/公里 的配速(大多数人都能做到6~7分钟的配速),每Kg体重在每小时消耗10大卡的热量,那么他运动1小时就能够消耗600大卡。如果要消耗掉所有体内的糖,足足需要3.5小时。

  可见跑步前30分钟消耗糖,后30分钟消耗脂肪(消耗完糖消耗脂肪)的说法是完全背离逻辑的。这也正能说明马拉松比赛3~3.5小时后“撞墙”频繁发生的原因。

  2。脂肪与糖在运动开始就同时参与供能,30分钟后脂肪供能比例增加?

  答:基本正确。

  根据《运动生理学》(Sports Phisiology-Fox,Edward L)书中的解释,有氧运动的前30分钟时间中,供能比例糖大于脂肪,30分钟时两者相同(糖和脂肪供能比例各占一半),30分钟后开始脂肪供能比例开始大于糖。并且再后来,大量的运动科学实验验证了Fox L在本书中的观点。因而运动30分钟后脂肪供能比例增加,这种说法是正确的。

  3。 30分钟运动后脂肪供能比例增加,所以减肥必须要求30分钟以上运动量吗?

  对于这个问题,首先告诉大家答案:只要运动就会消耗脂肪,只是运动时间越久,消耗脂肪量越大。用上面的例子,60Kg的人6分钟/公里的配速,经过严谨的计算,1小时后消耗为:75g糖,33g脂肪,听起来十分少啊,而在这期间,30分钟以后所增加的脂肪消耗总量也只有7g而已,基本可以忽略不计。

  因此脂肪消耗与持续时间是否在30分钟以上没有必然联系,只要运动就会有脂肪消耗,运动时间越长,脂肪消耗越大。30分钟后脂肪消耗的确会增加,但是是非常有限的。

  所以大家要减肥,最重要的首先是动起来,然后就是尽量延长运动时间吗,才能保证脂肪燃烧的更多。但不论是跑步还是其他的运动,带来的收益绝对不止是减肥那么简单,所以为了自己,希望大家能够热爱跑步,热爱运动,健康每一天。( 漫跑慢生活)

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