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在一个推崇高强度间歇训练（HIIT）的世界里，有时候你仍然有很多理由放慢脚步。
其实在不久前，跑者们还是普遍认为低强度恒速（low-intensity steady-state，下文简称LISS）有氧运动应该在跑步训练计划中占据相当大的比例，尤其是在训练的最初阶段。但之后高强度间歇训练（high-intensity interval training，下文简称HITT）开始备受关注，这在一定程度上要归功于大量的新研究，而这些研究似乎都在呼应同一个信息：HIIT是一种快速减肥和提高体能的高效方法。
例如，1996年的一项具有里程碑意义的研究发现，HIIT比传统的稳定的有氧运动更能促进有氧和无氧健身，而且只需要花费更少的锻炼时间。对于减肥，研究还不是很确定，但是一些研究表明HIIT是更好的训练方法，而另一些研究表明HIIT和LISS都是有效的方法。
有了这些证据，LISS似乎就要出局了。你自己可能会想：如果我可以通过更快速的HIIT锻炼就能改善健康状况和实现减肥，为什么我还要费力地做30多分钟的LISS有氧运动呢？很高兴你这么问了。
◆缓慢的好处故意放慢速度听起来像是在浪费时间，尤其是当其他人都进行HIIT训练的时候，但是你不能因此完全忽视LISS训练的好处。“进行LISS训练的一个主要原因就是帮助你建立有氧能力的基础，”医学博士珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）说，她是一名注册临床运动生理学家。得益于这种有氧基础能力的建立，你能在任何配速下实现高效的奔跑。
更具体地说，跑者按照可以进行正常谈话的速度奔跑将帮助他们建立更多的血管，使你的心房更大更强，提高你处理储存“燃料”的能力，这样你的肌肉就可以利用它来提供能量。所以当你在进行HITT训练时，这会对比赛训练很有用。
虽然HIIT似乎获得了所有的减肥荣誉，但LISS也是一个伟大的减肥工具。这可能不是最省时的方法，但它对你的训练计划是有帮助的。因为它是低强度的，但LISS可以在你从HIIT和中等强度训练中恢复的时候进行，而且肯定会比坐在沙发上燃烧更多的卡路里。
更重要的是，LISS可以帮助你加快从高强度锻炼中恢复的速度，这样你就可以更快地回到你的计划中。像LISS这样的低强度运动可以保持血液流动，清除组织中积累的代谢废物，为肌肉输送新鲜的营养。
最后对于新手们来说，LISS是一个加入跑步运动很好的切入点。因为它不仅听起来没有短跑那么吓人，而且你也不太可能一开始就受伤。“LISS会对你的关节和脚更加宽容，因为你的双脚不会剧烈地撞击地面，”跑步教练、两届芝加哥马拉松冠军丽莎·瑞恩斯伯格（Lisa Rainsberger）说。
◆如何进行LISS训练何时以及如何进行LISS训练将取决于你的训练目标，但是专家通常会建议跑者每周至少运行一次30分钟LISS。请记住，如果你是一名新手，你必须要连续跑30分钟。汉密尔顿认为，如果你在为马拉松训练，你的LISS跑可能会持续两个小时。在决定训练时间和距离时，首先需要考虑你的个人训练目标。
其他的训练日，你可以进行HIIT课程、中等强度的跑步和交叉训练活动（如力量训练、骑车和瑜伽）。瑞恩斯伯格说：“这种变化可以帮助防止无聊和倦怠。”
这听起来很简单，但做起来很难。当你出去跑步时，一定要坚持低强度的步伐。正如汉密尔顿所指出的那样，大多数跑者在自行控制的情况下，其跑步速度要比真正的LISS训练快得多。“大多数跑者都是积极、有动力的人，他们担心，‘如果我懈怠，我就会变慢，’”她说，“深呼吸，放轻松，每次锻炼都会有效果的。”
如果你不知道如何在LISS跑步过程中调节自己的节奏，你可以随时用一个可穿戴的跟踪器来监控你的心率。（参考下文的内容。）然而，用心率来测量强度的问题是，所有计算最大心率（220减去你的年龄）的常用公式都有很大的误差。事实上，用你的年龄预测的最大心率估计值可能相差12次甚至更多。所以汉密尔顿建议将心率与其他测量指标相结合，比如感知的运动量（你感觉自己训练有多努力）。
注意：如果你感觉很困难，那么你不是在做LISS训练。
另一种判断你是否在做LISS训练的方法是看你跑步的同时是否还能继续谈话。如果你不喘气就不能聊天，那就放慢步伐，直到你不再喘粗气为止。
计算你的目标心率如果你喜欢数字，可以随意使用心率来调节你跑步的节奏。但是汉密尔顿建议，与其根据最大心率的百分比来计算你的速度，还不如使用心率储备来计算你的目标心率。这是在你的休息和最大心率之间的跳动次数。要根据心率储备计算目标心率，需要使用Karvonen公式。1。计算你的静止心率。最好是在早上醒来后马上测量。将两根手指放在手腕拇指一侧的骨头旁边，数15秒。然后将这个数字乘以4来确定每分钟的节拍。2。用220减去你的年龄来决定你的预期最大心率。请记住，这个数字只是一个估计值。3。用从你的年龄预测的最大心率减去你的静息心率，找到你的心率储备。4。将你的心率储备分别乘以60%和75%，这是LISS运行的强度范围。5。将你的静息心率加入到第四步骤的计算中。这是LISS跑步的目标心率范围。汉密尔顿说，如果你要跑更长的距离，尽量保持在这个范围的低端。例如，一个35岁的跑者，他的静止心率为每分钟65次，他的目标心率范围是每分钟137到155次。
（跑者世界）
