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很多跑者都懂一个道理，跑步会消耗体内大量的糖，跑马拉松时，体内糖原消耗殆尽会导致撞墙发生，所以补糖很重要；
糖又被称为碳水化合物或者主食，其主要营养价值在于提供热量，所以很多跑者眼里多吃主食才能更好地跑步跑马。
的确，糖作为七大营养素之一，占据非常重要的地位，也构成了膳食金字塔的塔基。
但随着营养学的不断发展以及人类食谱的不断变化，主食该怎样吃，吃什么才更健康，其实又发生了不小的变化。
吃主食太多，尤其是吃精制主食太多，看起来变成一个不那么健康的饮食习惯；
而跑者因为消耗大，又似乎是一个特别热衷于吃主食的群体，问题还不仅仅在于此；
过度看重吃主食往往又会带来另外一个问题，忽视蛋白质的摄入，也即吃主食特别是精制主食太多，蛋白质摄入不足成为跑者在饮食方面非常容易犯的错误。
一、跑者对于饮食的误区之一：太看重主食，主食吃太多
跑者，特别是一些资深跑者，跑量较大，身体消耗也较大，适当增加膳食补充是需要的，补充什么呢？
往往补充的就是主食。
但其实对于跑者而言，正常饮食就足以补充身体消耗，很简单，饥饿是人体最本能的反应，你的饥饿程度越厉害，你自然就会吃下去更多的食物，这就已经达到补充消耗的目的，人受本能驱使，不会在特别饥饿的时候，吃得特别少，除非你在减肥。
即使对于身体消耗较大的跑者也没有必要过度强调吃主食，仍然要遵循中国居民膳食指南的要求，做到七大营养素均衡摄入，平衡膳食，过度强调一种食物的摄入带来的问题就是偏食以及营养素摄入不均衡。
国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志之前的一篇研名为PURE的研究，对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲的多个国家的13万人进行了长达多年的跟踪研究；
结果发现：较高的碳水化合物摄入量，会增加总死亡率的风险。
无论是总脂肪、还是任一类型脂肪，比如饱和脂肪、不饱和脂肪的摄入，都会降低总死亡率。
经过自媒体标题党们的夸大，就变成所谓“多吃米饭面条等主食，可能让你死得更早，而肉类食物你可以放开吃，吃了还能长寿”。
但随着大量营养学家、科学家挺身而出，重新以科学、全面、理性的眼光看待这篇研究，你就发现，健康膳食的基本理念没有被颠覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石；
肉类等相对脂肪含量较高、同时蛋白质含量也较高的食物同样不可或缺，但无论什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是营养永恒的真谛。
二、跑者对于饮食的误区之二：赛前太过强调补糖
一些跑者担心在马拉松比赛中发生撞墙，所以在赛前往往刻意吃大量主食，撞墙机制复杂，是体力透支、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水等一系列因素综合作用的结果，并非单单只是由于糖原耗竭引起。
马拉松比赛时，体内糖原如果真的耗竭发生的是低血糖，而不是撞墙，何况马拉松比赛一般不会造成体内糖原完全耗竭。
马拉松比赛撞墙不是单单由于糖原耗竭造成
在赛前一天大量吃糖，并不会有效增加体内糖原储备，而真正可以增加体内糖原储备的方法称为“糖原填充法”，这种方法要求在赛前一周保持大运动量同时减少能量摄入，消耗体内的糖，然后赛前几天减量训练同时大量补糖，这种方法并不适合大众跑者。
而赛前一天吃太多主食，反而加重跑者胃肠负担，增加体重，适得其反，赛前只要正常、清淡饮食就足够了。
三、跑者对于饮食认识的误区之二：精制主食吃太多，谷薯类摄入太少
跑者还有一个饮食特点是精制主食占比太高，包括白米饭、白馒头、白面包、面条、粉丝、酸辣粉、米线等吃太多，精制主食血糖指数较高。
大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动，大大增加了胰腺组织的负担，容易引发代谢相关问题。
也就是说，米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量，但其缺陷也十分明显，那就是导致血糖波动较大，容易导致体内代谢异常，与肥胖、糖尿病、某些癌症发生有关；
同时，其营养成分较为单一，维生素、矿物质虽然有，但含量并不丰富。
一些跑者跑量很大，但体重并没有明显减轻，其实就是跟精制主食吃太多有关。
主食通常包括以下三种
全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类，精加工后就成为精制主食；
正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖指数较低，不容易导致血糖大幅波动。
玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷类食物的典型代表，也就是人们常说的粗粮。
一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。
因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250~400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50~150g，薯类要占到50~100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食；
而事实上，跑者在主食摄入方面的主要问题就是：精制主食的摄入量比例过高，而粗杂粮明显不足。
所以跑者必须控制精制主食，增加粗杂粮主食。
四、跑者对于饮食认识的误区之四：蛋白质摄入不足
还有相当比例跑者，特别是女性跑者存在蛋白质摄入不足的情况，表现为不爱吃肉。
其实对于身体消耗较大的跑者而言，足够的蛋白摄入质是特别重要的。即使真的不喜欢吃肉，也可以通过鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品等获得足够的蛋白质。
没有蛋白质就没有生命。我们人体自身构成除了水以外含量最多的物质就是蛋白质。皮肤、内脏、血液、肌肉等人体组织均由蛋白质构成，代谢必需的酶和大脑里传递各种信息的神经递质，以及抵抗疾病的免疫物质等也都由蛋白质构成。
肌肉所含蛋白质是人体蛋白质总量的50%，蛋白质是肌肉生长的原料，就像盖房子需要有砖头一样，蛋白质就相当于修建肌肉的“砖头”。
跑步是一项长时间、大强度、全身肌肉参与的运动，这就意味着肌肉质量从某种意义上说，对于跑步起到了支撑作用。
有人说跑步是心肺耐力运动，只要心肺功能好就行了，此话只说对了一半，心肺功能的意义在于向肌肉提供足够的供血供氧，但肌肉本身收缩能力就要看肌肉质量了，所以说肌肉质量其实对于跑者非常重要。
真正的高水平跑者可能并不需要健美运动员那么大的肌肉块，但这不代表跑者的肌肉就应该是羸弱的，跑者同样需要符合跑步需要的肌肉线条和肌肉质量。
好的肌肉线条和质量由什么构成？
当然是蛋白质，没有蛋白质这一原材料构筑起强大的肌肉，肌肉怎么能让你持续运动四个多小时呢？
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以下是蛋白质对于跑者的重要作用：
● 增加肌肉蛋白的合成，增强肌肉力量，有助于提高跑力；
● 蛋白质一般不作为能量供给的主体，能量供给的主体是糖和脂肪，但在马拉松这样的超长时间运动中，蛋白质同样可以提供一些热量；
● 在长时间剧烈运动后，肌肉会有轻微损伤，所以剧烈跑步之后几天内会有肌肉酸痛的现象，蛋白质可以修复和更新肌肉组织，让肌肉变得更强壮；
● 蛋白质可以防止中枢疲劳的发生，马拉松比赛的撞墙现象不仅仅是糖原耗竭有关，还跟中枢疲劳等一系列复杂机制有关，从这个意义上说，赛前补糖和摄入蛋白质都很重要；
● 蛋白质对于保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白质摄入不足有一定关联；
一些素食主义者认为素食更加健康，这种观点其实是站不住脚的。
与普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素（尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食品中获得）。
素食主义是一种生活方式和饮食方式，每个人都有选择自己生活方式的权利，但素质主义者因此自视清高、或者号召别人也加入素食主义，其实这种做法是有失偏颇，不值得鼓励的。
对于绝大多数大众而言，荤素搭配仍然是国际公认的健康膳食基本原则。
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以下几点是关于优质蛋白的重要参考意见：
● 富含优质蛋白的动物类食物是首选推荐，如鱼虾（低脂肪含量、高蛋白）、鸡蛋（优质蛋白质，消化吸收利用率高）、畜禽肉类等。
如果担心畜禽肉类脂肪含量高，食用时尽量选择瘦肉，以及去皮后食用，同时烹饪时减少用油；
● 虽然豆类蛋白质的消化吸收率较低，但可以将豆类进行加工成豆浆、豆腐等豆制品，提高蛋白质消化吸收率。
此外，大豆和玉米搭配，可提高蛋白质在体内的利用率；
● 食物多样化，含优质蛋白食品互补搭配，效果更好；
还有一些跑者虽然不是素食主义者，但却不怎么吃红肉，这两年红肉似乎也有被妖魔化的倾向，其主要原因在于红肉中脂肪含量较高。
但其实，适当吃些瘦肉对于跑者也很有意义。
与白肉相比，红肉富含丰富的铁元素，而且是以血红素铁的形式存在，人体的吸收率很高！
铁元素为什么很重要，因为铁是合成红细胞的重要原料，而红细胞的主要功能是运输氧气，红细胞数量在一定范围内，相对多一点更加有利于提升氧气运输效率，从而辅助耐力提升。
五、总结
跑者在饮食方面，最容易犯的错误就是：太看重主食，尤其是精致主食吃太多，而蛋白质摄入严重不足，这是一些跑者抱怨自己体重下不来，脂肪含量较高，跑不动的重要原因。
主食正常吃就行，没必要多吃，同时要控制精制主食，增加全谷类和薯类；
此外，还要增加蛋白质摄入，这样也许能够帮助跑者更有效地控制体重，增加跑力！
（慧跑）
