资料图。
目前，下半年多场重量级马拉松比赛已经陆续公布了比赛时间，不少场次集中在11月。
☑ 北京马拉松 11月3日
☑ 杭州马拉松 11月3日
☑ 南京马拉松 11月10日
☑ 上海马拉松 11月17日
从现在一直到这些跑友普遍期望参加的比赛，尚有16-18周，大约4个月的时间。
如果你希望好好准备，认认真真参加这些比赛，并且在比赛中实现PB。
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那么从现在开始，你应该开始系统化训练了，特别是利用好这个夏天，专业领域俗称的“夏训”。
一、夏练三伏：系统的夏季训练可以让你发生脱胎换骨的变化
夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练：
一方面：有效提高身体适应能力和增加体能储备；
一方面：充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的秋季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。
换句话说，只要你利用好夏季，比较系统地进行跑步训练，那么当秋季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是夏训给你带来的脱胎换骨的变化。
二、运动员的夏训和大众的夏训有何不同？
前文说了，在相对严酷的环境下进行训练，可以提高人体适应能力和锻炼人的培养意志品质；
这个没错，但训练不是越累越好，训练也不是折磨自己，高温下训练会带来身体过度消耗，恢复不足，甚至中暑脱水等等严重问题。
所以说，对于中长跑运动员而言，夏季一般不会在炎热潮湿的南方进行训练，而是远赴云南、青海等西北高海拔地区进行训练。
这些地方夏季凉爽适宜训练，同时在高原地区进行训练也可以利用其低氧环境锻炼人的心肺功能，但显然大众跑者都有工作，不大可能赴西北进行训练。
这就构成了精英跑者与大众跑者的最大区别。
那么，大众跑者如何才能克服夏季炎热，尽量完成好夏训呢？
这里有几个基本建议：
1、尽量避开高温时间训练比如早上、下午等时间，可以选择清晨、晚上等相对凉快的时间进行训练；
2、夏季训练量和训练强度可以适当降低一点，这并不会降低训练效果，因为受温度影响，夏季跑步经济性明显下降，同等速度下心率更高，速度更慢，这是正常现象；
不是你的能力下降了，而是气象条件导致你以同等速度跑步，会感觉更累一些。
所以你只需要保持心率就行，甚至心率降一点都是允许的，而不一定非要强迫自己完成大运动量高强度训练；
3、夏季训练要做好防暑降温措施，比如穿浅色速干排汗的衣服，要注意补水，预防中暑；
4、如果天气实在炎热，可以采用室内力量训练、游泳等其他运动方式进行训练，这称之为交叉训练；
同样，交叉训练并不会降低你的耐力，恰恰相反，适当的交叉训练还有助于耐力的提升；
三、比较系统的夏季训练是参加下半年马拉松赛的必修课
为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。
因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生；
即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。
如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。
那么，什么才是系统科学地备赛呢？
说白了就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。
四、需要花多长时间准备一场马拉松
我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松；
那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？
1、备赛时间
从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8~12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于4个月；
如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3~6个月；
对于资深跑友，至少也需要4个月的系统训练，最短备赛时间不得少于2个月；
2、备赛跑量
● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；
● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；
● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
五、坚持跑步不等于马拉松夏季备赛
跑友中最常见的一种观点也许就是：我一直都在坚持长距离慢跑，这就是在为马拉松比赛做准备呀？这样的观点到底是对还是错呢？
客观地说，如果你的目标是通过跑步健身减肥，你坚持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已经做得很棒了，无需再改变什么！
但是，如果你的目标是健康无伤地完成马拉松比赛，或者是在比赛中实现PB，仅仅只是坚持单调重复的LSD跑，那么你做得还远远不够！
只保持一种速度进行LSD跑：一是：效率太低；二是：容易受伤；
这是为什么很多跑者进步缓慢，伤痛产生的重要原因，也即训练缺乏变化，枯燥单调。
六、夏训备赛怎样一步步有效训练？
夏训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。
什么是周期训练？
它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫在20世纪60年代中期提出了著名理论。
他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大；
但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。
初步了解了周期训练理论，跑友们应该就大体明白了，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴；
而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。
七、不同配速训练合理搭配才是最好的马拉松训练计划
想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式；
所谓金字塔训练：就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。
速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。
八、科学备赛要划分阶段
所以，如何安排接下来大约3-4个月的训练也就成为备战上半年跑马季的重中之重。
一般来说，为一场马拉松比赛进行认认真真地准备，需要经历四个阶段。
依次为基初期→进展期→巅峰期→竞赛期。
马拉松备赛四阶段
之所以将训练划分为四个阶段，目的是通过循序渐进的训练，从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激，以达到全面提升跑者水平的目的。
那么每个阶段的训练意义和目的又是什么？
1、基础期训练
这一阶段对于全体跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。
基础期训练的主要目的：就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。
这一时期主要利用低强度，长距离训练强化身体机能，尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。
这一时期的跑者，无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看，都处于一个相对比较薄弱的状态，所以训练以低强度慢速跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。
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基础期训练要点
● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度，一般为最大心率的65%~78%
● 训练频率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练
● 每次的训练时间在30~150分钟之间
● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑，用以发展速度能力，这样可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如导致节奏变慢，心肺趋于适应
不同水平跑者LSD训练推荐配速
2、进展期训练
进过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。
此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。
而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要，最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障，避免强度提升后，上气不接下气的情况产生。
所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练；
通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练，以进一步提升我们的有氧代谢能力，让跑者在跑步时更加轻松。
既然是为了提升跑者的最大摄氧量，那么这一阶段的训练要增加更多间歇训练。
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不同水平跑者间歇跑推荐配速
3、巅峰期训练
经历了前两个阶段的训练，跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态，此时如果想提升比赛时的配速，那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。
在高配速时，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆积，身体就会开始进入到疲劳状态；
如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内，那么跑者将会以最快的速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。
久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应进行提升。
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如今天抗乳酸跑的训练时间为40分钟，可以采用训练20分钟休息4分钟，再跑20分钟的方法，也可以采用，跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行。
不同水平跑者抗乳酸跑推荐配速
4、竞赛期训练
最后一个时期，一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开，此周期为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
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不同水平跑者马拉松配速跑推荐配速
九、如何科学备赛呢？
备赛必须讲方法，讲效率，大多数跑者都是职业人群，跑步时间都是有限的。
如何利用有限的时间，最高效的备赛首先你需要一个正确的跑步理念，并不是跑得越多就效果越好，跑得质量越好才能确保效果越好。
（慧跑）
