顶级精英选手80%都是轻松跑?业余跑者值得学习

顶级精英选手80%都是轻松跑?业余跑者值得学习
2019年07月17日 09:46 体育综合
资料图。 资料图。

  美国三位顶级精英跑者Lindsay Flanagan,全马PB229;Dathan Ritzenhein,全马PB207;Jared Ward,全马PB209,在今年的波士顿马拉松之前,在podiumrunner.com分享了自己的训练日志。

  如果你仔细观察他们的训练日志,你会发现以下5个共同之处。虽然他们三人都是顶级精英跑者,你可能觉得对业余跑者来说没有多大的意义。但是,学习他们的训练原则和模式,是非常有价值的。

  1、轻松跑占80%

  你可能觉得精英跑者平时训练一定是非常快的,其实对比他们跑马拉松的配速,平时训练的配速要慢得多,而大部分跑量都是轻松跑。只不过这个“慢”要比很多业余跑者的急速跑都快。

  比如Flanagan轻松跑的配速是6分40秒-7分10秒每英里(4分09秒-4分27秒每公里),Ritzenhein轻松跑的配速是6分30秒每英里(4分02秒每公里),Ward则要更快,配速为6分-6分15秒每英里(3分43秒-3分53秒每公里)。

  即使他们的配速看起来很快,其实对他们来说都是轻松跑的配速,因为强度不是很大。

  Flanagan比赛配速是5分40秒每英里(3分31秒每公里),所以6分40秒-7分10秒每英里的配速对她来说属于轻松跑。Ritzenhein和Ward也是也一样的,特别是Ward,轻松跑的配速达到了3分43秒,这是很多业余跑者跑间歇的速度。

  对于大部分业余跑者来说,最大的问题是不懂什么是轻松跑,经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。

  根据一项科学研究,要想达到训练的最优效果,轻松跑的里程占比应该达到80%,剩下的20%才是节奏跑,乳酸门槛跑,间歇跑等等。

  那么如何界定自己用什么配速属于轻松跑呢?有一个很简单的原则:就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子,那么你的跑步强度就超过了轻松跑。

  回想一下自己平时的训练,有多少次跑步的强度属于轻松跑呢?如果占比不够80%,那么就要调整一下。

  2、不只是单纯的跑,还有很多其他训练

  很多业余跑者认为只要多跑就能出成绩。这真是一个很大的误区。

  详细观察这三位顶级精英跑者的训练计划,你会发现,他们除了跑之后,还会进行其他的锻炼。

  Flanagan的训练计划里面包括:游泳,室外椭圆自行车,穿压缩靴,力量训练,物理治疗,瑜伽和泡沫轴按摩放松。

  Ritzenhein的训练计划里包括:脊神经和肌筋膜释放治疗,PT疗法,按摩,力量训练,水中慢跑。

  Ward的训练计划里则包括:高科技按摩球,按摩治疗,力量训练和拉伸。

  换句话说就是,这三位顶级精英跑者除了跑步之外,还会进行其他训练,特别是大量的恢复治疗以及力量训练。

  也许你会说,他们是精英运动员,有大量的时间可以训练。其实对于业余跑者来说,只需要稍微减少一点跑量,多进行一些身体恢复,力量训练,就能在有限的时间内做到这些。

  Matt Fitzgerald是一位跑步专栏作家,同时也是一位教练,他曾经跟着一个精英跑者团体训练,这些精英跑者练什么,他就练什么。结果他在46岁的年龄还刷新了个人全马PB。

  3、跟着感觉训练

  在他们三人的训练日志中,经常提到每次训练后的感受。顶级精英运动员更注重身体的感受。他们不仅关注感觉如何,还会通过这种感觉来调整训练。

  比如在一次跑步机上的轻松跑,Ward就写道:“我通常不会跑这么快,但是会让感觉来决定轻松跑的配速。”

  所以不管你是精英跑者,还是备战首次全马的跑者。进行训练的时候应该更多关注身体的反馈,如果觉得状态不错,就可以跑得更快,更远。如果感觉不好,非常疲劳,可以减少距离,降低配速,甚至休息。

  Ritzenhein在训练日志中写道:“不要试着模仿别人的训练计划,而是要学习其原则和模式,然后融入到自己的训练计划中来。

  4、围绕“固定的配速跑

  跟着感觉训练并不等于即兴创作,想怎么跑就怎么跑。而是要根据一个“固定的配速来训练,而这个“固定的配速就是你的马拉松目标配速。

  这三位顶级精英跑者在训练中最值得关注就是根据“固定的配速来训练。

  比如Flanagan,她的一次法特莱克训练中,2分钟快跑的配速是5分10秒-5分15秒每英里(3分12-3分15秒每公里),1分钟慢跑配速是6分25秒-6分35秒每英里(3分59秒04分05秒每公里),而整个训练的平均配速是5分40秒每英里(3分31秒每公里),刚好是她的上一场马拉松的比赛配速(2小时29分25秒,配速5分41秒每英里)。

  很多人进行速度训练的时候,不知道如何跑什么样的速度是适合自己的。很多时候只知道尽可能跑得快,其实这种跑法是不对的。进行速度训练的配速也要和目标马拉松配速结合起来,否则就只是瞎练。

  5、不断调整,持续优化

  从他们三人的训练日志中,还能看到他们会随着身体状态、年龄,学到的经验等来不断调整训练计划,从而找到适合自己目前的训练计划。所以说,训练计划也不是一成不变的,而是随着时间的推移,应根据个人状态随时调整。这也是为什么给自己列周计划更为合理的原因。

  比如已经36岁的Ritzenhein,他说自己年轻的时候每周要跑120-130英里(193-209公里),但是现在,他觉得自己每周应该有一天的休息时间,因为身体已经不再那么年轻了。即使每周的跑量减少15英里(24公里),但训练质量更好,一样能够跑出好成绩。

  其实,没有任何训练计划是完美的。只有不断地根据情况随时调整,才能找到适合自己的训练计划,才能达到最优的训练效果。

  精英跑者,为了跑出好成绩,训练必须要精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前正是备战下半年比赛的最佳时期,学习他们的训练原则,对于提高你的成绩将会有很大的帮助。

  (马拉松助手)

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