跑圈里公认的最优质食材 你吃对了吗?

跑圈里公认的最优质食材 你吃对了吗?
2019年07月17日 10:33 体育综合
资料图。 资料图。

  作为跑者的你注意日常食物丰富多样吗?知道该吃些什么有助于跑步吗?为了能让跑步有益健康,就应该要训练和饮食相结合,这样才会对我们的身体健康起到良好的作用。下面跑步圈公认的最优质食材,你吃对了吗?

  香蕉 

  香蕉算是跑者最为常见的食物,不仅营养丰富,能量被吸收很快,特别是在马拉松的赛场上,只要两个香蕉就可以为90分钟的艰苦锻炼提供足够能源,因此香蕉能够也成为各类运动员的首选水果。

  缺钾可能会导致肌肉痉挛或心跳不规律。在跑步等运动过程中,钾从骨骼肌中释放出来,通过汗水而流失。流失的钾需要补充,而吃香蕉就是一个很好的方法。因为香蕉是一种高钾食物,能够及时补充流失的钾,强化肌力及肌耐力,所以吃香蕉可以缓解疲劳。

  香蕉也富含镁,身体镁含量的一半在骨骼中发现。跑者在跑步的过程中对骨骼施加额外的力量和压力,所以来自香蕉的镁是特别有用的,因为它有助于保持健康的骨骼。镁的其他作用包括肌肉和神经功能,支持免疫力,能量代谢和蛋白质合成。

  西兰花

  西兰花能提供日常所需的维生素C,具有抗氧化的作用。这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。西兰花可提高肝脏的解毒能力,对于人体的免疫机能的提高有相当明显的作用,同时还能增强人的体质,促进人的生长发育。

  维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后,从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且,单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。

  低脂酸奶

  跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。酸奶是鲜奶经过乳酸菌发酵制成的,在营养价值上不仅和鲜牛奶一样,还有抑制腐败菌繁殖、减少腐败菌在肠道中产生毒素的作用,同时也是钙、蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用,是世界公认的健康食品。跑者通过酸奶补充钙质比较合适。

  低脂酸奶含有丰富的蛋白质和钙(一杯可以提供13克蛋白质和每日所需的40%的钙),生活中食用低脂酸奶可以提供了肠道健康所需要的细菌,让你的消化道更通畅。这种有益菌有抗炎能力,可以缓解关节疼痛。

  瘦牛肉

  跑步中脚落地时的击力会造成血红细胞的损伤,从而降低了肌肉贮存铁与红血球的数量,生理学家研究发现优质蛋白质的摄入可以促进血红细胞的恢复。

  热爱运动的人平时多进食些牛肉不只是有助于合成蛋白质,促进肌肉生长,还能增强肌肉力量,可以帮助对抗运动中造成的组织损伤。

  三文鱼

  跑步后,不管饿还是不饿,都需要适当地进食。三文鱼是良好的蛋白质来源,跑步后吃点三文鱼能帮助恢复身体丧失的糖原,恢复体能,便于进行下一阶段训练。

  三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病,每周两餐,就能将受心脏病攻击死亡的,概率降低三分之一

  杏仁

  跑步者每周应该至少吃3到5次的杏仁,遵循多次少量原则。坚果中特别是杏仁,是维生素E的极佳来源,也是一种抗氧化剂。许多跑步者就是因为没有摄入正确的食物,成绩才久久难以提高。

  每周吃坚果会降低胆固醇循环水平,特别是降低低密度脂蛋白动脉堵塞类型,降低心脏病的风险。坚果中发现的维生素E,同时也能够有助于防止癌症。

  橙子 

  在大强度训练后可以适当的补充橙子,吃一些橙子会减少你的肌肉酸痛。为什么呢?因为橙子可以满足人们每日所需的全部维生素C。研究表明,服用维生素C补充剂有助于减轻因为大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛。这种水果的抗氧化能力也来自于橙皮甙——果实外那层较薄的橙色外皮。橙皮甙已被证明有助于降低胆固醇水平和高血压。

  鸡肉 

  长期跑步的人比其他人的蛋白质需要量要多,用来帮助重建肌肉和促进训练后疲劳恢复。跑者训练后食用110克的鸡肉则可以满足身体对蛋白质的需求。

  除了蛋白质,鸡肉中还含有硒等微量元素,在锻炼时保护肌肉防止自由基受到损伤。尼克酸,B族维生素,有助于在跑步过程中调节脂肪燃烧控制肥胖。

   黑巧克力 

  巧克力含有叫做黄酮醇强有力的抗氧化剂,可以促进心脏健康。通过每天吃巧克力,仅仅两周后,跑步运动员就有降低血压和总胆固醇水平的趋势,低密度脂蛋白胆固醇动脉堵塞的现象减少。

  黑巧克力对于那些跑五公里的短距离、这种中等强度的跑步是很有用的。想象一下,如果在五公里的比赛中减少2分钟的比赛用时,这是很有竞争力的。

  (跑步吧)

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