像压腿这种动作 跑前就不要做了

像压腿这种动作 跑前就不要做了
2019年07月16日 09:34 体育综合
资料图。 资料图。

  相当多的跑者会在跑前或者比赛前进行热身时做下面这几个动作:

  1。坐姿体前屈

  2。站姿体前屈

  3。压腿

  4。弓箭步下蹲

  一直以来,不管是专业跑者还是业余跑者,认为跑前做这些动作能够增加身体灵活性,从而提高运动表现,并减少伤病。

  现在,你应该改掉这种认知,因为跑前做这些静态拉伸是非常错误的一种行为。

  为什么这么说呢?

  因为静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性,还会限制你身体肌肉的弹性。这是2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究得出的结论。

  未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实,当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹,而拉伸过后,就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离,就会在一开始就感觉很疲劳。

  坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性,在体操或者足球运动中会有帮助,因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员,那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助,也不会让你的肌肉不受伤。

  2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示:跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。

  对于耐力运动来说,跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿,体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性,但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。

  还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点:在跑前做静态拉伸,反而容易受伤,降低运动表现。因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够,所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。

  而且更糟糕的是,跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性,但反而会降低运动表现,特别是在比赛之前进行静态拉伸,或者进行速度训练的时候。

  因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张,从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好,那么弹性就不够,对跑步这项运动来说并不是好事。

  所以,请记住,跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。

  如果你之前经常在跑前做一些提高身体灵活性的拉伸动作,那么是时候改变一下,在跑前更多关注提高身体移动性方面的动作。

  什么是灵活性呢?就是可以让你的身体关节进行最大范围的活动,比如劈叉,体前屈触摸脚趾等动作。

  而移动性与灵活性是完全不同的概念。移动性是指身体关节正常活动范围内的活动性。相比灵活性,移动性对身体关节的活动范围要小很多。移动性可以让跑者进行冲刺跑,跨栏跑,越野跑时保持很好的平衡,跨过一些基本的障碍。

  介绍几组提高身体移动性的跑前热身动作:

  1、后斜侧步划桨式

  这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

  2、慢摇踢臀

  这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

  3、高抬膝

  小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

  4、摆臂+侧步

  与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

  5、躯干扭转+抬膝

  跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

  6、原地慢跑

  比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病很重要的一点。

  7、深蹲

  此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

  8、前踢

  前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

  9、拳击步伐

  在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

  10、交叉触及脚趾

  虽然不建议跑前进行静态拉伸,但是静态拉伸对身体还是很有帮助的。那什么时候进行静态拉伸呢?答案是跑后或者运动后。

  大部分跑者可以在跑后进行30-60秒拉伸,这个时间足以帮助跑者放松肌肉。而对于很多灵活性不足的跑者来说,跑步进行静态拉伸可以有效提升身体灵活性。

  经常跑步其实会让身体变得很僵硬,所以需要静态拉伸来缓解,对恢复肌肉弹性很有帮助。比如很多跑者的臀屈肌就灵活度就不够,而静态拉伸是最好的也是唯一的可以提升臀屈肌灵活性的方式。

  如果你因为身体灵活性不够而导致一些慢性损伤,那么你也应该多做一些静态拉伸。

  当然,如果你不喜欢静态拉伸,跑后不做也是没有问题的。因为你可以通过其他方式来增加身体灵活性和移动性。比如

  1。 举铁

  2。 冲刺跑,跨步跑等速度练习

  3。 跑山训练

  最后介绍12组提高身体灵活性的拉伸动作。请准备好瑜伽垫、泡沫轴或者毛巾。

  如果你的股四头肌很紧,可以用这个动作来缓解。

  或者这个动作来放松股四头肌。(坚持这个动作20-30秒)

  如果你的髂胫束非常紧,用这个动作拉伸缓解。

  或者这个动作放松髂胫束。(坚持这个动作20-30秒)

  上背部紧张,用这个拉伸动作缓解。

  或者这个动作放松上背部。(坚持这个动作20-30秒)

  腰部或者臀部紧张,用这个拉伸动作缓解。

  或者这个动作放松腰部或者臀部。(坚持这个动作20-30秒)

  胸部或者肩部感到紧张,用这个拉伸动作放松。

  或者用这种站立姿势放松胸部或者肩部。(坚持这个动作20-30秒)

  腘绳肌紧张,可以用这个动作缓解。

  或者用这个动作放松腘绳肌。(坚持这个动作20-30秒)

 (马拉松助手)

马拉松压腿热身

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