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你是否正在困扰怎样才能建立并保持正确的步频？放轻松，这里有答案。按目标步频训练，使你在比赛日胸有成竹。
从起跑几乎看不出任何征兆，但他却创造了记录。2009年8月，国际田联黄金联赛瑞士苏黎世站5000米比赛，15名选手中大坍·里特泽内一开始就掉到了队伍的最后。同场竞技的都是世界顶尖选手，其中还有世界纪录保持者凯内尼萨·贝克勒。里特泽内第一圈跑完时是最后一名，他的教练阿尔贝托·萨拉拉的评价却是：完美。
开跑前萨拉拉告诉里特泽内起跑后要跑在队伍的最后，在不被甩开的基础上尽量跑得越慢越好。做到这些就可以了。里特泽内履行着教练的忠告，他的平均速度稳定在61.8秒每圈。最终，起跑时领跑的一些选手逐渐被这名美国人甩在身后。即使在他每圈用时差距几乎都保持在一秒以内的情况下，比赛还剩两圈时里特泽内已经攀升到第7名。比赛还有两圈结束，他开始加速，把每圈用时提升2秒，并最终获得第三名，12分56秒27。这比13年未被打破的美国5000米纪录快了2秒。
当他登上领奖台的那一刻，里特泽内知道他的成功源于萨拉拉的步频训练，他们的坚持创造了历史。
“我进入了理想的状况，”他说，“而且随着比赛的进行一切都更容易了。”
不管你是像里特泽内一样的世界一流运动员，还是只想尽快跑完10公里的勇士跑者，找到最佳步频是关键。亚利桑那州麦克米兰跑步公司的标志性人物格雷格·麦克米兰说。他曾为美国国家级精英运动员包括几位奥运选手担任教练。测定这样的速度并不难。比如你想跑完一个3小时40分钟的马拉松，如果按照匀速，你会很简单地算出完成每公里需要的时间。但无论是在跑道，还是公路，现实生活中可能有意想不到的绕路和意外发生，这会打乱你的最佳步频计划。
想在下一次赛跑中展现最佳实力，你需要考虑以下几个问题，然后将问题的答案加入新步频战略中。
步频的奥秘是什么？
步频并不是人类与生俱来的本领。相反，像许多其它技巧一样，它需要实践。为什么？只有这样你才能在比赛日之前了解你的目标步频如何作用于你的身体。2004年奥运会马拉松铜牌获得者，美国运动员蒂娜 卡斯托尔描述道：“不管距离长短，最好的准备方式就是在比赛之前的几个月找到自己的节奏。”
里特泽内知道后者多么关键。2009年世界半程马拉松锦标赛前几个星期，他以自己半程马拉松的目标步频进行每次10英里的练习。“这实验式练习帮助我习惯这样的步频，使得比赛中这样的步频不会令我感觉太困难，”里特泽内这样认为。回报是：他带走了一块铜牌。
步频计划→→在下一次比赛开始前，麦克米兰建议测量出一段循环训练的距离，大约是参加赛事距离的一半至四分之三，然后以目标步频实践练习。
“实践你的循环训练，并且了解自己完成所需的时间，”麦克米兰说。“每隔一周，以相同的步频重复这种模拟比赛的步频训练，并且注意自己的感受。”随着时间推移，你会学会如何调整呼吸，测试心率，完成目标步频。
比赛日情绪和身体状态会影响步频吗？
当你跑步时，大脑会从身体的各个部分接受生理信号，例如肌肉的紧张程度、体温变化、心跳速度等。然后大脑会将这些信号转换成体验到的感受，作为努力的一种感知。但是并非只有生理信号才能决定跑者感受步伐的难易程度。“期望值也很关键”，南非开普敦大学运动生理学家托斯·洛克博士说。
他的意思是：如果正处在配速尝试中，你会期望努力，而大脑会解释这些生理信号，你会不断调整配速。因此你的努力程度是容易控制的。但是如果你只进行一次放松跑。而你的训练伙伴激励你以比赛日的步频完成训练，那么可能会感觉很糟糕。洛克解释道：“这是因为你的期望值和生理反馈并不匹配。”
步频计划→→对于比赛中预计到的各种困难，设定一个现实的期望值。然后为了抵消预计到的疼痛，运用积极的刺激物，例如家庭成员在全程沿路的指定点为你加油鼓劲，这有利于保持正确的步频。
美国明尼苏达团队的梅根·阿姆斯特朗这样说道，“我喜欢我的教练在每四分之一英里处向我呼喊，以使我保持正确的步频。”
后半程该不该加速？
教练们长期宣扬的后半程加速，是在比赛的后半段跑得比前半段快（而且分段时间也更快）。洛克分析了1912至2004年间世界纪录的成绩发现，后半程加速跑并打破纪录的情况极其罕见。他说，“只有在800米或更短距离赛跑中，你才会发现前半程速度比后半程快。相反，较长距离赛跑中，例如5000或10000米，前半程更快的选手中没有人曾经打破过世界纪录。”
那么后半程加速跑似乎是正确的方式，是吗？不要太快回答。相比于依靠后半程加速的方式赛跑，越来越多的教练们更倾向于一种所谓稳定步频的赛跑方式。数据再一次解释了原因。“20世纪80年代之前曾有一段时间，5000米和10000米的纪录保持者：起跑相对较快，中途较慢，最后加速”，洛克说。
现在，运动员不再采用开始时保存实力、直到接近终点再提高步频的策略。当今顶尖运动员整个比赛过程中都会以平稳的步频进行，在最后一公里左右时放弃最后奋力冲刺的策略。格布雷西拉西所保持的马拉松世界纪录2小时3分59秒，是按照相对平稳的步频完成。匀速跑绝对是最佳的选择。
步频计划→→根据调查，较大比例的读者更倾向于后半程加速，而不是速度平稳，专业人士建议全程以匀速跑完。“后半程加速是一项需要较长时间才能掌握的技巧，并且需要训练来适应在比赛末尾所感受到的痛苦”，美国两英里纪录的保持者马特·特根坎普说道。“匀速跑使你在赛跑过程中的大部分时间消耗最少的能量。”
正确的热身能够帮助自身保持目标步频？
你可能花费数周时间训练，来为比赛日步频做准备。你可能在装备上砸下重金，可以使你在比赛中保持正确的状态。但是如果你不花几分钟，而且是很重要的几分钟在比赛之前以目标步频进行热身的话，那么其它的准备工作和花费可能付诸东流。
艾米·贝格利深知知这一点。作为2008年奥运会选手，她表示，在比赛之前她会以比赛的步频进行几次200米的间隔跑，因此，她可以在比赛开始前“体会那种感觉”。
热身时的速度应能体现出你想要发挥的比赛步频，以及比赛的距离。如果你要参加5000米跑，与半程或全程马拉松相比相对较短的距离，麦克米兰认为你的步频应当相对快一些。
因此，你需要事先让肌肉紧张起来。以刚好高于比赛步频的速度进行一些较短、较快的间隔跑，可以帮助你为比赛过程中维持的步频做好准备。另一方面，如果你的完成时间是以小时而不是分钟计算，那么跳过最后时刻的冲刺；因为这可能令你起跑时过快。与之相反，经典指导书籍《丹尼斯的跑步准则》的作者，教练杰克·丹尼斯博士推荐，在热身运动中增加一次两到三分钟的以临界步频（比马拉松步频稍慢）进行的跑步练习。
北卡罗来纳州布里瓦德大学教练丹尼斯认为，除了努力调整身体，热身方式还可以模拟多数跑步开始的方式。“训练中进行一系列间隔跑，跑步者的第一个间隔感觉最佳的情况很罕见”，他说道。“为什么不在比赛开始之前，放弃第一个呢？”
步频计划→→听起来可能违反直觉，但是在长距离跑中，你的热身实际上可以比速度更快的比赛短一些，平和一些。“如果你在马拉松比赛中有跑得过快的倾向，”麦克米兰说，“你可能需要缩短热身的时间，并且考虑将前几公里作为热身的一部分”。
如果步频已经乱了，还能挽救吗？
戴夫·麦克吉尔利夫雷，波士顿马拉松赛赛事总监，已经见过太多次这样的情况：一名选手被赛程中一个过早出现的下坡，打乱了花几个月精心完善的步频策略，解决这一问题其实很简单，只需要自律和降速。
麦克吉尔利夫雷说，如果这一状况持续下去，你就无法将劣势逆转回来了。情形就像在通过21英里处时，心脏就像被油炸一样。 你不必为波士顿的下坡跑道过于兴奋。尽管你的想法是好的，但是那样做，你会被肾上腺素所控制，最终导致在比赛最开始阶段步频过快。相反，起点处双腿会感到意想不到的沉重，打乱最初设定好的步频。
当你发现自己步频被打乱后，你需要尽快纠正错误，越快越好。运动物理学博士詹森·卡普说：“因为这样步频才不会有相对于原定策略过多的浮动。”
下面是你需要做的：逐步调整你的步频，如果你开始时速度过快，那么要慢慢降速。如果你开始速度过慢，那么要稍微加速。（不要为了赶上原定计划用时而冲刺式的加速；那样你很有可能会在剩余的赛程中筋疲力尽，卡普说）在你发现无法承受你期望中的步频时，找个你能应付的稳定步频并保持这个步频。当你感觉好些时，再尝试提高步频。
步频计划→→在参加所选择的赛事前准备好三个步频计划，即a，b，c。
多伦多选手肯德尔·布拉德利参加比赛时通常准备三个步频带（三个手镯分别标有三个列表，显示在特定时刻应完成的跑动距离）第一个计划是在她感到状态不佳或比赛天气恶劣时，她能对自己表现满意的最差成绩。第二个是她能对成绩感到高兴但是这个成绩并不能打破她个人的最好成绩。第三个是在一切情况完美的状态下，她将挑战自己并达到打破她个人最好成绩的目标。
（跑者世界）
