资料图。
跑姿又称为跑步技术，是跑步时人体所表现出来的动作特征；
你的手是如何摆臂的，你的躯干是如何运动的，你的腿又是如何摆动的，这些都是跑步技术的体现。
人类天生会跑步，这句话当然没错，但跑起来跟跑姿科学合理，这是两码事。
好的跑姿能够最大程度提高跑步效率，节省能量，帮助你提高运动表现；
对于大众跑者而言，好的跑姿还有非常重要的一点，那就是有效预防和避免伤痛。
一、跑步带来伤痛归根结底原因是什么
跑步一直是大众参与人数最多、受欢迎程度最高、最简便易行的运动，但令人遗憾的是，研究显示这项运动的伤痛率发生率高达85%；
跑姿不合理、体重较大、跑量超出身体承受能力、缺乏力量、不重视恢复、准备不足就去参加马拉松都是引发伤痛的常见原因。
跑步损伤都可以从力学上给予解释
无论是自身承受能力不足（缺乏力量、恢复等等），还是自身承受负荷过大（过量跑步，准备不充分去跑马）所带来的问题最终都归结于积累性应力作用。
因为跑步是单一动作不断重复的运动，每次腾空着地你都会受到地面冲击力作用，反复受到过大应力作用，导致应力积累，必然会超出身体承受或者修复能力，从而引发慢性劳损。
在这里面，好的跑姿能起到损伤减速器的作用，而坏的跑姿起到的显然就是损伤加速器的作用。
人在着地时，大约会受到2-3倍体重冲击力的作用，这是无法绝对避免的。
但如果你的跑姿存在问题，你可能每次落地都比别人多承受3公斤的重量，3公斤不算多吧；
但是如果跑1000步，大约是1公里，你就比别人多承受3000公斤重量，这就是足足3吨；
如果跑上10公里，你就比别人多承受了30吨重量，这就是人体无法承受之重。
为什么很多跑者，跑步前半程膝关节不痛，但后半程却开始出现疼痛，这就是由于应力性负荷不断积累的，超出了关节结构所能承受的负荷的一种生理和生物力学反应。
二、髋膝踝三大关节是跑姿表现的核心
跑步是一项以下肢运动表现为主的全身运动，髋、膝、踝作为下肢三大关节；
从运动生物力学角度而言，在跑姿中占据重要地位，髋、膝、踝三个关节是否具有良好的力线排列，在很大程度上，决定了你是否会受到异常应力作用。
事实上好的跑姿，并不能改变受力大小，但却能改变力的表现形式（是陡然出现还是被有效缓冲），并且避免你受到不合理的异常应力；
正如前文所说，这个小小的“3公斤”异常应力不断积累，就成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。
而如果髋、膝、踝三大关节力线排列不合理，那么你就会在着地时受到异常应力作用，而着地是受到冲击力的关键时刻，着地表现不好，容易引发损伤。
接下来，我们就来看看髋膝踝三大关节在跑步着地时最常见的错误表现。
三、坏的跑步生物力学表现之一：（膝内扣）着地时髋过度内收内旋
跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬，在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿——髋过度内收内旋，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣脚外翻，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
除了动作模式不正确，臀中肌无力是导致跑步时膝内扣的重要原因，臀中肌向上连着骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力，骨盆上下摆动必然会导致膝内扣。
此外，当臀中肌较为薄弱，维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过度紧张，过紧的髂胫束也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，产生所谓髂胫束摩擦综合征，引发膝外侧疼痛。
因此，加强正确跑姿模式训练，强化臀中肌力量就成为避免跑步时膝内扣的重要应对措施。
以下训练是跑者应该经常练习的动作
1
单腿外摆
一侧完成16次，做2组
单腿站立，另一侧腿外摆至最高点；
注意：使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定、脚尖始终朝前。
2
侧卧直腿上摆
进行21组，一组12次
侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。
注意：上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。
3
贝壳式
可进行2组，一组12 次
侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。
注意：保持骨盆的中立位，不要翻转。
4
小狗式
进行2组，一组12 次
双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。
注意：不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。
5
肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
可进行2组，一组12次
侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。
注意：保持脚尖向前，骨盆不要翻转。
如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。
四、坏的跑步生物力学表现之二：（膝过伸）着地时膝关节伸得过直
如果采用如下图所示的着地方式——也即膝关节伸直锁死，着地点远离重心，这种跑姿对于下肢关节伤害极大。
主要在于这么几点：
1、膝关节完整伸直锁定，在触地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；
2、膝关节伸直锁定，应力会更加集中于骨骼和关节，肌肉无法发力而吸收能量；
3、膝关节伸直锁定，小腿与地面夹角偏小（小腿与地面向后的夹角），制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。
而如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，S型弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力；
另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与地面夹角变大，制动刹车作用也明显减少。
实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频（无论速度快慢，接近或者达到170-180步/分）来实现。
总体而言：速度慢时，小步快跑更适合大众跑者，速度快时，大步快跑更佳。
慢步频的坏处
快步频的好处
五、坏的跑步生物力学表现之三：着地时脚踝过度外翻
跑步时脚着地的过程是一个非常复杂的过程，无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。
但是外翻不足（多见于高足弓）和过度外翻（多见于扁平足），被认为与跑步伤痛发生高度有关。
研究发现，外翻角度介于7-10度之间，跑步伤痛发生最少。过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度。
足外翻的跑者多见于扁平足，特别是伴随下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。
加强足踝力量，提升足弓稳定性对于减少过度足外翻具有重要意义。
以下足踝训练是跑者需要经常练习的动作
1
脚掌贴地旋前
12-16次1组，完成2-3组
该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。
2
坐姿提踵
完成12-16次1组，完成2-3组
该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义。
可以用手下压大腿，增加阻力。
3
单脚起跳稳落地
12次1组，完成2-3组
该动作主要训练小腿爆发力及稳定性，要求单脚起跳，稳稳落地。
4
提踵
16-20个一组，完成2-3组。
这是训练小腿肌肉力量的经典动作，单脚进行。
5
勾脚
50个1组，完成2-3组
在勾脚状态，脚踝稳定性最佳，训练足踝不能只练提踵，勾脚与提踵作为拮抗训练，要均衡进行。
对于存在过度足外翻的跑者，稳定型跑鞋就能发挥一定支撑作用，从而控制过度足外翻，所以稳定型跑鞋又被称为支撑型跑鞋。
稳定型跑鞋往往在鞋底内侧会有特别硬质材料支撑，或者内侧中底较厚，其目的就是控制足踝在着地时过度外翻，从而减少异常应力发生在足踝小腿处。
六、总结
跑姿是决定你能否长久健康无伤跑步的核心要素，着地时膝内扣、膝过伸、脚踝过度外翻是三大最常见的不良跑姿表现；
他们都会大大增加人体遭受不正常应力作用的可能性，纠正错误的跑步技术模式，强化肌肉力量是形成正确跑姿的关键所在。
（慧跑）
