资料图。
研究表明，2/3以上的跑友曾经发生过伤痛，能够跑完全程马拉松的长跑爱好者受伤率更是高达90%……
啊~多么痛的领悟！
导致伤痛的原因众多，身体、跑鞋、环境、天气……不一而足，但归根结底，自身能力不足是导致伤痛高发的内在根源，那么究竟是哪方面能力缺陷导致了跑步伤痛呢？
力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大根源
一切运动的动力来源都来自于肌肉收缩，跑步也不例外，肌肉收缩产生足够的力量是推动人体向前的唯一动力。
力量差当然跑不快，人更容易疲劳；
另一方面力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大冲击力。
而柔韧不足，导致身体僵硬，伸展性和弹性差，使得动作幅度受限，不够舒展。
这两大因素加起来大大弱化了人体控制运动的能力，严重影响到跑步经济性和协调性，导致跑得更费劲、更吃力，加之长期负荷积累，你不受伤谁受伤？
一言以蔽之，肌肉羸弱还特僵硬是跑步伤痛的根源。
有没有简便的方法预测跑步伤痛？
从上述分析，我们其实可以得知只要快速地评价力量和柔韧水平就可以从某种程度上预测你是否属于跑步伤痛高危人群。
下面这个经典动作可以比较综合地反映你的力量和柔韧素质。
能高质量地完成该动作，伤痛没那么容易影响你，反之动作质量不佳，你要当心哟，伤痛正窥视着你。
跑步伤痛预测动作——过头举全蹲
先看动作怎么做？
最好对着镜子进行做，这样可以看看自己动作是否达标。
动作解析
1。 预备动作
双手上举一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。
2。 动作要领
缓慢下蹲至大小腿完全折叠（通俗点就是蹲坑式），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。
看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。
这个动作综合反映了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。
常见错误动作与预警提示
错误一：能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。
提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。
错误二：无法下蹲至大小腿折叠
提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。
错误三：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。
提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。
错误四：既无法蹲到底，棍子也无法保持在头部正上方。
提示：核心力量差，下肢力量与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群。
错误五：下蹲时膝盖内扣。
提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。
上述五种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，这些都会大大增加发生伤痛的可能性。
那么，该如何纠正这些问题？
无外乎加强拉伸以提高身体柔韧性，加强力量和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统，柔韧改善了，力量增强了，自然跑姿就会大大改善。
（慧跑）
