资料图。
从这个配速表来看，平均5：30配速就可以3：52完成全马，实现进四目标，但问题是跑量不够的情况下，后半程特别是30km之后非常容易掉速，一方面是长距离LSD太少了，另一方面是基础力量训练不够！
全马进4配速表
这是跑圈一个实际的马拉松记录，后半程去掉耽误的三分钟还有2：00、而前半程是1：53，相差9分钟，从合理配速来说前面稍微压一点可能更好，当然这个成绩是我今年的目标，还需要努力😛😛
就我个人而言，目前10km可以维持5：20以内配速，但是基础的力量训练过去一直没有重视！特别是核心力量和臀部力量是我要重点突破的！
以下力量训练多选自徐国峰老师的书《》，当然网上到处都有力量训练的内容，我简单提炼两组动作先。
1、核心力量训练的三个黄金动作：
平板、左/右单侧平板、臀桥
2、腿部力量训练的三个黄金动作：
硬拉、蹲举、弓箭蹲！
弓步蹲是跑者的基础训练，既可以训练单腿稳定性和发力，还可以训练髋关节灵活度和稳定性！
可以先从不负重开始练习
去年年底做了一次运动FMS、专项体能和等速肌肉力量测试，主要问题
1、髋关节、肩关节、踝关节活动度不足；
2、身体平衡稳定性不足，膝关节、骨盆、身体核心及肩带稳定控制能力不足；
3、左侧下肢膝关节屈肌力量不足、右侧下肢伸膝肌力量不足、双侧伸膝肌力量不平衡。
灵活度问题已经通过柔软操改善了很多，回头单独总结一下，这个计划的重点是力量训练。
这是书中列的严谨计划，放这里做个参考呵呵😄
力量训练计划
（跑无止境）
