资料图。
跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞，也不涉及猛然加速急停变向，因此急性受伤不如慢性劳损多见，但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤；
跑步中最常见的就是急性受伤就是脚踝扭伤，俗称崴脚。
疲劳、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚，几乎没有人没发生过崴脚，相信大家对于崴脚时的钻心疼痛都刻骨铭心。
不仅如此，由于崴脚当时处理不当，比如崴脚后接着跑、受伤当天乱抹药、指望能自然养好、完全没有康复训练的理念，急性崴脚很有可能变为以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响跑步。
今天，给广大跑友带来崴脚最全恢复指南，帮助你更快走出崴脚困惑和后遗症。
一、90%的跑者崴脚之后存在处理不及时和急救不得当的情况
崴脚当时处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果，但遗憾的是90%的跑者崴脚之后存在处理不及时和急救不得当。
一些跑者在崴脚当时的疼痛似乎有所缓解后，又开始接着跑步，晚上回家再洗个热水澡，随意涂抹一些活血类的外敷药物比如红花油，结果第二天脚肿得跟馒头似的。
1、就地休息
崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。
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“R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思；
因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。
因此，崴脚后就地休息是首先要做的，受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。
2、想办法冷敷处理
“I”是指Ice，就是冷敷；
冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。
冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。
当然，其实在室外跑步，崴脚后立马找到冰其实是一件不可能完成的事情。
崴脚后防止局部变肿的最佳办法其实也并非冰敷，而是立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀，待找到冰块或者冰棒后再进行冰敷。
此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰块更为合适。
一次冰敷持续15-20分钟，当天至伤后24小时以内可以一天重复多次。
超过24小时，冰敷就没有意义了，24小时以后你就可以开始热敷了。
3、冷敷后加压包扎
“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎；
做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。
你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。
包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作。
4、睡觉时用被子将脚垫高
“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高；
要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀；
受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用。
现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即Protective，保护受伤部位，预防再伤的意思。
5、受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药，不要用红花油等中药类外敷药
红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生；
这时如果用红花油一抹，二揉，三活血！就意味着加重出血和肿胀！
而西药类的外敷药如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。
二、崴脚之后养是养不好的，你得做积极地康复训练
崴脚后正确及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础，但只是休息并不能让你在两三周内恢复到之前生龙活虎的状态，脚踝僵硬、无力、疼痛、明显不适是崴脚后期常见状态。
关键是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。
脚踝康复应当按照恢复活动度——恢复力量——恢复平衡能力——恢复爆发力的顺序进行。
脚踝康复流程
怎么做？接着往下看☟
1、康复训练始于关节活动度训练
康复训练啥时可以开始？
如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了；
长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作是恢复关节活动度。
另外可以通过转动脚踝来改善脚踝灵活性，比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。
2、脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。
因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。
脚踝力量练习需要做以下四个练习☟
提踵练习
强调快起慢落，
重复16次为一组，做2-3组
勾脚尖练
相比提踵，其实勾脚练习更为重要，跑友往往只做提踵（训练小腿后侧肌肉），不练习勾脚动作（训练小腿前侧肌肉），小腿前后侧肌肉失衡，这也是导致反复崴脚的重要原因。
采用站姿，做勾脚、前脚掌点地动作；
可重复30-50次
直至小腿前侧肌肉酸胀为止
完成2-3组
外翻练习
脚踝除了绷脚勾脚动作，还能完成内外翻动作，而崴脚通常都是内翻受伤，所以增加内外翻肌肉的训练，当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力，内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。
采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。
重复16次为一组，做2-3组
内翻练习
采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。
重复16次为一组，做2-3组
当然如果有弹力带，弹力带也是训练脚踝力量很有效的工具。
3、平衡能力训练至关重要
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
崴脚后，脚踝的平衡功能也会受损，表现为脚踝乱晃不稳，这也是为什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。
平衡训练应当遵循逐渐增加难度的训练原则，同时平衡训练本身也充满乐趣和挑战。
（提示：平衡训练半身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。）
静态平衡训练四级难度
静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立 目标60秒
静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立 目标45秒
静态平衡3级难度：闭眼双手侧平举单脚站立 目标30秒
静态平衡4级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立 目标20秒
动态平衡训练
动态平衡训练通过身体局部的运动，增加平衡的干扰因素，从而增加平衡训练难度。
动态平衡1级难度：多方向踢腿平衡训练
动态平衡2级难度：侧平举头部左右旋转平衡训练
动态平衡3级难度：抱胸前头部左右旋转平衡训练
4、爆发力训练
脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？
以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。跑友们也可以想象，脚踝崴伤初期，别说跳，走路都一瘸一拐，十分费劲，而随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步——跳跃稳定性练习。
只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习，也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。
单脚起跳落地稳定性练习
单脚起跳转向落地稳定性练习
三、总结
崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛；
脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少；
当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。
你有被经常崴脚这一伤痛问题所困扰吗？你知道如何预防与处理脚踝崴伤吗？
加强脚踝力量与科学的康复方法是关键！
（慧跑）
