跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你
2019年02月12日 10:23 体育综合
资料图。 资料图。

  跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚(也称为踝关节扭伤),这可能是常见的跑步损伤了。

  急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症,严重影响你以后的生活。那么,崴了脚我们应该怎么办?如何恢复?下面来给你一一解答。

  一、脚崴后该如何处理?

  崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症,这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应,应当遵循经典的“大米”原则,即“RICE”原则。

  1。 就地休息

  “R”(rest),就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧皮下淤血肿胀。

  2。 想办法冷敷处理

  “I”(ice),就是冷敷,冷敷可以镇痛,同时冷可以使得血管收缩,减少皮下出血,从而减轻肿胀。此外为防止冻伤,一般也不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟,当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

  3。 冷敷后加压包扎

  “C”(compression),就是对伤处进行加压包扎,做过冰敷就可以进行包扎,包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

  包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕,加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些,起到防肿作用。

  4。 睡觉时用被子将脚垫高

  “E” (elevation),即晚上睡觉时用被子将脚抬高,要求高于心脏平面,这一措施可以促进血液及组织液回流,减轻肿胀。

  需要注意的是,抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高,有的跑者误以为是将整个小腿抬高,而且往往膝盖一抬高,脚又垂下去了,反而不利于血液回流。

  现在,也有人将“RICE”原则改为“PRICE”,所谓“P”即protective,保护受伤部位的意思,其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

  5。 用西药类外敷药,不要用中药类外敷药

  红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48小时以内,皮下淤血,组织液正在渗出,炎症反应正在发生,这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药,例如扶他林,其发挥作用不是通过活血实现的,而是抑制疼痛物质产生,从而起到消炎镇痛的作用,可以用于受伤当天以及后期。

  二、崴脚后的康复训练该怎么做?

  经过了一段时间养伤,你会发现疼痛好像是减轻了,但似乎有些惧怕跑步,勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿,不稳,隐隐作痛,似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

  更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练,被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

  1。 康复训练始于关节活动度训练

  如果没有骨折等问题,受伤后48~72小时以后,就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉,恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

  2。 脚踝力量训练

  崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

  1

  提踵离心

  2

  勾脚练习

  采用站立位,双脚做勾脚尖动作,尽可能勾脚至最大幅度,可重复30~50次,直至小腿前侧有酸胀感。

  3

  外翻练习

  采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组,做2~3 组。

  4

  内翻练习

  采用坐姿,握住脚内侧,手给予脚向下的阻力,脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组,做2~3 组。

  3。 平衡能力训练至关重要

  当脚踝具有了一定力量,接下来就可以进行平衡能力训

  练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

  需要注意的是,平衡训练本身具有一定危险性,一定是从低难度开始,逐步进阶。

  静态平衡训练三级难度

  静态平衡1级难度:睁眼双手侧平举单脚站立,目标60 秒

  静态平衡2级难度:睁眼双手抱胸前单脚站立,目标45 秒

  静态平衡3级难度:闭眼双手抱胸前单脚站立,目标20 秒

  4。 爆发力训练

  脚踝是否恢复?何时开始恢复跑步?以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地,才说明脚踝恢复了八九成。

  如果你不小心脚踝崴伤了,应当以RICE原则进行急救,伤后3~5天就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚,看似问题小,但千万不可掉以轻心~

  (孙英杰长跑俱乐部)

脚踝训练康复

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