资料图
很多跑友从真正掌握跑步已经花了好几年的时间，但往往会发现多次练习或参加半马比赛，表现状况除了不稳定，更常会遇到成绩无法进步的瓶颈。当你有类似这样的困扰，相信身边许多资深跑友便会说“你练得不够啦！”“要继续增加里程才会进步！”等看法。
虽然很羡慕资深跑友们每周的跑量都可以轻松地达到100公里，但是除了没有那么多时间训练，心中更担心这样的训练量会不会跑出运动伤害，在追求更进步的前提下，到底要怎样做才能达到最大的训练结果？
其实每个人的体能状况、生活习惯，可支配的运动时间、工作压力等都不同，所以当你面对跑步成长的瓶颈时，不是为自己打下更高的训练里程，而是仔细分析导致自己未能进步可能有哪些原因，再进一步审视自己的生活状况，列出应该改善的问题，调整自己可运用的资源，为自己规划出最好的改善计划。
那我到底该如何评断自己是否有发生训练过度的情况呢？最简单的方法，就是仔细底观察自己的身体状况，是否可以在两次的训练间充分恢复。比如说当你早上准备出门跑步时，觉得昨天练习的疲惫感还没消除，小腿肌肉仍然非常紧绷，原因可能来自睡眠不足或是前一次的训练量过度了。因此新的训练应该降低强度，缩短运动时间或改变运动方式，并增加休息的时间，同时将休息放入训练计划中
遵守循序渐进的训练方式
初学跑友往往在熬过一开始肌力及心肺能力不足的阶段，就会开始快速增加练跑的里程数，切记一定要遵守循序渐进基本原则，每周控制最多增加10%的里程，才是让你跑得更长久。
不要试着补运动量
生活中难免有许多突发的事会让你无法依计划出门跑步，所以当你欠了好几天没跑，往往一开跑，心里就想着：“好几天没跑步，今天就多跑10公里吧！”当你想着要为之前少掉的运动天数，在今天多补回来时，你就已经踏入训练过度的思维中了。
限制运动时间
很多跑友会问该以时间或是里程来控制运动量比较好？其实没有标准答案，但是以训练量与体能状况一起衡量的话，为自己设定一个合理的运动时间，更有助于避免过度训练的问题，如果你每次跑10公里差不多要花费1小时，那么设定每次运动时间不要超过1.5小时，同时记得在中间穿插热身、伸展或肌力训练，而不是把时间都耗费在单一运动上。
多元运动方式
现在的专业长跑选手的成绩都比20年前的选手更好，但是相对训练的时间并没有增加，反而是更减少，关键就在多元的训练。如果要提高心肺摄氧量，可以透过心率监控进行间歇训练，效果会比起长距离跑步更佳。搭配各种肌力训练也是培养更好跑步力的基础，借由专业教练依据每个人的身体状况设计及指导进行各种不同的力量训练，将会发现可以用更少的时间达到更明显的效果。
了解自己的限制，学习放慢脚步且透过更知识性的规划，为自己打造出最佳的训练方式，才是进步的新法则，如果你不了解自己的体能状况，也不知道如何为自己做出最佳的训练计划，请专业的教练给予你最佳的协助，才是一位聪明跑者的选择。肌肉Star
