【讲堂】跑步中抽筋了怎么办? 抽哪拉哪最常见

【讲堂】跑步中抽筋了怎么办? 抽哪拉哪最常见
2018年11月30日 14:39 新浪跑步
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  大多数的跑者都经历过‘抽筋’的痛,也有人戏称抽筋的腿为‘铁腿’,特别是跑长距离项目的人应当深有体会。

  抽筋的表现

  抽筋也称为‘肌肉痉挛’,最为常见的症状是抽筋处‘硬又痛’。

  当肌肉发生抽筋时,局部肌肉会变得坚硬或隆起,会有较为强烈痛感,而且不处理不易缓解。

  抽筋所涉及的关节暂时屈伸功能受限,当抽筋的症状缓解后,局部仍会有酸痛不适感。

  引起抽筋的原因

  1。 肌肉连续收缩过快:

  在长跑过程中,肌肉由于连续、过快地收缩,导致过于紧绷,但是却没有得到有效的放松和休息,这个时候就比较容易发生肌肉痉挛。

  2。 寒冷的刺激(未热身或热身不充分):

  天气也是影响的因素之一,我们在寒冷的环境中进行运动,运动前也未做准备活动(热身)或不够充分。

  肌肉在受到寒冷空气的刺激之后,兴奋性会增高,但是身体肌肉却未准备好,这个时候抽筋就会很容易找上你。

  3。 疲劳:

  由于连续的运动又没得到很好的休息,容易使机体产生疲劳,这样会影响肌肉正常的工作。特别是在局部肌肉由于负担过重产生疲劳的情况下,在做一些突然紧张用力的动作时易发生肌肉痉挛。

  就好比‘疲劳驾驶’,就算你是老司机也不可能保证百分之百的安全。所以当我们感到疲惫的时候休息是第一要务,好像又为自己不跑步找了一个借口…

  4。 电解质平衡紊乱,Na+的丢失:

  运动时大量出汗,特别是长时间进行剧烈运动,或在高温环境下进行运动,体内电解质大量从汗液中丢失,尤其是Na+。

  5。 乳酸堆积的影响:

  乳酸是机体运动的产物,酸性代谢产物可能影响体内的酶代谢,导致乙酰胆碱在肌肉中的堆积,乙酰胆碱的堆积持续作用于神经-肌肉接点后膜,使肌细胞停留于连续兴奋之中,缺乏收缩与舒张的正常交替,从而无法持续工作并表现出痉挛现象。

  简而言之,就是你运动后没有放松!

  其实说了5点可能会引起‘抽筋’的原因,无非还是我们老生常谈的一些点,例如跑前未热身以及跑后的放松、运动过量的问题等等。

  当我们关注到这些点之后,我们就能在一定程度上避免这些小问题(岔气、抽筋等)。

  遇到抽筋怎么办

  1。 最为常见的解决方法就是:

  牵引痉挛肌肉使之缓解,使抽筋的肌肉拉长,简而言之就是‘抽哪拉哪’。

  常见的抽筋部位及牵拉方法如下:

  抽筋部位一:脚底抽筋

  牵拉方法:

  以右腿为例,膝盖一低一高的蹲姿,双手触地。将身体重心放在后面腿上,慢慢把后方膝盖往前移,脚趾着地并弓起脚掌,到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  抽筋部位二:小腿后侧抽筋

  牵拉方法:

  身体站直,一脚的脚趾放在楼梯或台阶上,上半身前倾向脚趾,整个过程中身体保持伸直。到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  抽筋部位三:大腿后侧

  牵拉方法:

  身体直立,重心放在未抽筋的腿上,抽筋的腿放在与髋关节差不多高的支撑物上(跑步过程中可抽筋可以试下路边的栏杆),弯腰伸手至抽筋侧腿的脚踝处,将身体的重心向前倾,到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  抽筋部位四:臀肌

  牵拉方法:

  保持未抽筋一侧腿伸直站立,并且膝盖保持伸直,抽筋侧腿屈曲,放在一个比髋部稍低的桌面或杆子上,尽量能在桌面或杆子上放平,躯干尽量向下压,到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  抽筋部位五:髂腰肌

  牵拉方法:

  单膝跪地,手可叉腰或扶东西来保持稳定,然后将臀部向前推,到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  抽筋部位六:腹肌

  牵拉方法:

  俯卧,双手撑地,支撑点靠近躯干,缓慢的将上肢伸直,直至到达极限,保持一段时间至抽筋缓解为止。

  抽筋部位七:大腿前侧

  牵拉方法:

  单脚(未抽筋侧)站立,手抱住抽筋的脚向后折,尽量去贴臀部,双膝并拢,将髋部向前推,到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

  2。 局部按摩:

  如果跑步过程中是结伴而行,可以求助朋友进行局部按摩痉挛部位的肌肉,促使其缓解。

  以上七个动作基本涵盖了跑步可能会抽筋的部位,如果能够提前体会一下就再好不过了。

  如何预防抽筋

  1。 加强体育锻炼:

  经常参加户外体育活动,提高身体的耐久力。

  特别是夏季的时候,进行长时间的体育运动时需要注意补充盐分和维生素,疲劳和饥饿时不要进行剧烈运动。

  2。 运动前热身:

  运动前必须充分做好准备活动,使运动器官、内脏器官达到运动状态。

  对容易发生痉挛的肌肉,运动前适当按摩。

  3。 运动后放松:

  运动后, 要充分做好肌肉的放松活动,尽快消除机体疲劳。

  如运动量较大,还要注意休息和营养的补充。

  4。 注意保暖(天气寒冷):

  冬季运动要注意保暖,比赛前较长时间内应逐渐增加运动训练的强度,多进行模拟比赛训练,增加身体和心理的适应性。(爱燃烧)

抽筋肌肉运动

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