跑步 vs 骑行:你关心的科学真相都在这里

跑步 vs 骑行:你关心的科学真相都在这里
2018年11月08日 08:58 体育综合
资料图。 资料图。

  跑步和骑行是大众最喜爱的两种耐力运动,参与者众多。跑步自然不必多说,简单、随时随地、装备要求不高,所以路跑和马拉松运动成为最为火爆的运动项目之一。

  骑行运动近两年也得到快速发展,骑行可以达到更远的距离,一辆自行车可以丈量更广袤的世界,同时骑行装备要求也较高。今天,我们就来比较一下两大运动。

  1、跑步并不是简单的下肢运动,骑行也并非简单的双腿蹬踏运动

  在大众眼里,跑步靠腿跑就行了,骑行靠腿蹬就行了,似乎只要腿有劲儿,就能跑得快,骑得远。其实,这样的观点未免太过简单。

  跑步和骑行都有上肢乃至躯干的参与,跑步是一项上肢摆臂,躯干稳定,下肢摆腿的全身性运动,如果只靠腿跑,那么你试试看把手揣在裤兜里,看看跑起来舒服吗?当然会非常别扭!

  所以跑步时,上肢的协调摆臂很重要,同时躯干的稳定也非常重要。

  同样,骑行时上肢和躯干也要参与,专业骑行时,为了获得良好的腿部蹬踏效果,往往座椅较高,躯干前屈明显,双手握住车把,这时需要很好的上肢力量来支撑上半身重量,同时在快速骑行和上坡骑行过程中,上肢还有明显的拉把动作,也即上肢也要辅助发力。

  所以,无论是跑步还是骑行,你跑得有多快,骑得有多快,你的腿部就得有多强,并且你的上肢力量就得多强。

  2、跑者体重轻体型瘦更有优势,骑友这方面要求没那么高

  如果你希望跑得快一些,显然你的身体脂肪含量要少一些才能实现。因为跑步是一项克服身体体重的运动,你每迈出一步就要伴随腾空,体重越重,脂肪含量越高,就要花更多力气,所以中长跑运动员通常体脂含量低,身材轻瘦。

  当然这并不表明跑者肌肉含量低,事实上,跑者在长期跑步过程中,形成了特定的肌纤维类型,也即慢肌比例高,而慢肌不是以体积大作为显著特征的肌肉,所以跑步掉肌肉的说法是错误的,并非跑步掉肌肉,而是长期跑步形成了特定的肌肉形态和肌肉类型。

  而骑友对于体重和体型的要求就没那么高,因为骑友需要发达的下肢肌肉,也需要一定的肌肉体积,所以骑友看起来通常比跑者更加强壮一些。

  当然,这不表明骑友对于体脂百分比没有要求,太胖还是会增加身体负担。

  3、跑步对于下肢冲击较大,骑行膝关节压力小些

  跑步是一项伴随身体腾空的运动,在每一次着地时,当然就会受到较大的冲击力,这种冲击力在长时间跑步中不断累加,就容易导致膝痛。

  所以,跑步有了“跑步百利唯伤膝”的说法,这种说法其实是对于大众很大的误导,经常跑步的人膝关节健康程度远远超过那些久坐不动的人,不是“跑步百利唯伤膝”,而是错误的跑步才会伤害膝盖。

  当然,由于缺乏科学知识与技能,大众错误的跑步,比如跑姿不合理、不注意拉伸放松、跑量超过身体承受能力等情况比比皆是,这是导致大众跑者膝痛高发的主要原因,一句话形容就是大众跑步普遍科学性不足,导致跑者膝痛高发。

  而在骑行过程中,臀部是坐在坐垫上的,这样很大一部分体重被分担了,且平顺和力度均衡的蹬踏总体不会伤害到我们的膝盖,因此,从这个意义上说,骑车能降低膝关节劳损的风险。

  但这并不表明骑行就不会发生膝关节损伤,骑友容易出现髂胫束摩擦综合征,也即膝外侧疼痛。

  4、跑步和骑行伤痛发生不同

  跑步最常见的伤痛是膝前痛、膝外侧痛、小腿疼痛、跟腱痛和足底痛,这些伤痛都跟应力反复作用有关。

  骑行的伤痛跟跑步伤痛就会有很大不同,骑行由于长时间采用弓背状态,腰部劳损比较多见,此外,骑友也容易出现膝外侧痛。

  跑步急性受伤比如肌肉拉伤、崴脚有,但不多见,骑行因为跌倒往往导致或重或轻的急性损伤。

  5、骑行和跑步哪个更减肥

  在不考虑强度、时间的情况下,去比较骑行和跑步哪个更减肥其实是没有意义的。

  跑步的人有减肥成功的,也有减肥失败的,骑行的人有减肥成功的,也有减肥失败的。

  两项运动都能减肥,但一定要分个高下的话,我们通常这样认为:以一个体重180斤的人举例,当他已每小时8公里的速度跑步1小时大约消耗700多大卡热量,而如果是骑行只消耗掉了360多大卡热量,差不多跑步消耗掉的热量是骑行的一倍还要多。

  所以减肥还是跑步相对更好,跑步比骑行能更有效加速脂肪分解。

  或者说,我们可以初步建立这样的估算,骑行2公里等于跑步1公里左右。

  当然,这是有前提条件的:个体体重在60公斤左右,年龄在30岁左右。跑步的速度是在每公里6分,骑行在每小时20公里。

  在以上标准的基础之上,一般而言跑步1公里消耗50大卡热量,而骑行1公里消耗25大卡热量。

  那么可以得出结论:骑行2公里近似等于跑步1公里左右。

  当然,话说回来,减肥是一件需要持之以恒的事情,只要消耗的热量比摄入的热量多,都能减肥,跑步和骑行二者也都有利于减肥,但不是对每个人都适用。找到一种自己最能坚持的方法,那么你就已经在减肥的道路上了。

  6、增加训练量时,跑步带来的身体反应比骑行更大

  美国的一项研究表明,当两项运动的训练量同等幅度加时,跑步引发的身体反应会更大。科学家们挑选了13位训练有素的长跑运动员以及22位自行车手进行为期12周的数据监控。

  前期跑者和车手们进行正常强度的训练,但在第五周,两组受测人员进行了为期三天的“特训”,特训期间,训练时间及强度都比他们平常训练要大,并且两组训练强度提升的幅度一致。

  结果发现:当科学家对这两组受测人员进行特训后身体数据比对时,尽管两组受测者训练时间及强度上升的幅度一致,但相比骑车而言,跑步给肌肉带来的刺激更大:跑者的肌肉损伤标记物比骑行者高133%-404%,同时跑者的炎症标记物也高256%;除此之外,跑者的延迟性肌肉酸痛比骑车者要高出87%;免疫标记物则显示,两组受测人员的免疫力下降幅度大致相同。

  我们可以这样来理解,同样参加马拉松比赛和骑行比赛,马拉松比赛后肌肉反应会更大,所需恢复时间也更长,跑步更要重视身体恢复。

  7、跑步和骑行在乐趣方面,仁者见仁智者见智

  至于在乐趣方面,喜欢跑步的人会觉得跑步好,去到哪里跑到哪里。喜欢骑行的人也一样,想去哪里就骑去哪里。

  当然客观来说,骑友们可以以某个地区为终点,策划一条上百公里的路线,在路线骑行过程中,可以不断欣赏沿途风景,而且不用担心去到偏僻的地方没有交通工具回家。

  有很多骑友甚至骑行穿越西藏、海南岛或者环游全中国,而用跑步的方式穿越西藏或者环中国的人几乎屈指可数。

  8、两者结合,效果1+1>2

  每一种运动都有它的优缺点和其独特的魅力,交替进行比只进行一种运动更能让你坚持运动,趣味性也大大增强,这就是所谓交叉训练。

  骑行可以让你的腿部力量和肌肉耐力增强,有利于跑步,而跑步可以更有效地增强心肺耐力,让骑行更快。把这两样玩得差不多了,就可以尝试游泳练习了!

  除了马拉松,你甚至还可以考虑下铁人三项!因此对于骑友和跑友们来说,在身体和条件允许的情形下,骑行和跑步交替运动吧,这样不仅能给予身体丰富的刺激,也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用,当然也就能减少运动伤害。

  最后,再给大家普及一些骑行热身和拉伸常识,骑行热身拉伸和跑步没有本质区别,只是在动作选择方面略有差异。

  跑前要热身,跑后要拉伸,骑行也一样,骑行之前要热身,骑行之后要拉伸。

  骑行热身

  大腿前侧动态牵拉

  大腿后侧动态牵拉

  臀肌动态牵拉

  大腿内侧动态牵拉

  单腿硬拉

  全身复合式动态牵拉

  骑行后拉伸

  大腿后侧拉伸

  大腿前侧拉伸

  大腿外侧(髂胫束)拉伸

  髋部拉伸

  臀部拉伸

  小腿拉伸

  躯干两侧拉伸

  肩背部拉伸

  胸部拉伸

  上臂拉伸

  有人说骑行后拉伸应该倚靠自行车拉伸,但小编认为这样并不稳定,有树做倚靠,拉伸起来才会更方便。当然,如果你非要这样拉伸也不是不可以的。

  小腿拉伸

  大腿前侧拉伸

  臀肌拉伸

  大腿后侧和小腿拉伸

  大腿后侧腰部拉伸

  (慧跑)

马拉松骑行减肥
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