训练丨跑者必备技能 花式交叉训练

资料图。

　　想要成为优秀的跑者，只靠跑步是远远不够的。多样的交叉训练能够帮助提速，改善身体条件，同时减少运动伤害。本篇文章将重点介绍一些可以辅助跑步又充满乐趣的运动。

　　攀岩

　　近几年，越来越多的人开始接触攀岩运动，年龄跨度也很大。攀岩在室内或露天岩壁上都可以进行，你可以选择抱石——不用绳索攀爬较低的岩壁——或者系牢安全绳，去探索更高的路线。

　　对跑步的好处：跑者通常拥有强壮、健康的双腿，但上半身力量却经常被忽视。通过加强手臂、肩膀、背部和胸部的肌肉，跑者可以保持稳定、有力的姿势，在跑步时更容易调整呼吸节奏，并在长距离跑步和比赛中减少上半身的疲劳。

　　不仅如此，攀岩技巧中还包括利用腿部力量向上推，调动核心稳定肌肉以保持平衡，所以这是可以一个锻炼到全身的运动。攀爬过程中的拉伸和延展可以提高身体柔韧性，长距离路线更是会提高肌肉和心肺耐力。

　　在孤独的绳索上不断向上攀爬，需要全神贯注。但有时候，即使感到轻微的身体不适或有些恐惧，也必须留出部分精力保持稳定的呼吸节奏，这种体验有助于在长跑时坚持到终点。

　　运动地点：全国各地都有室内攀岩中心，所有中心都提供初级课程，也可以在户外教练的指导下学习。大多数攀岩中心也有登山队。

　　运动装备：服装的话，日常的跑步装备就足够，安全带、登山鞋和粉袋可以租用。当然，在爱上这项运动后，可以自购装备，通常比租用的质量更好，也更舒适。

　　预估费用：攀岩中心的训练约100元起；安全背带和鞋子约300元起。

　　拳击

　　传统意义上的拳击是两个人站到圆圈两端，然后试图互相攻击，把拳头打到对方脸上，这样学会拳击，继而参加比赛。然而，也可以只把拳击作为健身训练，除了沙袋或搭档拿着的手套外，什么都不打。

　　对跑步的好处：“有时人们会说，他们一直觉得自己足够强壮，直到尝试了拳击。即使对有经验的跑者来说，拳击也是改变健身习惯的好方式。”拳击力量的鲁珀特·哈姆斯沃斯这样说。

　　拳击是爆发力和耐力的结合，这两者都可以让人成为更优秀的跑者。“拳击是无氧运动，在短时间内让肌肉承受高强度的压力，”鲁珀特说，“在每次训练中，这种累积效应对身体水平的考验才会真正开始。”拳击帮你向自己证明，你能取得的成就远远超出想象，以此坚定心志，这是跑者所需的基本技巧。

　　拳击训练还需要大量的核心肌群参与稳定，可以增强腹部力量，臀部力量和下背部力量，这些都有助于减少运动伤害，提高跑步效率。弹跳练习也有助于提高脚部速度和灵活性，如跳绳等有氧运动。

　　运动地点：许多健身房提供拳击健身课程，也有专业拳击场馆，如今女子拳击真的很流行，甚至大多数场所只提供女子拳击课程。

　　运动装备：日常跑步装备和运动鞋就可以，女性还需要准备运动文胸。场馆通常会提供手套，但长期训练的话，自购装备比较合适。

　　预估费用：拳击馆和健身房的拳击课约50元起；拳击手套约100元起。

　　芭蕾舞

　　市场上的芭蕾课程有很多种，从健身房的芭蕾基础健身课程，到舞蹈工作室的纯芭蕾课程（从基本舞步、力量训练和柔韧性开始），都可以引人领略足尖舞的曼妙。

　　对跑步的好处：伦敦芭蕾舞团的创始人唐娜·舍恩赫尔说：“通过定期上一节好的芭蕾课，跑者可以通过学习舞步和动作来增强核心力量、平衡感、柔韧性、敏锐度和脚部力量。除此之外，臀部通过腿部向外旋转以及多方向的前进移动，可以调动各处的肌肉。这些动作与优美的音乐要互相配合，因此有助于集中注意力和专注力。”

　　芭蕾还可以重塑跑步姿势。随着人们对保持良好仪态意识的增强，运动方式也会随之改变——观察芭蕾舞者在日常生活中走路的方式，可以注意到他们是如何保持良好体态，优雅而精准地行走的。

　　运动地点：即便没有机会去健身房或芭蕾工作室上课，也有很多方法可以在家里训练。网络上有很多芭蕾健身视频，比如英国皇家芭蕾健身和时尚科技，还有在线芭蕾健身课程，学习录制好的课程，或者参加直播课程，老师可以通过摄像头看到学员的情况。

　　运动装备：不一定要芭蕾舞裙，日常跑步装备也可以，但一定要紧身。因为老师需要清楚地看到学员姿势和盆骨位置。不要穿条纹或颜色太鲜艳的衣服，这样很难评估身体的准确位置。初学者只需要买一双芭蕾舞鞋和袜子。

　　费用预估：课程约100到200元/小时，芭蕾舞鞋约150元。更多信息：留意当地健身房或舞蹈工作室的芭蕾舞课程。

　　远足

　　对跑步的好处：跑者们都知道，在长距离比赛中，坚持到终点的关键不仅仅是有氧训练的成果，而是能够在很长一段时间内保持双脚接触地面。这就是远足的作用，因为远足可以比跑步的时间更长。同时，远足也能满足有氧运动和耐力锻炼的要求。

　　远足中崎岖不平的路面意味着跑者必须仔细考虑落脚点，这样可以激活肌肉和肌腱，在平坦的水泥地面上跑几英里，这些肌肉和肌腱不会得到太多锻炼。这对越野比赛有极大帮助，因为它能增强肌肉稳定性，提高身体感知度（清晰地感觉到身体的运动轨迹）。

　　在坡度较平缓的山上多走几个来回，也是一种非常有效的方法，这样可以增强腿部力量，激活臀部肌肉，而不会加重膝盖负担。

　　运动地点：不一定是深不可测的峡谷或巍峨雄壮的山脉——在当地寻一处类似山丘的绿地，以适当的速度不断行走，最好选择稍崎岖的自然地面而不是水泥地面。

　　运动装备：好的登山鞋对于脚踝保护非常重要，防水登山袜也是。此外，选择透气性强，方便穿脱的衣服，常备雨衣，以防天气变化。

　　费用预估：较好的登山鞋约600元起。

　　走扁带

　　这项运动的线索就在它的名字里——在一条稍松弛的带子上保持平衡（并非“走钢丝”）。这条带子由聚酯制成，通常宽约5厘米，长约15米。把扁带固定在离地面不超过50厘米的两棵树或两根柱子之间，然后就可以开走了——也许还要做好被公园里所有游人围观起哄的心理准备。

　　对跑步的好处：因为这条带子是松弛的，会有一些反弹和抖动，所以需要调动大量的肌肉来保持平衡。“刚开始的时候，多些晃动是最好的，这意味着脚踝、膝盖、臀部和肩膀的关节受到的刺激最强烈，”伦敦的扁带教练哈利·克劳福说，“身体肌肉在刚开始的时候会努力工作，但是当平衡性改善并且开始掌握如何调整身体姿势后，肌肉就会减少工作。”即使熟练掌握技巧之后，走扁带也能提高脚踝的稳定性——这对跑者来说很有帮助，因为踝关节稳定是非常重要的。

　　走扁带也能让跑者变得更加专注和放松——许多走扁带的人说这就像在移动中冥想。哈利说：“这是一个强大的工具，可以提高专注力和觉知力，让人摒除杂念，活在当下。这条带子就像一个神经反馈器；它开始摇晃时，你就知道自己过于紧张；它比较稳定的时候，你就知道现在的状态是对的。”

　　运动地点：公园，森林，田野——任何有树或柱子能用来固定带子的地方都可以。

　　运动装备：一套扁带由绳索和棘轮组成，用来调整松紧度，如果里面没有树木保护器，单独购买一些，防止损坏树木。

　　费用预估：约300元。

　　（跑者世界）