影响全球的运动指南:每周跑步多少最健康?

影响全球的运动指南:每周跑步多少最健康?
2018年10月10日 10:15 体育综合
资料图。 资料图。

  早在2008年,美国的小布什政府发布了划时代的《2008年美国身体活动指南》,这份指南是由全美运动与健康领域的一批顶级专家,是查阅所有运动与健康领域的研究文献后,经过严格科学地循证后,才最终形成的因为是面向大众的运动指南,内容浅显易懂,可以说,这一身体活动指南的每一句话、每一个用词都是有明确科学依据,是一份严谨但不晦涩的运动指南。

  虽然该指南是面向美国公民的,但事实上,这一指南已经成为指导全世界人们运动的最基本的建议和行动纲领,在《2008年美国身体活动指南》发布后的几年,世界卫生组织也公布了《关于身体活动有益健康的全球建议》,其中的核心建议大多来自于这本美国身体活动指南。

  《2008年美国身体活动指南》告诉了人们为了保持健康,应该如何去运动,以及不同类型人群应该如何去运动,为了健康所需的基本运动量究竟是多少?对所有年龄组人群来说, 接受上述身体活动建议和积极进行身体活动所获得的效益要远大于可能发生的危害,人们每周最少应该积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动

  如果把运动换算成跑步来说,跑太少无法带来健康,过量跑步导致的疲劳、伤病等问题。为了健康,我们跑步应该跑多长时间?跑多少距离?其实运动和医学专家已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且已经形成了非常肯定的权威结论。

   对于运动量的基本要求 

  《美国运动指南》明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。该指南对成年人提出了4个基本建议:

  1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

  2、为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。

  也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。

  一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但建议大家最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

  3、为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。

  4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

   运动时间长短与强度的关系 

  根据《美国运动指南》的观点,运动时间的长短与强度有关,强度越大所需的运动时间就越短,反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表,到底属于什么强度的运动?

  评价强度的关键指标为梅脱(MET)MET又称为能量代谢当量,人体的运动量是用身体的活动强度(代谢当量)乘以该活动持续的时间(小时)来确定的。活动强度是用代谢当量表示的,以人体安静状态时单位时间的能量消耗作为1个代谢当量(1 MET)。

  对于一般的成年人来说,安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这些活动的代谢当量为6MET。

  MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。

  国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。

  从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)都属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服重力做功,所以举例来说:6.4公里/小时的快走,MET值为5,属于中等强度活动,而6.4公里/小时的慢跑,MET值为6,已经属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高

  参照下表,大家可以找到你平时跑步配速所对应的MET水平。

   每周跑75分钟是维持健康最少跑量 

  因此,只要跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持我们的身体健康,当然你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20-25分钟。依次类推,当选择进行更长时间的跑步,比如每周累计跑量提高到150分钟,你的健康收益也将会随之增加

  如果你的体力尚且不够,不能长时间维持跑步,可以采用快走方式健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能维持健康,如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

  对于跑步来说,距离并不重要,快慢也无需纠结,跑起来,每周累计跑步超过75分钟,你就可以开启属于自己的健康人生!

  (跑步吧)

慢跑强度指南
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