高强度跑后 如何加速身体恢复

资料图。

　　马拉松或是高强度跑步，让我们的肌肉、骨骼、心肺等经历了一场远征的洗礼，高水平运动员尚且在这考验中会透支，我们作为要上班、生活的普通人，更会如此。那在高强度跑后如何才能快速平复疲劳，回归正常生活呢？跑后恢复是关键。以下这套动作可以让你在高强度的奔跑之后加快身体恢复。

　　源于芝加哥跑步教练的这套主动恢复训练动作可以加快循环，放松肌肉，排除乳酸减少酸痛感和疲劳感。这套动作需要30分钟内完成，每周至少进行一次轻松跑或休息，在休息日进行恢复训练。训练每周三次，以90秒的动态热身开始，躯干挺直，双腿前后摆动，八个动作为一个循环，再重复。

　　滑冰势

　　站立位，双腿分开90厘米，脚尖朝前，缓慢降低身体、下蹲，右脚放在左脚斜后方，脚尖触地，保持1秒，左侧臀部发力使左脚完成一个跳跃的动作右脚落地，同时左脚放到右脚斜后面，重复相同的动作。重复15-20组。

　　后弓步

　　右脚后退一步，降低重心直到左大腿与地面平行，右膝达到几乎碰到地面。保持2秒，左脚跟蹬地，收缩股四头肌和股后肌群回到起始动作。交换双腿，进行12组。

　　下蹲走

　　下蹲，臀部向后坐，抬头，膝盖不超过脚尖。保持下蹲姿势，有控制地向右走五步同时双臂像跑步一样交替摆动。同样的动作向左侧走5步，每个方向再重复一次。左右各两组，大概45秒。

　　单侧上肢伸展的平板支撑

　　以手臂弯曲的平板支撑开始。保持身体稳定的同时将一侧手臂向前伸直，缓慢呼吸（如果摇晃，不要担心这完全是正常的）。保持10秒，放回抬起的手臂并抬起另一侧手臂。每侧手臂重复3次，约1分钟。

　　爬山姿势

　　以俯卧撑姿势开始，将右膝向胸的位置抬起，不要超过手肘，回到起始位置。另一侧做相同动作，左右各一次为一组，速度越快越好。重复7次，然后将膝关节放在肘的外侧重复练习，再重复7次。

　　下肢三点水

　　上身挺直，双手抱于胸前，按图示摆放标志物。保持身体平衡，右腿屈膝半蹲，直至左脚触碰到标志物，右腿伸膝，回到起始位以相同方法循环触碰三个标志物左右侧交替练习。重复6次。

　　上肢三点水

　　上身挺直，双手相握，右腿单腿站立，按图示摆放标志物。右腿伸直，以髋关节为轴，向前屈体，腰部和躯干保持水平，骨盆与地面平行，手臂伸直，躯干前屈至90°时，双手触碰标志物，缓慢有控制的回到起始位，以相同方法循环触碰三个标志物为一次练习，左右交替进行6次。

　　缓慢背伸展

　　双手抱头，前屈身体至最大角度。缓慢逐一伸展脊柱（由下至上），至身体完全伸展随后缓慢有控制的逐一屈曲颈椎至腰椎，回到起始位。重复6-8次。（跑者世界）