学会科学摄取碳水化合物 才能跑好马拉松

资料图。

　　喜欢跑步的人，如何科学摄取碳水化合物？这是一个很多跑步爱好者经常问的问题，因我国的主食以米面为主，所以在碳水方面我们还是有相当的摄取量的，但要科学地吃还是应该参考学习一下。本文跑步女神分享美国跑友的经验分享，文中所提食品为西方食品，大家根据自己能得到食品参考替换就是。

　　大多数跑者都知道在半程或全程马赛前应当吃意大利面、米饭、土豆或其它高碳水的食品。这些高碳水食品会在你完成半程、全程时提供大量的能量。但是许多跑者并不知道应该吃多少碳水以及应当何时摄取碳水。以下文章将使每个参赛者了解碳水，并使他们能量充足地站在起跑线上。

　　碳水的科学

　　当你吃了一碗意大利面，大部分的碳水将作为糖原储存在你的肌肉和肝内。糖原是体内最容易转化为能量的物质，但不是唯一的物质。在半程或全程马赛中，糖原和脂肪都可以提供能量，但脂肪提供能量的效率低，也就是说你的身体需要付出更多的努力才能将脂肪转化为能量。

　　当你在比赛中“撞墙”即糖原耗尽时，随着你的身体将脂肪转化为能量，你就不得不慢下来了。哈佛大学医学博士本杰明曾在全马中撞墙并开始研究如何避免这种现象，他说“适当地摄取碳水也就是使你的肌肉得到充足的糖原并不能使你跑得更快，但能使你跑出最佳状态，同时如果你能跑得聪明些，可以避免撞墙。”

　　明智地选择碳水

　　你应当摄取哪些碳水？本杰明说“我是个功利主义者，我每天早、中、晚餐都会吃米饭。”。但是跑友们不必这样限制自己，诸如墨西哥玉米饼、燕麦片、面包、煎饼、华夫饼干、百吉饼、酸奶酪以及果汁都是易吸收的碳水选择。许多水果都含有较高的碳水但同时也含较高的纤维，而过多的纤维会在马拉松赛中使你的胃不舒服。动员营养学家Katz说“香蕉是低纤维的，另外你也可以把苹果、桃、梨的皮削掉以减少纤维含量。”，她也建议跑者吃白面包和不带皮的烤土豆，因为这两样食品都容易吸收。

　　营养学家Ryan建议尽量避开高脂肪的食品，如奶油汤、奶酪、黄油及油类，同时避免过高的蛋白质食品。她说“这两种营养品都比碳水容易让你饱，但却都要花更长的时间才能吸收。”。在面包上用果酱代替黄油，在意大利面中用番茄酱代替阿尔弗雷多酱，在甜点上用酸奶酪代替冰淇淋。

　　应该吃多少？

　　你不可能在用一顿饭就为你的肌肉充满糖原，这也就是为什么要在比赛前两至三天就要开始摄取碳水。在你跑了一小段后，糖原将会在你的肌肉中累积。在这个时点上，你的卡路里85%-95%来自碳水。Ryan建议每0.45公斤体重吃4克碳水，比如68公斤体重的人每天吃600克也就是2400卡路里的碳水。在你训练期间你一般不愿意每天吃进太多卡路里，你需要记住的是大部分的卡路里来自碳水化合物。

　　如果你摄取了碳水，你将在体秤上发现你比平时至少重了1.8公斤。这多出来的体重说明你非常正确地摄取了碳水。Katz说“每储存1克碳水化合物，就额外储存了3克的水。”这就意味着当你开始跑时，你的身体水份和能量充足，也确保你能够足够强壮地冲过终点线。

　　（跑步女神）