营养丨如何喝水最有效? 这点小技巧要知道

营养丨如何喝水最有效? 这点小技巧要知道
2018年08月09日 11:03 体育综合
资料图。 资料图。

  多喝就够了吗?还不能太快。

  沙伦·菲拉纳根不太记得2016年2月的洛杉矶奥运会马拉松测试赛了。在大部分时间里,她和队友阿米·克雷格一起遥遥领先。不过,随着气温上升至73华氏度(22.7摄氏度),赛道没有遮阴的情况下,这届测试赛成了史上最热的一次。菲拉纳根一直在凉爽多雨的美国太平洋西北岸训练,她不习惯这样的炎热。在最后几公里,她跑的摇摇欲坠,感觉头晕、身体发冷,还有些耳鸣。虽然她最终以第三名完成,取得了奥运会马拉松参赛资格;但是,她昏倒了并被抬进了医疗帐篷,接受输液治疗。赛后次日,她告诉《跑者世界》的记者:“我一直在喝水,但是我知道喝下去的水并没有真正被吸收。这绝对是身体过热和缺水的问题。”

  乍一看,喝水很简单,只要足量喝就可以了。但是,对那些被专家团队照顾的无微不至的职业运动员来说,对喝水的计算更为复杂。“你必须考虑温度、湿度、适应、海拔、运动强度、跑步前喝水量和个人出汗速度。”“营养能量”的老板劳伦·安特诺西博士说,“每个人的需求不尽相同。”

    ▼ 喝水状况   

  出汗会减少血液量,让心脏的负担更重。如果失去相当于体重2-3%的水分,就会让你的速度慢下来。如果失去相当于体重4%的水分,你就可能被送急救。

  判定饮水情况的最简单方法,就是检查尿液。纽约市特殊手术医院的运动能力专家和运动营养师蒂凡尼·查格博士说:“浅黄色是尿的正常颜色。唯一的问题就是,除非看到尿液颜色,你才能知道。因此,需要在跑步前检查。”注意,某些食物和多元维生素补充剂也可能会影响尿液的颜色。

  参加半程马拉松或更远距离比赛的跑者,应当更加用心。查格说:“如果你的日常跑步时间超过2个小时,就要计算出汗速度。”方法就是在1小时轻松跑之前和之后分别称量裸体体重。并且在这1小时的跑步过程中不要吃东西和喝水。每减轻500克体重,对应需要补充500毫升液体。如果在这1小时内,你的体重轻了1千克,就要在随后的2-4小时内,喝1-1.5升液体(如果你在测试期间喝水,请把它加到需求中)。生活在四季分明地区的跑者,如果在夏季进行测试,随着身体对高温的适应,对饮水的需求也会发生变化。

  不要仅仅把感觉到口渴作为决定喝水的唯一依据。康涅狄格大学斯托尔斯分校人类运动实验室的副主任、前美国运动医学院主席劳伦斯·阿姆斯壮博士说:“口渴并不是衡量水分流失的好指标。如果跑步的环境变了,不要假装感觉良好。这样会让你陷入困境。因为当你喝水时,舌头和喉咙的神经末梢会把冲动传递到大脑,在让身体吸收足够水分之前,先减少对口渴的感觉。”2017年,一项发表在《运动训练医学与科学》杂志上的研究指出,按照计划补充水分的运动员,运动表现要好过那些感到口渴才喝水的运动员。下面是如何为炎热天气跑步做计划。

   ▼ 时间:最多跑60分钟   

  喝什么:水

  阿姆斯壮建议,如果跑步时长在1小时以下,只喝清水就够了,尤其是轻松跑的场合(跑步时心率为最大心率的70%水平)。如果知道了出汗速度,就知道该补充多少水,或是每15-20分钟喝87-176毫升水。

  不过,2016年北卡罗来纳州艾隆大学的一项研究建议,如果你不喜欢在短时间跑步时喝水,你也可以不喝,或是漱漱口吐掉。这项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比,让他们在20摄氏度的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。

    ▼ 时间:跑60-90分钟,湿热天气  

  喝什么:水+电解质

  在出汗时,你会流失钠等加速吸收水分和延缓疲劳的电解质。天气越热,人出汗越多。如何界定“热”?2012年的一项研究指出,跑马拉松的理想温度是43华氏度(约6.1摄氏度)。每升高6摄氏度,运动员表现就会下降10%。

  出汗会刺激眼睛,跑步后的衣服上也会留有白色汗渍,请注意电解质,尤其是钠。安特诺西建议,在每升水中加入750毫克的钠元素。检查运动饮料和能量胶的标签,多数产品的钠含量到不了这个水平,因此你可能需要通过吃电解质片和盐丸,进行额外的补充。安特诺西说:“只要跑步超过1小时,我就会补充盐。”她会带着盐丸跑步,“如果你觉得它好吃,就吃。如果你觉得它有金属味道,你的身体就不需要继续补充钠。”

   ▼ 时间:跑90-120分钟   

  喝什么:水+碳水化合物+电解质

  这时,你需要通过喝运动饮料补充电解质,以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格建议,如果训练时长达到150分钟(2.5小时),每小时补充最多60克碳水化合物。如果跑步时间超过2.5小时,每小时补充60-90克碳水化合物。形象化描述:176毫升佳得乐Endurance Thirst Quencher饮料中含有22克碳水化合物,310毫克钠,以及140毫克钾。“如果运动时间达到3.5-4小时,电解质对运动表现就更加重要。”阿姆斯壮说。

  安特诺西说,在炎热的天气里安全跑步,最重要的是制定执行饮水计划和让身体适应环境。精确了解喝水,以及通过运动饮料补充电解质和碳水化合物的数量。她说:“当气温超过90华氏度(约32摄氏度)时,如果你要进行跑步训练或比赛,就必须进行调整。不要假装一切良好,因为这会让你陷入困境。”

  (跑者世界)

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