跑步伤痛正确处理都会痊愈 但超3个月你要警惕了

资料图。

　　伤痛可以说是跑者最大的敌人，根据国内外对跑步伤痛的各类调查，曾经发生过伤痛或者正在经历伤痛的跑者，比例介于50%-85%之间，一项看似简单的运动导致如此高的伤痛率的确让人匪夷所思。有些伤痛好了也就好了，跑者可以从中吸取教训，有些伤痛可能会一直困扰跑者，最严重的情况是可能要放弃这项运动……

　　今天慧跑要说的就是伤痛的一些基本特点和规律，以帮助跑者更好的了解自己的伤痛，即便不幸发生伤痛时，也能做出正确的选择。

　　一、炎症性或者压力性伤痛一般比较好治

　　1、什么是炎症？

　　我们常常听到的一个词就是“消炎镇痛”，那么，消的是个什么炎呢？炎症在医学上是有标准的定义和标准的。炎症是人体遇到伤害时，十分常见而又重要的基本病理过程。

　　炎症（inflammation）是具有血管系统的活体组织对损伤因子所发生的防御反应，炎症反应不见得是坏事，是正常人体在发生伤害时的一种自我保护机制，这种保护是有利于人体修复的，但有些时候，当炎症反应过于剧烈时，就会引发明显症状。换句话说，在炎症过程中，一方面损伤因子直接或间接造成组织和细胞的破坏，另一方面通过炎症充血和渗出反应，以稀释、杀伤和包围损伤因子。同时通过细胞的再生使受损的组织得以修复和愈合。因此可以说炎症是损伤和抗损伤的统一过程。

　　对于跑步伤痛而言，比较常见的炎症性损伤包括肌肉拉伤、韧带扭伤（崴脚）、摔伤等等，这类损伤都是属于机械损伤，也即是由于物理因素比如暴力、压力等作用造成。当发生这类损伤时，会引发明显炎症反应，具体表现为红、肿、热、痛和功能障碍。

• 红：是由于炎症病灶内充血所致，炎症初期由于出血所致，故呈鲜红色。随着炎症的发展，血流缓慢、淤血和停滞，这时会呈暗红色。

   

• 肿：主要是由于血管中大量血浆及白细胞等血液成分渗出到组织内，引发组织肿胀。

   

• 热：热是由于动脉性充血及代谢增强所致，此外一些炎症物质也可引起发热。

   

• 痛：引起炎症局部疼痛的因素与多种因素有关。可以是炎症介质诸如前列腺素、5-羟色胺等造成的。也有可能是渗出物造成组织肿胀，张力增高，压迫神经末梢可引起疼痛。

   

• 功能障碍：所谓功能障碍就是指没法进行之前可以正常进行的活动，比如不能跑、不能正常走，功能障碍是红肿热痛之后常见的继发表现。

   

　　在多数情况下，受伤后24-72小时以内炎症反应剧烈，随后由于机体抵抗力较强，或经过适当治疗，炎症区坏死组织和渗出物被溶解、吸收，通过周围健康细胞的再生达到修复，最后完全恢复组织原来的结构和功能，称为完全痊愈。当然也有可能不能完全恢复原有的结构和功能，称为不完全痊愈。

　　2、跑步炎症性伤痛的正确处理方法

　　大部分跑步炎症性伤痛都是机械损伤，尤其是急性闭合性损伤更多见，所谓闭合就是指没有伤口，但内部组织遭受暴力而受伤。

　　➡  早期：受伤即刻至48-72小时以内

　　伤后即刻的处理原则就是最经典的“RICE”原则。

　　“R”是指Rest，就是休息、制动，因为进一步活动会增加出血量。有的跑友跑步中不慎发生脚踝扭伤、肌肉拉伤等急性受伤后当时很痛，随后疼痛似乎有所缓解，又接着跑，这是导致损伤加重的重要原因；

　　“I”是指Ice，就是冰敷，冰敷可以镇痛，同时减少局部血流，是急性运动损伤后控制伤情的必须手段。冬季可以冲自来水，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买冰棒应急冰敷也可以，冰敷一次15-20分钟，当天可重复多次；

　　“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以减少出血，限制血肿的发展。可以通过弹力绷带或者其他更专业的运动胶布进行处理，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎；

　　“E” 是指Elevation，即抬高患肢，这一举措可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。晚上睡觉时用被子将脚垫高。

　　当然，也有人主张把“P”放在该原则的最前面，即Protective，保护受伤部位，PRICE原则和RICE原则没有本质区别。

　　➡  中期：指损伤发生48-72小时之后

　　这段时间急性炎症已经消退，但是仍有淤血和肿胀。此时的处理原则就是改善局部血液循环、加速淤血等的吸收、防止粘连，说得通俗一点就是活血化瘀。可以进行针灸、理疗、外敷西药（比如扶他林）或者中药（比如红花油、云南白药）。

　　➡  后期：指伤后的1~2周。

　　这段时间损伤的组织已经基本恢复，肿胀、疼痛基本上已经消失，但是部分功能尚未完全恢复。此时的处理原则就是康复训练，主要目的是恢复和增强肌肉、关节的功能啦。

　　3、压力性损伤同样容易康复

　　除了急性受伤以外，跑步伤痛中还有一种类型的伤痛也相对比较容易康复，那就是压力性损伤。什么是压力性损伤，顾名思义，不断受到反复作用的冲击性应力作用，从而导致应力集中的现象。跑步是一项非常典型的周期性运动，在一定的时间和距离内，不断完成相同的动作：双脚交替腾空落地。虽然每一次着地时，人体尤其是下肢所受到的冲击力都是有限的，但不断重复的冲击力，就容易引发应力积累和集中，当这种应力积累超过人体承受能力，就会引发疼痛，比如跑者常常发生的小腿疼痛和膝盖疼痛就是这种情况。

　　小腿疼痛最常见就是胫骨应力综合征，是应力在小腿胫骨不断积累的表现，而在坚硬地面上跑步，加之跑鞋和跑姿问题，就容易导致小腿疼痛。而一些跑者跑步跑多了，出现膝盖疼痛，在初期同样是应力性问题，应力积累导致膝关节内高压，膝关节里的关节软骨本身没有神经，即使受损也不应该引起疼痛，但软骨下方却神经丰富，因此，如果软骨下方持续受压，就会引起疼痛和不适，如果只是关节腔内高压，或者髌骨下端静脉回流受阻所引发的疼痛，都是可逆的，大部分经过休息和治疗后缓解，也不会影响日后的运动。

　　大部分压力性损伤其实是人体自我保护机制的一种体现，疼痛提醒你已经达到临界负荷，在临界负荷以内，机体可以通过修复机制或者适应机制来调控，但如果持续超过临界负荷，就有可能变成永久性损伤。对于压力性负荷，减少应力积累，多休息显然是最简单也是最有效的解决办法，这也是为什么我们说隔天跑步比天天跑步更有利于减少损伤，其实隔天跑步的本质也就是通过让你多休息，避免应力集中和积累。

　　二、如果三个月伤痛都没有好，往往就是劳损退化的表现

　　大部分伤痛经过休息、治疗和康复都可以痊愈，但有些伤痛就相当麻烦了，我们通常用三个月作为一个标准期限，三个月以后仍然未能缓解的伤痛就比较麻烦了，多见于劳损、退化、软骨损伤等问题。跑步伤痛中跟腱疼痛、足底疼痛、膝关节下方疼痛、骨髓水肿、半月板损伤等等就是属于这类情况。

　　1、跟腱炎、足底筋膜、髌腱炎其实并非真正的炎症，而是退变

　　跟腱炎、足底筋膜炎、髌腱炎是几种最常见的跑步伤痛，主要表现为跟腱疼痛、足底疼痛和膝关节靠下一点的位置疼痛，这几类疼痛往往经久不愈，时好时坏。我们把这类伤痛虽然叫“炎”，但其实它们并非真正的炎症，因为在发生疼痛的部位往往检测不到炎症物质或者炎症细胞的存在，或者刚开始发生疼痛时的确是炎症，但后期逐步转变为慢性劳损，局部组织逐渐发生变性，也即组织的结构和特性发生了改变，比如组织变硬和钙化，我们称之为退变，或者退行性变。

　　因此，这类伤痛与其叫做炎症，还不如称为退变，而且这些退变往往发生在肌腱附着在骨骼的连接部位，比如跟腱附着在跟骨、髌腱附着在胫骨的部位，我们有时又把这类伤痛称为末端病。

　　所谓末端病就是指肌腱的末端附着在骨骼表面的连接部位。刘翔的跟腱就是这类问题，并最终导致刘翔被迫选择退役。末端病的本质是组织发生了变性和退变，而这种结构的改变很难治疗，几乎没有什么特别有效的方法，离心力量训练被认为可以改善肌腱组织的强度，从而缓解症状。

　　2、反复持续的膝痛有种类型是骨髓水肿

　　骨髓水肿（bone marrow edema，BME）在临床医生没有充分认识前，常被误诊和漏诊，随着核磁共振成像（MRI）技术的应用普及，诊断准确率得到了有效提高。如果把骨头比作一根木头，那么这根木头外观没有断裂，但里头的木头纤维断裂了，骨髓水肿实际上是构成骨头的骨小梁结构断裂出血，可以理解为微骨折，又称骨挫伤。

　　如果你的膝痛持续存在，并且并无好转，跑步还使得膝痛不断加重，那么最正确的处理方式就是到医院检查，对于医生来说，往往也无法判断你的膝痛是不是骨髓水肿造成的，但医生会通过询问病情并通过检查进行准确诊断。对于骨髓水肿来说，最有效精准的诊断手段就是核磁共振检查。核磁共振图像显示骨髓异常十分敏感，可以明确骨髓水肿的范围和严重程度。

　　如果存在持续的关节压力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那么这个病不仅不会好，甚至还会加重，只要经过足够休息，减少负重，那么该病一般不需要其他治疗手段，就能养好，时间多长呢？完全休息2-3个月。

　　3、半月板损伤

　　半月板位于大腿和小腿之间，是膝关节重要稳定结构之一，半月板顾名思义，是月牙样的板状纤维软骨，主要的功能在于缓冲大小腿之间的冲击力，减少大腿软骨和小腿软骨之间的磨损。

　　半月板的损伤和退变在膝痛人群中也极为常见，多见于急性受伤，容易发生在膝关节屈曲同时伴有旋转的动作中。此外，有些人先天半月板发育异常，称为盘状半月板，他们的半月板发育相比正常人大、厚，这样在有限的膝关节空间里，盘状半月板会受到更多的挤压而受伤，如果你常常走路走着走着打软腿，或者关节会突然卡住，又或者关节持续肿胀疼痛，那么一定要到医院进行检查。

　　三、伤痛持续3个月以上就真的无药可治了吗？

　　伤痛持续3个月以上大可不必过度惊慌，多数与跑者讳疾忌医、忍痛坚持跑步，休息不够等因素有关，只要合理治疗、足够休息、积极康复，仍然可以在很大程度缓解伤痛。

　　1、专业治疗

　　专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生丢下一句话“不要再跑了”，开点药就不管不问，但许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。跑友因为伤痛去医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。

　　运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，相比美国，我国运动医学起步还比较晚，许多医院没有设立运动医学专科，只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友看病难、看不好问题。

　　2、运动康复

　　康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

　　3、足够休息

　　一些跑者出现伤痛后，在没有彻底恢复前，急于重返跑步，导致旧伤未除，新伤又发生。给予机体足够的恢复时间其实是非常重要的，比如像骨髓水肿，就是需要彻底休息2-3个月。跑友看到这里可能会觉得刚才不是说“好好休息，祝你早日康复”过时了，而是要通过“好好运动，才能早日康复”吗？看似矛盾，其实并不矛盾。

　　这种所谓的休息是指在没有彻底恢复前，不要做之前导致你的受伤的运动，比如你要暂停跑步，暂停跑步就是这里所说的休息，而加强运动康复则是指通过跑步以外的运动方式，来促进康复。所以休息和康复并不矛盾。休息是停止之前的导致你伤痛的错误运动方式，而康复则是加强力量，重新建立正确的动作模式，双管齐下，才能让你彻底摆脱伤痛。

　　四、总结

　　大部分跑步伤痛经过合理休息、治疗和康复都可以缓解，如果3个月后仍不缓解，你就要警惕了，找专业的运动医学医生才是明智之举，这比你自己在那里瞎琢磨或者病急乱投医靠谱得多，最后祝你早日康复！

　　每每慧跑聊到“跑步伤痛”话题，总是戳中许多跑者的心，太多的跑友曾经或者正在饱受伤痛困扰。小慧治不了所有粉丝的痛，只能抚平一个跑者的心。

　　（慧跑）