这类跑步损伤竟然无法痊愈 7个跑步事实不能再忽略

资料图

　　跑步，已成为大众健身的常见方式。在美国，已超过4000万人每周规律地进行跑步运动。

　　但是近来总有人说跑步会带来很多的伤痛，让不少正想参与其中的人望而止步。

　　所以在开始跑步之前，咚小姐希望每个跑者一定要清楚关于跑步伤痛的十个事实，才可以放心跑步！

　　1、跑步真的很容易受伤吗？

　　跑步总体是一项简单安全的运动。首先，跑步较为温和，其次，跑步不涉及激烈的身体对抗。

　　目前没有证据显示跑步运动相比其他体育运动，更容易受伤。

　　2、跑步受伤的直接原因是什么？

　　有两个因素与跑步受伤关系最大：

　　一是以前是否因为某种原因受过伤。受过伤的人再次发生受伤的概率是未受伤人群的1.6倍。

　　二是跑步的量。

　　因此为了预防再次损伤，受过伤的跑友一定需要耐心完全康复，再开始跑步，避免导致反复受伤。

　　那么跑量该如何设定呢？

　　身体对于训练存在一个适应过程，急于加量极易造成身体损伤或导致身体消耗过大，抵抗力下降而生病。

　　建议跑者慢慢增加跑步里程可以有效降低受伤的风险。

　　而且仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增加的。

　　每周跑步量超过40英里，损伤发生概率将会提高。

　　3、跑步最容易受伤的部位是哪儿？

　　跑步最容易受伤的部位是膝关节，约占所有跑步伤的1/4，这就是跑友听说过的“跑步膝”。

　　其他容易的受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。

　　主要为以下几处：

　　一、髂胫束症候群：

　　当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时， 跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤。

　　症状表现：通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感，大腿伸直时的痛感最强。

　　所以会让人以为是膝盖出了问题的错觉，实际却不是。

　　如何改善：针对髂胫束症候群的训练主要以平衡肌肉力量为主。

　　改进跑步姿势，放松紧张一侧的腿部肌肉，进行针对性的力量训练和髋外展训练，如侧卧举腿。

　　二、足底筋膜炎：

　　足底筋膜位于足弓部位的筋膜组织，对足弓形成支撑并可以在跑步过程中起到缓震的作用。体重偏重或平足的跑友会比较容易患病。

　　如何改善：放松紧张的足部，可以用高尔夫球踩在脚下来回滑动，放松足弓；再加强足部，膝盖，髋关节稳定度。

　　可以试试单脚抬脚更，单脚硬拉都是很不错的选择。

　　三、跟键炎：

　　这个部位的伤痛跟跑步的落地姿势有关， 对于落地很重的跑者或者自重很大的跑者，他们的跟键部位比较容易受伤。

　　如何改善：提踵可以有效的锻炼到小腿，可以有效增强跟腱的力量，避免再次受伤。

　　4、哪类跑者的受伤风险更大？

　　近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化，40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，这也带来跑步受伤特征变化。

　　年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。

　　尤其以下四类跑者要特别注意：

　　1。 曾有受伤史的跑者

　　2。 周跑量超过40英里（65公里）的跑者

　　3。 突然增加跑量

　　4。 骨密度较低（可能存在骨质疏松）的女性跑者

　　有意思的是，拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低，也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。

　　这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”，跑步更加科学和理性有关。

　　5、跑步伤痛，可以痊愈吗？

　　急性受伤（如脚踝扭伤、肌肉拉伤）经过合理处理，是完全可以康复的，但处理不得当，急性伤是有可能变成慢性伤。

　　如有少部分脚踝扭伤会演变为慢性脚踝不稳。

　　慢性劳损能不能康复这个问题就较为复杂。

　　慢性劳损一般认为可能无法完全治愈，因为软骨发生损害修复能力是极弱的，跟腱发生变性也很难完全复原，所以慢性劳损是运动医学难题。

　　网球巨星李娜就是因为膝盖软骨磨损，田径天才刘翔也是因为跟腱问题被迫选择退役。

　　但是通过合理的治疗、理疗和康复，不仅可以控制慢性劳损，也可以极大减轻疼痛，恢复功能，继续跑步。

　　但如果过量跑步，同时不重视治疗和康复训练，软骨过度磨损，你也许离被迫放弃跑步也就不远了。

　　6、跑伤了怎么办？

　　如果是在参加马拉松比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，绝大多数跑友一定会选择坚持，但建议向沿途医疗救护站寻求帮助。

　　如让医护人员打个打绷带或者用冷冻喷雾剂，比赛结束后立即冰敷，可以缓解疼痛，这样可以把疼痛对机体的危害减至最小程度。

　　但如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也需要适度减速。

　　越痛越跑的后果就是越跑越痛！

　　伤痛感严重时，最保险的做法是寻求医生的帮助，同时加强康复训练。

　　康复训练的重点是加强下肢及全身力量，因为只有拥有强有力的肌肉，才能减轻关节负荷。

　　7、怎样降低跑步的受伤风险？

　　做好伤痛预防是真正高明跑者的做法，但是每个人身体状况各异，治疗方式也是因人而异。

　　因此，这里只能提供基础的、一般性的建议：

　　1。 如果你是初跑者，请逐渐增加跑步时间和距离。

　　2。 每天跑步是允许的，但建议每周有1-2天“休息日”或者在这1-2天中进行力量训练、交叉训练等其他训练。

　　3。 请选择舒适、支撑良好的跑鞋，当鞋子跑过350-500英里（550-800公里）时，这双跑鞋就可以下岗了。

　　4。 相比于坚硬地面，如水泥路面、沥青路面，尽量选择较软地面（如跑步机、塑胶跑道）。

　　5。 在跑前和跑后做拉伸是跑步的标准流程，但目前没有证据证明拉伸可以减少损伤。

　　减少损伤的重点应该是控制跑量和加强力量。

　　跑步逐渐在健身人群中火起来，很多时候跑步受伤是由细小的动作失误或细小的伤病逐渐积累造成的，希望每个跑友都不要忽略跑步中的小细节哦~

　　（咕咚跑）