跑后脚痛无法走路？这种缓解疼痛的方法了解下

资料图。

　　跑步的各种好处能百度一箩筐，但是在跑步过程中，只要你稍不注意，各种运动损伤找上门。

　　跑者最容易受伤的就是足跟或脚底，疼痛或僵硬感会让你走路都有困难，跑步更是难上加难~

　　上周，咚小姐为大家推出如何处理跑步损伤腱膜炎？戳我复习的文章后，就有很多跑友留言，希望能说说关于足底筋膜炎的问题！

　　足底筋膜炎，这是很多跑者会遇到的一个问题，因为我们在跑步中每踏出一步，脚底都会吸收体重和运动带来的冲击。

　　差不多有15%以上的跑者都遭遇过这个伤病。

　　如果你在每天早上起床的时候：当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

　　
这时请不要掉以轻心，这很有可能就是足底筋膜炎的症状。

　　1。足底筋膜炎其实不是炎

　　科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。

　　实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生，而是组织发生了退行性改变。

　　足底筋膜炎是肌肉肌腱轻微撕裂，没有得到良好的恢复休息而导致的肌肉组织退化弱化。

　　所以传统对付炎症的冰敷、服用类固醇（消炎药）、注射皮脂类固醇等方法，对于足底筋膜炎几乎没有什么效果。

　　2、足底筋膜炎的症状

　　1。疼痛在早晨起床时尤为明显。

　　因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

　　2。疼痛的具体位置在足跟靠内侧处。

　　当尝试将脚心屈曲或按压足底筋膜时疼痛会加剧，此时如果尝试用脚尖点地，那么疼痛会加剧。

　　偶尔也有人反映疼痛在足底中部。

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　　3。在行走或跑步时，足跟部疼痛减轻。

　　但在长跑的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。因为虽然运动一段时间后，足底筋膜会变得较松，症状缓解了；但若运动过量，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状就会再现。

　　这就是为什么热身后足底疼痛感会消失，在跑步训练结束后一段时间又开始疼痛。

　　3、足底筋膜炎的病因

　　足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。

　　比较大的体重、突然急剧增加的运动量、足弓过高或足弓塌陷、小腿肌肉紧张、鞋底缓震支撑功能不足、训练地面过硬等等，都是会引发足底筋膜炎的原因。

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　　尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。

　　足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

　　4、谁是足底筋膜炎高风险族群？

　　足底筋膜炎主要发生在三个群体：

　　一是体型偏胖体重较重的人

　　二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。

　　三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。

　　其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。

　　背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。

　　5、足底筋膜炎如何治疗

　　既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。

　　平时穿运动鞋也是起到相反的作用。

　　鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

　　当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。

　　对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。

　　促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

　　1。充分的休息

　　患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练，给撕裂的组织恢复生长的时间。

　　根据疼痛的程度不同，修养1-2周，避免久站久坐。

　　热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。

　　2。物理按摩治疗

　　松解紧张的肌肉筋膜，最常用的是踩网球按摩痛点，动作要慢，让足底充分得到按摩，放松韧带。

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　　3。日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力。

　　4。增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。

　　5。增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

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　　5。 加强筋膜组织和腿部肌肉，可以进行下面的练习：

　　a。 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

　　b。 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

　　c。 掂脚尖，再慢慢下落

　　d。 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

　　e。 下蹲练习

　　6。拉伸：a。拉伸腿筋，脚腕、b。拉伸筋膜：向上掰脚趾

　　7。泡热水脚：增加血液循环

　　但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？据咚小姐了解，目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。

　　由于每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。

　　6、如何预防足底筋膜炎

　　1。 改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。

　　2。 更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。

　　3。 强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。

　　4。 强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。

　　重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。

　　5。 即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。

　　（咕咚跑）