重视力量耐力训练 对提高马拉松成绩非常重要

重视力量耐力训练 对提高马拉松成绩非常重要
2018年05月16日 10:33 体育综合
资料图。 资料图。

  力量素质是田径运动的基础,更是竞技运动的重要素质,是取得优异成绩的保障。

  前苏联亚。雅基莫夫教练曾根据800米跑项目的特点和训练指出:“力量、速度和耐力应同时发展,是当今中长跑训练的特点”。

  近年来,力量训练虽然引起了广大教练的广泛关注,很多专家学者也投入了大量的精力、 物力致力于这方面的研究,并取得了不少力量训练理论的丰硕成果,但针对中长跑运动员力量训练中关于力量耐力训练的研究甚少,有的也只是概括性或没有具体区分各种形式力量训练的阐述。

  所以,本文通过借鉴文献资料和运动理论与实践相结合的方法,对中长跑运动员的力量耐力训练进行了探索性的研究,提出了以“跑跳”为主,重视专项力量耐力的多种形式的力量训练, 仅供广大教练员和运动员参考。

  加强力量耐力训练的必要性

  力量耐力兼有力量与耐力的双重特点,是指人在克服一定外部阻力并能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

  这是中长跑运动员克服长时间力量性工作时所产生的抗疲劳能力。 他要求运动员具有长时间发挥一定力量的能力,同时也要求运动员具有较高的有氧代谢能力和坚持长时间工作的运动技术。

  而中长跑是一项集速度、力量、耐力为一体的运动项目,对机体的主要需求就在于抗疲劳的程度,这一特性虽早已为人们所了解,但早期的中长跑训练甚至现在一些技术、理论水平较低的教练员仍视长时间的持续跑为中长跑训练的全过程,很少进行其它专项力量的辅助性练习, 以致于不能有效的提高中长跑的能力。

  在当今的中长跑比赛中,运动员要取得最终的比赛胜利,仅靠自身具有较强的耐久力是远远不够的,还必须有高水平的无氧代谢能力,对于世界级的中长跑运动员,他们能在比赛的最后阶段进行快速有力的冲刺直至撞线,他们在比赛中最后的冲刺跑的能力使他们获胜的必然条件,而这种冲刺跑的能力正是专项力量,特别是力量耐力的具体表现。

  应如何发展力量耐力

  力量训练应结合中长跑项目特点来发展所需肌肉力量,且要利于专项技术能力的发挥。

  因为我们进行力量训练无非是为了促进运动员的运动能力,调动身体潜在的力量素质,尽可能提高其力量水平。但作为中长跑运动员在耐力项目中要求在体重比较稳定的情况下力量不断提高。所以我们在选择训练方法与手段时应注意训练结果要保证少长或不长肌肉体积。  

  另外,如果训练有效,力量素质就提高了,力量耐力增强了,可是训练时力量训练的动作与专项技术动作不一致,己获得的力量素质不能跟专项技术动作有效结合,互相转化,那显然是不经济、不合理、不科学的。因此力量训练的效果是有选择性的,决不允许径赛运动员采用健美或举重运动员的力量训练法。

  发展力量耐力应注意的事项

  (1)重视和加强与专项技术相接近或相一致的各种跑跳结合练习;用心率来控制力量训练中的运动负荷,做到与专项持续时间、负荷相接近。这是中长跑项目的专项特点决定的。

  (2)注意专项技术所需要的各关节肌肉之间的肌力平衡,使之全面协调发展。在训练中长跑运动员时,教练员需要注意到运动员必须用到的主要肌肉群的平衡发展,不然如果偏重于某些肌肉群的发展,将会产生肌肉的不均衡性,这样不但提高不了训练水平而且容易导致肌肉损伤。

  因此在日常力量训练课中除了加强专项力量耐力练习外,还必须把专项力量素质同发展灵活性, 柔韧性,伸展能力等练习结合在一起,以便能维持高水平的神经一肌肉的协调性。不然的话,又会出现力量增强了,而技术水平却下降的情况。

  (3)在力量训练中,要注意动、静结合,等动与超长交替等不同的训练方法,不能单一的用一种训练模式,以便取得更好的训练效果。而且要注意劳逸结合的原则,注意放松肌肉,练后多做些上下肢、腰腹及背部等肌肉柔韧性、伸展性练习,培养运动员肌肉放松的能力,提高神经系统的调节功能,这样才会有助于氧和营养物质的供给保障,防止肌肉僵化,也更有利于增强肌肉工作的持续能力,提高运动肌肉的力量耐力。

  发展力量耐力的训练方法

  实践中人们对中长跑运动员的力量性耐力训练,忽视或是没有采用正确的训练方法。

  对于教练员来说,难点也就在于能否找到一种真正是综合性、科学性而非孤立的、不合理的肌肉群训练模式。中长跑有其自身特点,其力量性耐力训练自然不同其它项目, 应根据运动项目的专项特点及比赛全程各段的具体特点来确定采用或坡道练习、或牵拉练习、或水阻力练习、或穿重背心等负重跑跳练习的形式。

  下面就来介绍集中比较有效的以“跑跳” 为主要形式的训练方法,目的只在为了丰富中长跑力量训练方法,为教练员提供参考,提高中长跑运动水平。

  (1)沙地跑训练

  沙地跑是训练中长跑运动员的一项高效的训练方法,在练习中运动员能以较慢的速度使心血管系统和肌肉系统同时承受较大的负荷,这样运动员只需要做少量的练习便可以取得明显的效果。

  而且研究发现,沙地跑训练能更有效的使运动员的身体更加强壮,更有利于掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术;并且运动员在训练或者比赛后, 无需进行太对的力量训练来维持各肌肉群力量的均衡发展,只要在松软的沙地上进行一些慢跑练习,更有效的消除疲劳。  

  因为低强度的运动中消除乳酸的速度比静止状态时的状态要快两倍以上。沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多。不少世界级中长跑优秀运动员。特别是非洲的中长跑运动员重视沙地跑训练, 将沙地跑作为力量训练计划内容的一个重要部分。但遗憾的是,在我国就算是专业队训练忽视沙地跑的现象也很严重,更不用讲高校或者业余运动员。 

  所以在条件环境允许的情况下,我们应当提倡沙地训练方式,利用草地、沙滩和泥土地等进行具有力量耐力训练功能的跑跳运动,如做快慢交替自由跑、沙地足球、 负重走、单脚跳、多级跳、间歇跑、蛙跳、纵跳、跳绳等。

  (2)水中训练

  水中跑能够加速运动员机体的恢复和促进力量的发展,并有利于保持各种力量训练的平衡。 在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习具有效果好、受伤危险低的特点。

  通过水中跑训练可以改善运动员心血管的功能, 提高力量水平、 肌肉耐力、柔韧性等, 使运动员长期无损伤, 且具持久力地处于训练多比赛的最佳状态。因此教练员们应该鼓励中长跑运动员进行水中训练。其主要练习方法有:  水中原地间歇高抬腿、支撑高抬腿、追逐跑、折返跑等。

  (3)  山地跑、上坡跑、跑楼梯、跳台阶

  此同类性质的训练方法都是利用坡度或者高度落差来达到加大阻力的效果,其作为专项耐力和力量耐力训练的一种手段,被许多中长跑、超长跑运动员和教练员广泛采用。从国内外优秀中长跑运动员的训练资料中,我们可以发现这些训练手段和练习方法对发展中长跑运动员肌肉力量和肌肉耐力行之有效,而且取得了很好的训练成绩。

  但是如果选择上坡形式的连续跑跳,我们需要注意坡高或落差和距离要素时,因地制宜,坡度或落差大则距离要短,反之, 距离要大。一般上坡跑我们在训练中普遍采用:中跑的距离是100一300m坡度为8一10度,重复10一30次;长跑的距离是300一1000 m坡度为6一8,重复5一10次。

  以上几种以“跑跳”为主的练习方法是周期性耐力项目力量耐力训练中较为常见,也是行之有效地训练方法,但作为教练员和运动员还应根据实际情况和训练水平,运动员特点来发展力量性耐力素质,提高运动成绩。

  总之,力量耐力训练对中长跑运动员的心血管耐力, 肌肉耐力及技术水平的发挥具有非常重要的促进作用。教练员在力量耐力训练中要把握好适度原则,掌握好练习的强度与密度,注意间歇放松,以免运动员身体容易产生疲劳。

  而且要明确训练内容和目标,力量耐力训练方法,手段既要相对稳定,又要根据实际需要不断创新变化。要将力量性耐力素质训练作为全年训练计划安排中的一个重要内容,  与其它专项素质相辅相成,互相促进, 共同发展。

  (98跑)

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