低配速有氧训练=垃圾跑量?这可能是个大误区

低配速有氧训练=垃圾跑量?这可能是个大误区
2018年05月15日 11:20 体育综合
资料图。 资料图。

  高水平马拉松运动员需要具备极强的速度耐力,这样才有可能在比赛中拖垮对手,取得比赛的最终胜利。可以说速度耐力水平和中长跑运动员的成绩呈正相关。

  所以,高强度的无氧训练(专项能力、速度耐力训练),成了专业中长跑、马拉松运动员的重要训练内容。

  大量研究也证明,无氧训练可以有效提高心肺、血管和肌肉功能,提高最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸能力等,对提高中长跑成绩有直接帮助。

  而很多业余跑友随着运动能力的不断提高,在平时训练中也开始不断提高配速,增加无氧和混氧训练。那么,既然高配速训练效果那么好,我们一直以高配速训练不就好了吗?

  实际上,低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位,高水平马拉松运动员虽然比赛配速快,但他们练得最多的还是中低强度的有氧训练课。

  注:本文所指的低配速、中低强度,大概在最大摄氧量的60%-70%之间。可以做个对比:系统训练的跑友参加全马、半马比赛,一般在最大摄氧量的80%以上(水平越高,这个百分比更高)。

  低配速训练的作用

  1、低配速有氧是高配速无氧训练的基础

  马拉松运动员有氧代谢能力和无氧代谢能力的提高,意味着运动水平的提高。

  其中有氧能力决定于心肺功能、血管功能、血液运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不仅是马拉松水平的基础,也是无氧能力的基础,比如:无氧代谢产生的乳酸,就要靠有氧氧化分解。所以,提高有氧能力是马拉松训练的前提,也就是说,没有有氧,就没有无氧。

  而中低强度的有氧训练,正是提高有氧能力的最常见、最安全、最有效的训练内容。进行低配速训练时,虽然和个体乳酸阈、最大摄氧率、和比赛配速相差很远,训练后速度不会显著提升,但是可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

  否则,当你只练高配速,就像在地基不稳的楼房顶端不断往上加盖,很容易倒掉。当你有氧能力不强时,心肺、血管等功能一定不会好,这就导致你进行高配速的无氧训练时,就无法满足更多的摄氧需求,乳酸堆积也会更多,那么你就很难以高配速坚持下来,影响了训练效果。

  所以,专业马拉松运动员即便达到了高水平,但是他们的大部分训练内容,还是中低强度的有氧训练,一周13次训练中有10次是有氧训练。

  而业余跑友更是一定要坚持有氧训练为本,特别是刚入门的跑友,如果水平不是很高,建议前期先练好有氧,无氧训练可以往后推一推。

  2、低配速有氧训练具有恢复的作用

  只练高配速,我们不但会很难达到训练目标,也很容易出现过度训练和受伤。

  马拉松训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。训练不仅会消耗能源物质,也会引起身体组织的微细结构损伤,最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛,然后在恢复期进行重建,反复这一过程,才使得运动能力不断提高。

  但是,这个重建和修复的过程需要足够的时间,这个时间和损伤程度相关,也与运动量和强度相关。一般来说,运动强度较低时,微细结构损伤小,恢复较快;若进行大量大强度训练后,微细结构损伤大,相应的恢复时间也得延长。

  所以,一味地进行大强度训练,身体组织在不断受到损伤后,没有充足的时间得到充分修复,细微损伤越来越多,肌肉的质量和收缩能力不断下降,最后运动水平就不升反降,这就是出现了过度训练。微细结构损伤如果叠加到了一定程度,最后也很容易变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。

  例如,国内很多基层体校、普通学校,特别是南方省份对中长跑的训练都采取一味“上强度”的方法,很多好苗子不仅没有打好有氧基础,最后因为伤病都“练废”了,十分可惜。

  如果我们减少高强度训练的次数,在间隔期间增加低强度训练,那么既保持了一定的训练量,又可以让身体组织得到足够的时间来恢复、保证以更好的状态迎接下一次高强度训练,也避免了连续高强度训练带来的损伤风险。

  此外,在伤病恢复期、赛前赛后调整期,与完全休息相比,适量低强度的训练有助于恢复的过程。特别对于伤病,很多时候慢跑本身就是加快伤病恢复、加强支撑器官力量的一种康复手段。总之,我们应利用高强度训练提高和保持竞技能力,用低强度来促进积极恢复。

  低配速和高配速训练时机选择

  虽然上面一直强调低配速有氧训练的效果,但资深的跑友一定清楚,如果只进行低强度的慢跑,也是不可能达到高水平的。因为如果训练配速一直很低,身体就不断处于“自我适应”的状态,对提高水平的意义不大。

  所以关于低配速和高配速训练的分配比例问题,这里给普通跑友提一些建议:

  1、正常训练周期

  低配速有氧训练总负荷应占周训练总负荷的90%以上,高配速无氧训练占10%左右。

  有氧训练的强度:最大摄氧量65%-75%为佳,但不要低于50%的强度。50%强度具体表现是:一般跑友都可以自由说话,体会不到心跳感和呼吸急促感。

  这样既对有氧代谢能力有足够的强度刺激,又不会因为强度太大而无法完成训练量、或者增加损伤风险。高配速无氧(混氧)的强度不要高于最大摄氧量的85%。

  2、赛前训练周期

  低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的75%,高配速无氧训练占25%。

  有氧训练的强度:最大摄氧量70%为佳。高配速无氧(混氧)的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。

  3、恢复训练周期

  低配速有氧训练的总负荷应占周训练总负荷的95%以上,高配速无氧训练占0-5%左右。

  这里具体指伤病恢复期和赛后调整恢复期。有氧训练的强度:最大摄氧量60%为佳。利用低配速有氧训练来促进积极恢复。这时的训练可以不要戴表,不需要太注意配速,也可以变换场地,比如越野,但伤病恢复期最好不要尝试,增加一些交叉训练等内容。

  (98跑)

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