跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对

跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对
2018年05月15日 10:47 体育综合
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  “晴日暖风生麦气,绿阴幽草胜花时”,人间五月天是绿树成荫、清爽怡人的美好季节。可是就在这几天,全国很多地区白天温度已经迅速超过30多度,不少地方最高温度已经达到33-35度,小慧所在的大蓝鲸此刻32度,夏天俨然就这么猝不及防的来了。对于热爱跑步的你来说,习惯了舒适的十几二十度温度,突然进入高温,跑步时还颇有些不太适应,跑步该如何正确开启夏日跑步呢?

  一、夏季跑步身体会经历哪些考验

  1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

  在热环境中运动的一个突出矛盾就是:运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下,心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而,在热环境下,很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量,这必然使得血流量被分流,导致肌肉血流量减少,肌肉工作能力显著下降,乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外,夏季跑步体内核心温度更容易上升,使得高温下有氧运动更具挑战性。

  当然高热环境下运动,心脏收缩能力也会下降,这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

  2、大量出汗

  在热环境中运动,出汗成为散热的主要方式,运动开始后几秒钟就会出汗,虽然水的丢失比盐的丢失多,但由于出汗量明显增加,电解质也会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱,夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

  3、尿量减少

  人体具有很强自我保护能力,当夏季运动大量出汗时,人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便,尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。因此,跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水,运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮,表示补水充分。相反,如果运动后很长时间甚至运动后第二天小编仍然呈现较深颜色,表示你并没有充分水合,体内仍然处于脱水状态。

  通过尿液颜色判断脱水程度

  4、耐力下降

  不管是有训练者,还是无训练者,在高温环境下运动时耐力表现都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

  二、不要有畏难情绪,一般两周以内你的热适应能力会显著提高

  研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heat acclimatization),热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善,结果是产热减少,散热增加,那么热习服有哪些表现呢?

  1、出汗阈值下降,出汗率增加,排汗能力增强

  适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时,从而大大有利于散热。此外,

  不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗;

  有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗;

  既有训练又对热环境适应者,在体温达到37.2度就开始出汗。

  2、随汗液丢失的盐分减少

  热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

  3、心功能改善

  热适应后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏收缩功能也得到增强,皮肤散热增加但皮肤血流相对减少,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。

  三、初夏跑步的正确方式

  虽然说人体可以适应热环境,夏季跑步对身体也是绝对有益的,但是不注意方法,发生脱水、中暑的风险仍然存在,因此在热环境中跑步应注意以下几点:

  1、逐步适应,不要跑得太猛太快

  正如前文所说,如果气温明显升高,标志着夏季来临的话,刚开始绝大多数跑者都会感觉明显不适,明显变热的空气、较大的空气湿度、还没开始跑步就已经开始出汗等等,都会让你感觉不那么舒服,而一旦跑起来,你会感觉明显心脏、呼吸的压力都比较大,所以在刚入夏的跑步中,你不要追求跟之前一样的配速,可以把速度适当放慢一些,让身体逐步适应,一般2周左右,你基本就能适应,我们称之为热习服。

  2、多补水

  建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%-200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重做补水量的依据。

  3、跑前用“预冷”的方法让你减少不适感

  预冷是指在比赛前或者运动前,通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激,降低机体的核心温度和体表温度,提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭,从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度,增大机体从内部到体表的散热梯度,减少用于散热作用的外周血流,增加心脏的每搏输出量,维持机体内环境的稳定性,提高机体在高热环境中的运动能力。

  预冷的方法包括三类:第一类是降低体表温度,比如喷洒冷凝水雾,这在马拉松比赛中经常使用;第二类是降低核心体温,比如饮用冷水。

  4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

  在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要,可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

  5、适当的减少运动量

  在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。

  6、重在保持心率而非保持配速

  炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易引发疲劳,因此,重要的是保持心率,在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。

  7、避开绝对高温时间跑步

  尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免上午、中午或者下午时间段跑步。

  8、夏季跑步出现不适,首先想到可能发生中暑

  慧跑提醒,在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。

  四、总结

  夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,只要注意运动方法,劳逸结合,就能达到较好跑步效果,同时提升身体素质。考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了,你是哪种跑者呢?

  [本文来自微信公众号“慧跑”]

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