马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略？

资料图。

　　在马拉松比赛中，要采取哪种配速策略，

　　是每个追求成绩的跑者都必须面对的问题。

　　简言之，就是在确定成绩目标之后，你打算前面跑慢一点还是快一点，或者用相同的配速跑完全程？

　　笔者认为，这个问题不能一概而论，而是应当因人而异；可以将跑者区分为职业选手和业余高手以及普通跑者这两大类群体，分别展开探讨。

　　第一类是职业选手和业余高手，他们的能力更强且平时训练量大，所以对比赛全程更具掌控力。

　　破2团队的棘手难题

　　据一年前受邀见证“破2”（Breaking2）试验的美国专栏作者哈钦森（Alex Hutchinson）介绍，“破2”团队当时也面临着配速策略这一难题：

　　到底是应该用1：59：59的平均配速——每公里2分50秒跑完全程？

　　还是前面稍快一点，为后程可能的掉速攒点余粮？

　　抑或是尽可能长地hold住加速冲动，等到最后再借助终点越来越近的兴奋劲全力总攻？

　　后两者的术语，分别叫正分割（positive splits）和负分割（negative splits）。

　　直到试验前几个月，科研团队对于究竟要采取哪种策略仍然举棋不定，因为他们想让三名挑战2小时大关的主将，都跑得自在、自信。而这三位的想法偏巧互不相同：一个想要正分割，一个想要副分割，第三个想要全程匀速！

　　该如何是好呢？还是从历史经验中寻找答案吧。

　　不久前，西班牙巴斯克大学的研究人员在《欧洲体育科学期刊》发表一篇论文，深入剖析最近15个男子马拉松世界纪录的分段用时。这些世界纪录从1967年澳大利亚名将克雷顿（Derek Clayton）在福冈跑的2：09：36，到肯尼亚人基梅托2014年在柏林创造的2：02：57。

　　论文作者将这15个破纪录成绩，都拆分成9个部分加以审视：8个5公里分段，外加最后的2.195公里收官赛段。总体而言，破纪录者的后半用时比前半稍快一丁点（几乎可以忽略不计）。这似乎证明了全程匀速策略效果最好。

　　不过，如果将这些纪录以1988年为界，划分成“古典”（classic）和“当代”（contemporaneous）两组，你就会发现它们的特征恰恰相反：

　　古典组起步快，但大约在25公里过后逐渐掉速，最后2.195公里冲刺再次提速，不过仍比全程的平均速度慢。当代组，前面跑得比全程平均速度慢，25公里过后才加速。

　　两组的跑法之所以不同，是因为古典组纪录均为欧洲裔选手创造：澳大利亚两人三次，威尔士和葡萄牙各一人。而当代组多为非洲选手创造：肯尼亚四人，埃塞俄比亚两人三次，摩洛哥裔一人两次，巴西一人。

　　两者间的区别，据先前的研究显示，肯尼亚精英跑者相比欧洲裔同行，更能在累人的练习中维持大脑供氧水平，也许后者与马拉松后程加速能力有关。

　　近几年还出现一种新趋势：破纪录者的配速变动幅度趋于缩窄，最好的例子就是基梅托创造当今世界纪录2：02：57时的跑法。于是，报告作者提出，比赛全程速度变化很小的配速策略，也许将是未来趋势。

　　这也是破2团队的最后决定，即指令兔子团队按2小时的平均配速2分50秒/公里领跑，并维持尽可能长的时间。结果大家都知道了：基普乔格以2：00：25完成试验，与2小时目标失之交臂。

　　日本第一高手实战策略

　　通过前文，我们对非洲裔和欧洲裔高手的跑法特点已经有所了解。

　　那么，亚洲选手又该采取何种策略呢？为此，笔者对当今日本和中国两大高手的跑法作了比较。

　　先说结论：亚洲选手似乎更接近欧洲裔，后程加速能力不如东非同行，难以实施负分割式策略。不过，他们的最好成绩，都是在虽然属于正分割，但全程基本匀速的情况下跑出来的。

　　今年2月东京马拉松，日本半马纪录保持者设乐悠太以2：06：11夺得亚军兼日本第一，打破了2002年高冈寿成在芝加哥创造的保持16年的亚洲纪录。

　　赛后笔者特意制作图表，对设乐迄今跑过的三场全马，与高冈的2002芝马展开横向对比。

　　从下表可以看出，2002年芝马前35公里，高冈跑得相当匀速，每个5K的平均配速都控制在3分以内。直到第8个5K，他才掉出3分（3：06），最后2.195K继续降速至3：11。

　　2017年东京马拉松，是设乐悠太的马拉松首秀。虽然才第一次跑全马，这位初哥居然胆大包天，飙出世界纪录配速——头3个5K，有两个的平均配速达到2：54！

　　第4个5K他开始掉速，但前半程仍只用1：01：55，直到25K仍比15年前的高冈快14秒。此后他兵败如山倒，每5K均速节节下滑：3：03，3：06，3：09，3：20。最后2.2公里更是只剩3：28——典型的跑崩迹象，后半比前半慢5分37秒。

　　去年9月柏林马拉松，设乐学乖了些，前半程不再太过激进，用时1：02：57；后半1：06：06，比前半慢3分09秒。完赛时间也比东马快24秒。

　　今年东马，设乐继续改进战术，跑得更加稳健。

　　除第1个5K外，他前40公里的累计用时都比高冈慢，破纪录并无十足把握。这次他几乎没怎么掉速，5K均速从2：58、2：59、3：00，最慢也有3：02。虽然还是前半更快，但后半程只慢45秒钟——基本保持匀速。

　　正是因为35K过后掉速比高冈少，直到最后2.2公里，他才一点点地追上并最终超越前纪录，将它缩短5秒钟。

　　再看当今中国马拉松第一高手董国建，在2016年重庆马拉松暨里约奥运会选拔赛上创下的近10年中国最好成绩2：11：42。

　　重马没有设半程计时点，不过这位云南名将赛后在接受笔者专访时表示：“我前半程65分多，后半程因为他们邀请的国外选手水平也不是很高，没人带，所以就一会儿快，一会儿慢，节奏不是很好。如果后半程节奏好的话，我想成绩应该还会好一点，因为我那天感觉状态挺好的。”

　　如此看来，他也是全程基本匀速，后半只比前半慢1分钟左右。

　　至于第二类普通跑者，绝大多数都很难做到全程匀速，能够做到负分割的更是有如凤毛麟角。原因是，平时跑量相对有限，长距离拉得较短较少，所以半程到30公里过后容易掉速，甚至能够坚持只跑不走，已经都很不容易。

　　所以，对咱们凡夫俗子来说，既然“掉速总是难免的”，那还是乖乖地跑正分割吧。需要注意的是，前面切忌跑太快，否则到后面一定会跑崩。

　　另外，你可以通过在备战期间多拉长距离，特别是32公里以上的，好让身体对比赛的艰巨性有所准备，减少后半程掉速程度。

　　（咪咕善跑）