专家: 跑者应了解最大心率 保持最佳燃脂速度

专家: 跑者应了解最大心率 保持最佳燃脂速度
2018年04月12日 17:26 新浪跑步
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  大家常说,跑步一定要超过30分钟、40分钟,才会有减脂的效果,但对于这个结论很多跑友都是持有怀疑态度的,难道“龟速前行”了40分钟也能减脂?除了时间,对速度就没有要求吗?什么样的速度才是最佳燃脂速度呢?

  不少跑友为了达到心率强度,选择提高奔跑速度,但是当速度过高之后,我们所消耗能量的实际来源却变成了预储的碳水化合物,而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且,一直处在高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致猝死风险增高。

  吉林体育学院运动学专家张教授说,要想提高燃脂效率,首先需要了解自己的最大心率。“最大心率常用的有三种测量方式:一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7×年龄,而肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5×年龄;二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数,要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,只适合运动能力较强的人,而且测量时要有其他人在场;三是可以用运动专用的心率表或心率带来测量,现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动APP支持蓝牙心率带。通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。”

  “对于很多非专业跑友而言,可能这些理论上的东西比较难以理解,建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。即当你跑步时微微出汗,还能比较轻松地说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态。相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点儿太快了,应适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。”张教授告诉记者。(长春日报)

跑步心率速度
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