经验分享：夏日高温跑步减肥 这些事一定要记牢

夏日跑步减肥要记牢

　　四月五月不减肥，六月七月徒伤悲，减肥这个词被很多人挂在嘴边，朋友圈也成了各种减肥方法的交流阵地，控制食量减肥、医学减肥、跑步减肥……众所周知，肥胖是能量摄入超过能量消耗导致的体内脂肪堆积过多。运动是最好的减肥方法，很多人选择跑步进行减肥，但专家提醒，炎热的夏季，跑步减肥不是想跑就能跑的。

　　是胖是瘦公式来算

　　到底多少斤算超重呢，这是有科学标准的。衡量的标准是“理想体重”和“体重指数（BMI）”。理想体重公式：理想体重（KG）=实际身高（厘米）-105；正常体重=理想体重±10%（超过10%为超重，超过20%为肥胖）；体重指数（BMI）公式：BMI=实际体重（KG）/身高（m）的平方结果对照：消瘦：＜18.5；正常：18.5~23.9；超重24~27.9；肥胖≥28。

　　跑步减肥这些事要记牢

　　减肥心切，穿上跑步鞋就直接开跑，这可不是最好的跑步瘦身方法，瘦身效果很有可能会打折，甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。首先建议挑选根据人体力学设计，能完全贴合脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为双脚、小腿甚至大脑提供减压保护。

　　体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，体内的储备能源——脂肪才会开始燃烧。想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动热身，防止受伤，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。营养学家说，跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进体内的脂肪燃烧。理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

　　运动是减肥的有效方法之一

　　脂肪是人体运动时的主要能源。肌肉运动需要大量能量，人体运动时能量主要来自于糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖；运动约30分钟后，开始由糖原供能向脂肪燃烧供能转化；运动约1小时后，运动所需的能量以脂肪供给为主。因此，减肥要运动，才能促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量。运动能改善脂质代谢。

　　营养专家介绍说，研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速对人体有害的富含甘油三酯的乳糜微粒及低密度脂蛋白的分解，从而降低血脂，减少脂肪沉积在心脏、血管、肝脏等实质器官。可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症；运动时胰岛素分泌下降，可防止糖向脂肪转化，减少了脂肪的形成，同时，增加基础代谢率，30岁以后，人的基础代谢率下降；中年后，如果摄食能量不变，往往会因基础代谢率下降而变胖。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，可增加基础代谢率，消耗额外能量；并使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。

　　实践证明，防治肥胖症的最佳疗法之一是运动。美国运动医学学院减肥纲要指出：综合采用运动、营养和行为改变三种方式，是最佳减肥方案；热量的负平衡是减肥的重要原则；改变不良饮食行为与习惯；从事有氧运动，每周至少3次，每次30分钟以上。

　　高温天气跑步强度要适度

　　从运动学角度来说，高温下不能进行户外锻炼。对于专业的运动员，当气温达到30℃时，也要及时调整训练时间，避开中午超强的紫外线对身体的伤害。对于时下流行的夜跑一族，除注意路况外，高温天气跑步时间、强度也要适度。

　　营养专家介绍说，高温对血液循环系统的影响是多方面的：当气温超过33℃时，人体新陈代谢显著加快，心率加快；人体大量排汗，全身血管扩张，血流加快、血流量增大；这些都增加了心脏的负荷。患有高血压、心脏病、动脉硬化、胃炎、甲状腺功能亢进、肥胖者及年老体弱者，不宜在烈日下或高温环境中运动锻炼。雨后特殊人群也不宜进行锻炼，雨后湿度增大，剧烈运动也会对身体造成危害。如果要锻炼，心脏病患者，一定要关注心率变化，运动中的心率不要超过正常心率的20%。

　　高温环境下由于大量出汗，身体水分和矿物质大量丢失，因此对水和矿物质的需求量相应增加。运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml，避免运动中水分的大量流失。持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。例如粥类、蔬菜、水果、豆类等，以确保能量的有效补充。高温环境下的运动会大量出汗，导致体内钠离子、钾离子及水溶性维生素的丢失，运动过程中可适当补充些淡盐水，饮用水可以用绿豆汤等替代。此外，高温下机体分解代谢加速，体内氨基酸随汗液大量丢失，因此，蛋白质的适当增加也很重要。

　　别走入饮食误区

　　减肥的过程中不仅要合理运动，还要注意饮食，别走入误区。营养专家提醒，避免以新鲜水果代替正餐，新鲜的水果中含有大量对人体有益的氨基酸以及维生素成分，同时具有优异的抗氧化特性，但即使是这样也绝对不意味着可以把它们当饭吃。水果中含有极高的果糖成分，相比蔗糖，这些果糖更容易被身体吸收，只会让人不瘦反胖。用木糖醇代替糖一样会发胖，木糖醇卡路里极低，但事实上，虽然是代糖物质，但吃多了一样会让人发胖。另外，木糖醇会影响肠道菌群平衡，造成胃肠胀气和肠胃不适。一天不要过多喝水，喝足量的水能加速身体中的新陈代谢进程，刺激淋巴循环，让代谢垃圾快速排出。如果大量喝水反而会对身体特别是肾脏造成负担，使身体浮肿。

　　不要盲目地喝清凉解毒的饮品、有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积，进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶，添加了很多糖和添加剂，减肥效果很低，常喝这些饮料，并没有益处。此外，一定要注意烹饪方式。尽量选用快炒、凉拌、水煮、清蒸、炖、水焯之类的烹饪方式，尽量做到“少油少盐”，油脂摄入过多是肥胖的直接因素之一。如果在外就餐，也要尽量选择少油少盐的食物，否则容易前功尽弃。当清淡成为一种饮食习惯，想胖都不容易了。王嘉