资料图
你是否有过跑步到一半肚子痛、肠胃不适？继续忍着硬撑，却越跑越慢，状况差时甚至感觉胃中食物蠢蠢欲动，不得不一吐为快。。。。。。这情况如果是在比赛途中，你的完赛目标就会被迫一降再降，最终无奈地转移到马桶上。
上述情况不少跑者都曾经历过，部分跑者甚至一而再、再而三地发生不。如何解决这令人蛋疼的困扰？除了赛前饮食的时间把控，还要尽力找出可能让你引发食物不耐症的不耐食物。
食物不耐症
因为肠胃问题扰乱路跑比赛节奏的悲剧都有着类似的情节：从肚子疯狂咕噜咕噜叫个不停开始，幸运的话，你能找到一间流动厕所并迅速冲进去解决，但你恐怕也会因此失去了创造PB（个人最好成绩）的机会。
完赛后，你试图努力回想过去24小时里都吃了些什么：是昨晚的面条还是今早的燕麦片？我有吃新食物吗？但通常总是绞尽脑汁，仍旧找不出确切原因。
事实上，跑步时肠胃不适的可能原因包括：进食时间离跑步太近、神经问题，或是食物不耐症。
食物不耐症和食物过敏不同。所谓食物过敏，是身体的免疫系统对外来过敏原过度反应，这与先天体质有关，严重时可能致命。而食物不耐症会引发的症状依食物而异，最影响跑者的是身体对某些食物无法代谢、消化，并累积到身体的耐受程度达到某个临界点，继而出现腹胀、腹泻等症状。食物不耐症与体质遗传、免疫系统受损、环境可能相关，部分症状与食物过敏类似，但通常较轻微。
以下是常见的会引起不耐症的食物：
1 麸质
麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质。小麦与黑麦、大麦，还有燕麦十分相近。因此这些谷类也含有麸质。麸质使面团具有坚固的结构。在面包加工时的醒发过程中麸质蛋白形成网状结构，如果没有麸质就不能形成这样的结构，面包也就不能发酵。
对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应。特别是对小肠内层的茸毛的破坏。食物中的营养成分都是经过这些茸毛被吸收并进入血液循环的，没有它们的帮助，不管吃进去多少食物，人都会营养不良。因为人体自身免疫系统造成的损害，乳糜泻被认为是自身免疫功能紊乱，也可以看作是一种吸收障碍性疾病，因为营养物质不能被吸收。
麸质不耐症的人，选购食材时可找厂商主动标示“无麸质（gluten-free）”、“本产品不含麸质”的产品，而尽量不要购买粗粮面包、黑面包等。
要提醒的是，在饮食中移除麸质代表可能失去一些蛋白质来源，为了避免这问题，建议以天然无麸质食物如马铃薯、小米、藜麦为主食，或根据喜好选择豆制的面条和麦片食品。
2 乳制品
如果说麸质是食物不耐症的头号元凶，乳制品绝对是第二个常见的罪魁祸首。乳糖是牛奶及其它乳制品中天然存在的一种糖，乳糖不耐是指人体不能有效消化摄入的乳糖而产生不良反应，主因是消化系统内缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常见症状有腹胀、腹泻、便祕等问题。
乳糖不耐虽能用口服乳糖酶药物或液体乳糖酶解决，但多数人不会长期服用。最根本的解决方法是限量吃乳制品，如果一定要吃，应避免一次性大量食用，并与其它固体食物一起下肚。此外，可选择豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳制品的食物。酸奶因为已分解了一部分乳糖，对乳糖不耐症者来说比鲜奶容易消化。
3 酵母
酵母泛指能发酵糖类的各种单细胞真菌，最常见用于烘焙包面、贝果、玛芬，或是酿造啤酒。如果对酵母不耐，也不意味着你完全不能碰这些食物，避免酵母最简单的方法就是读懂成份标示，选择非发酵食物来代替，例如：玉米饼、意大利面都是很好的非发酵类碳水化合物来源（但必须先确认自己是否对麸质不耐）。
4 果糖
许多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品，如：汽水、水果酸奶，会添加果糖含量高的玉米糖浆。虽然大家都认为吃水果有益健康，但像苹果、西瓜含有特别高的果糖，其实是导致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果应以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量较低的水果为安全；调味用糖浆则可用枫糖、甜菊糖代替。
5 咖啡因&糖醇
早餐来杯咖啡帮助提神，加上许多研究显示，跑前摄取适量咖啡因有助提升跑步表现，那为什么咖啡因会被列入扰乱肠胃的元凶之一？首先，有少数人确实对咖啡因敏感，并可能引起头痛、心跳加速和紧张（超出一般的赛前紧张）等症状。
其次，罪魁祸首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡时添加的其他调味剂。比方说，常见咖啡加入奶精或糖醇类代糖，这些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。
值得注意的是，许多跑者知道补充碳水化合物是跑前必备功课，但常见以人造甜味剂来补充而不自知，这时必须小心，无论任何标示‘有糖’或‘无糖’的食品都可能含糖醇，必须回头检查成分列表，看是否有‘木糖醇’、‘甘露醇’、‘赤藓醇’等别名；若无法检查成分，那么就请避开无糖口香糖、薄荷糖这类常见添加糖醇的食物。
易产生不耐反应的食物：
1。 苹果
2。 茄子（茄科植物）
3。 大麦（含麸质的谷物）
4。 巴西栗（又称巴西坚果）
5。 绿花椰菜
6。 腰果
7。 白花椰菜
8。 辣椒（茄科植物）
9。 巧克力
10。 柑橘类（如柳橙、莱姆、柠檬、葡萄柚）
11。 可乐果（cola nuts）
12。 玉米
13。 牛奶製品（牛奶、乳酪、酸奶和奶油）
14。 小黄瓜
15。 制作意大利面的杜兰小麦粉
16。 蛋
17。 蚕豆
18。 蜂蜜
19。 红腰豆
20。 扁豆
21。 麦芽
22。 味精
23。 燕麦（含麸质的谷物）
24。 豌豆
25。 花生
26。 猪肉
27。 马铃薯（茄科植物）
28。 黑麦（含麸质的谷物）
29。 羊奶和羊乳酪
30。 黄豆
31。 青椒（茄科植物）
32。 红椒
33。 糖
34。 番茄（茄科植物）
35。 醋
36。 小麦（含麸质的谷物）
37。 酵母
38。 茶
39。 咖啡
40。 各种含麸质的谷物
41。 各种茄科植物
42。 各种食品添加物
43。 各种防腐剂
44。 各种人工色素
45。 烟草
——资料来源/Runner‘s World、维基百科、《食物不耐圣经》
[本文来自微信公众号“陪你跑”]
24小时滚动播报最新体育资讯、趣闻和视频，更多福利扫描二维码关注（sinasports）