强度频次很复杂 看大神如何制定跑步春训计划？

资料图

　　不知道大家有没有发觉：最近沉寂了一个冬天的跑步朋友圈又开始热闹了，各种跑步晒图各种刷屏。

　　至于原因，小编猜想大概是因为冬去春来，为了不负春光，许多跑友又投入到了每日打卡的跑步当中了。

　　那么，问题来了：

　　跑步，你制定好自己的训练计划了吗？

　　要知道，无论你开始跑步的目的是为了让自己的身体状况尽快恢复到曾经的巅峰状态，还是为了积极应对不久后的中签的马拉松，亦或是仅仅为了减掉身上贴了一个冬天的膘，为自己制定一份适宜于这个季节的训练计划、然后有节奏地开展训练，总能让你的跑步训练事半功倍。

　　训练计划时效

　　在制定训练计划之前，首先需要做的是确定完成训练计划的持续时间，是一周、两周或是一个月。

　　这需要根据跑友训练前的身体机能和运动状态，以及期待达到的训练目标来确定。

　　如果你希望通过训练让自己的运动恢复到较佳状态，而此刻的体能和运动状态还比较理想，那么你的训练计划时效大约是2~3周；但如果你在冬季时疏于训练、此刻的状态远也不够理想，那么你的训练计划可能需要再延长2周左右。

　　如果你的目标是参加某项春季马拉松赛事，那就需要更长的时间进行训练了，训练计划也应增长至8~12周左右。

　　训练计划

　　确定了训练目标之后，就可以开始制定适合自己的训练计划了。

　　训练内容：

　　丰富的训练内容不仅可以更快提升跑友的训练兴趣，对于跑友运动机能的恢复也更有帮助，因此，在制定计划时，不必拘泥于单纯的匀速跑。

　　整个训练内容可以包括跑步训练+平衡训练+拉伸训练+核心力量训练；而跑步训练也可以是匀速跑+间歇跑+恢复跑交替的形式。

　　训练强度：

　　初春时节，气温较低、人体各项机能也相对较弱，出现跑步伤病的风险较高，因此，一开始就进行高强度的训练是不可取的，控制强度、循序渐进很关键。

　　在第1周，跑友的训练可以以较低强度的慢跑、拉伸训练为主，强度大约控制在正常训练强度的50%即可；

　　第2~3周，跑友可逐渐增加跑量和跑步速度，并且适当增加一些力量训练，总体训练强度不要超过正常训练的80%；

　　到了第4周，如果感觉自己的各方面机能恢复得不错，训练强度就可能逐渐从80%向正常强度增加了，训练内容、跑步速度和跑量等都可以逐步恢复正常状态。

　　训练频次：

　　进行跑步训练，不建议大家每天都跑，尤其是在身体机能与运动状态都处于恢复期的时候。合理地控制训练频次，能够帮助跑友保持精力充沛、营养充足，同时在有节奏的训练中逐步恢复最佳状态。

　　跑友可以根据自身状况，选择跑一休一或跑二休一等。而在休息日，也不必闲着，进行一些较低强度的恢复训练、平衡训练、拉升训练能够促进机体更快恢复。

　　训练时间：

　　细心的跑友会将训练时间也考虑在内。

　　首先，是训练的时间点。初春风大、多雨、寒冷，体质较弱、或长期没有进行运动锻炼的跑友最好选择在中午或午后，气温较高的时间段进行训练，且避免在大风、阴雨天气外出跑步；当然，状态较好，或者有晨跑、夜跑习惯的跑友，也可遵照自己的习惯进行训练，不过要注意做好保暖、防护工作。

　　其次，是训练时长。在第1周，跑友的训练时间不宜过长，每次训练最好不要超过1h，跑步训练（不含热身）控制在30min以内为宜。而之后，一直到完全恢复最佳运动之前的这段时间内，跑友的训练时长可逐步增加，直至恢复正常水平。

　　跑步训练：

　　在恢复期内，为了避免运动超负荷，有意识地控制跑步速度、跑量等也是十分必要的。

　　强度：第1周，训练以中低强度的慢跑为主，运动心率控制在最大心率的60%左右；第2~3周，跑步强度保持在中等强度，心率可控制在最大心率的60%~80%范围内。

　　速度：第1~2周，跑步速度控制在7~8min/km即可，之后可逐渐加速至自己的正常训练速度。

　　跑量：第1周，跑友的总体跑量建议不要超过10~12km；第2~3周，每次跑步的跑量控制在3~5km为宜；第4周，跑友可根据自身状况逐渐增加跑量至正常水平。

　　训练计划调整

　　计划本身是为了帮助跑友更快的提升状态、达到训练目标，而计划也并非一成不可变的，因此，为了让计划与实际状态更加契合，跑友在训练过程中完全可以根据自身情况对训练计划做出调整。

　　例如：如果在整个恢复训练过程中，出现关节疼痛、肌肉酸痛且难以恢复，精神不济、困倦乏力、营养不良等症状，都足以说明你的训练计划超负荷了，这个时候，需要做的就是合理地减少训练量。

　　相反，如果你感觉到整个恢复过程状态极佳、体力充盈、精力充沛，那么为了能够有效缩短恢复时间，跑友不妨尝试着在原有训练的基础上适当增加训练强度与训练量。

　　你的训练计划做好了吗？

　　做好了，就赶紧开始训练吧！（韦家小宝 跑步圣经）