完美肌肉练起来 十大技巧让你拥有宽厚肩膀

完美肌肉练起来 十大技巧让你拥有宽厚肩膀
2017年12月30日 10:21 新浪跑步
迷人的肩膀。 迷人的肩膀。

  不能否认的是,一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些,但是如果没有三角肌的话,它看起来也没有那么好看。

  遗憾的是,现在拥有强壮并且好看的肩膀的人并不多,其实这也不是因为缺乏锻炼的原因。如果你一个人随便在体育馆逛逛,你会发现很多人的肩膀都受伤了或者并不好看,很少能看到有人拥有一个完美的肩膀,所以我现在做的事情就是想让你们通过锻炼来改变你们的肩膀。

  这里有10个技巧可以使你的肩膀变得强壮的同时又能保证健康。

  这听起来很简单,但却往往被忽视。如果你的肩膀发炎或受伤,任何训练都会变得非常的困难,因为几乎没有锻炼离得开肩膀。即使是杠铃深蹲也会变得困难,因为受伤的肩膀很难举起杠铃。

  肩膀受伤的主要原因是结构失衡,这意味着大多数学员都过度锻炼胸肌而导致背部肩膀肌肉太弱。这让他们有一个奇怪的驼背外观和发炎的肱二头肌肌腱。失衡的背部结构就像上面看到的幻灯片的那般模样。

  你靠墙站着,让你的背部贴着墙,把你的双臂弯曲成90度左右让它与肩同高。现在,只需将你的手臂沿着身体从上向下移动。你应该能感到肩胛骨向下移动。如果没办法做到像幻灯片里面的人那样,那是因为你的手臂太过生硬了。

  你肩部的灵活性是抵御你胸前受伤的第一道防线,最简单的增加你的灵活性的方法就是用毛巾进行拉伸锻炼,这个方法就是要你双手拿着毛巾,并试图把毛巾放在你的身后,同时保持手臂伸直,刚开始你可能会觉得这项运动很难,但随着你锻炼时间的推移,你会发现你能将你的两只手从背后握在一起了。每晚做3组,每组做20次。

  手的肘关节应该格外的注意,很多人只有在它们受伤后才能意识到它们的存在。有一个衡量你肘关节强度很好的方法,那就是你侧躺在长凳或者地板上,用力从你的臀部向上旋转哑铃。你应该能够移动约8%的斜面台阶的重量,因此,如果您板凳有200磅,那么你的实力范围应该在16-20磅之间。

  如果你的体质较差,那么快速的拉伸运动很容易使你受伤。你应该每周需要5分钟训练一次向内和向外肘关节旋转锻炼,这样会减少你经常负伤的机会。

  这有可能会说到某些人,但在我的愚见中,我觉得在锻炼三头肌之前没有任何必要增加一些额外的器械,因为你每这样做一次它都能够得到足够的刺激。

  这点与第一点相符,但很多学员背部肌肉不太发达,所以我不能总是过分强调这一点。开始时,不能总是一直锻炼你的肩膀,比如后肩哑铃锻炼,交叉锻炼或肩部拉伸。你要是建立在一种对称的锻炼方式下,那么它能保持你的健康。通过锻炼背部的运动可以得到一个强壮的体魄,同时可以塑造自己的肩膀轮廓,让肩膀看起来有一个3D的外观。

  如果你没有认识的人可以教你,那么简单的杠铃也是一个很好的锻炼工具,它可以用来刺激你的神经系统。在现实生活中做一组肩部锻炼运动能大大提高你工作的效率。也没有必要用很重的重量,只需要用整个杠铃60%的重量就好,每天做4组,每组做8个。

  当你下次做杠铃锻炼时,你可以先把杠铃放在地上,那么那条杆现在就处于最低的水平位置,这样你再把它举起来的时候就可以减轻40%的重量了,因为杠铃平衡时,你能更好的使用你的力气。

  你总是希望你的胳膊肘能直接举起杠铃,所以一开始你就绷紧了你的手臂。也不要向后弯曲你的胳膊肘,要时刻保持胳膊肘在中间的位置。按照这样的做法,当你侧举时应该始终集中精力保持手肘的移动而不是手腕的弯曲,不然的话,你的锻炼往往起不了什么效果。

  哪怕你每周锻炼肩膀两次,肩膀也能变得越来越强壮。(运动发骚客)

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