人到中年跑马2年 他是怎么从410跑到245的?

人到中年跑马2年 他是怎么从410跑到245的?
2017年12月29日 09:59 新浪综合
资料图。 资料图。

  2015年5月,因为军队编制体制改革,原部队解散,42岁的我告别了25年的军旅生涯。

  在部队服役25年,从一名炮兵战士到副政治委员,从来没想过有一天会离开部队,当时真的有些不舍。

  脱下戎装后,不习惯听不到嘹亮的出操号,好在多年养成的晨跑习惯让我度过了这段艰难的时刻。

  从1990年进入部队的那一天起,我每天早起跑5公里,经常18、19分钟就跑完,最快16分13秒能跑完。晨跑5公里是部队雷打不动的训练科目,但那时从来没想过要跑马拉松,42.195公里对我来说可望而不可及。

  从部队退役后,与朋友合办了一家公司,又人到中年,虽说时间上更自由了,但工作生活压力却更大了。

  从部队退役后,为挑战自己,开始跑马拉松

  为了排解压力,也为了挑战自己,就想着是不是可以挑战一下马拉松的距离。于是我从基础练起,将日常的跑步距离慢慢增加,5公里、6公里、7公里。。。。一点点的加量。

  刚刚转业那会,没有认识的跑友,都是自己跑。2015年6月20日,自己一个人第一次跑了半马的距离,时间是1小时37分。首个半马1小时37分钟,现在想想还是挺快的,但当时都是咬牙坚持下来的,不过也给了我很大信心。

  两周之后,去长白山游玩,心血来潮去跑了一个全马的距离,3小时52分完成。当时跑完累成狗,脚上磨出水泡,胸部、裆部磨出血了。那时真是什么都不懂,只知道坚持,坚持,再坚持,跑完还开车回沈阳。现在看来是精神可嘉但并不提倡。

  首次全马撞墙,410完赛,开始敬畏跑步

  2015年9月27日恰逢中秋节,也是沈阳第一次办马拉松的日子,也是我参加的第一个全马比赛。原来只跑五公里,三公里左右会出现困难期,坚持几分钟就过去了。可是首马跑到30公里后真的不想跑了,当时也不知道什么是撞墙,只是感到难受,迈不动步子,后来小腿还抽筋,但是想想这是我人生第一次跑全马,不能半途而废,别人能做到的我也能,咬牙坚持完成。最后的成绩是4小时10分,虽小有遗憾,但却实现了自己跑一场全马的梦想。

  跑完后觉得自己后半程跑得痛苦的原因是练得太少,长距离跑得少。不能小看马拉松,从那会开始敬畏跑步,开始学习科学的训练方法。

  这场比赛,我看到了专业运动员、白发苍苍的大爷、英姿飒爽的美女、呐喊助威的拉拉队,奇装异服的搞笑跑者,他们构成了赛场上一道道风景。还有年长的、赤脚的、穿着拖鞋的跑者,他们竟能够跑进3小时!

  首马对我的触动很大。从这以后,即使再忙,也要抽出时间每周至少跑50公里。我相信自己有朝一日也能跑进3小时,人不可能一口气吃成一个胖子,所以我先将在自己的目标定在跑进330。

  为跑进330,增加跑量导致膝盖受伤,恢复期3个月

  东北的冬季特别冷,不是一个好的跑步季节,但我每个月的跑量都保持在200公里以上。

  然而到了2016年2月,由于天冷,加上跑量过大,导致膝盖患上了髂胫束摩擦综合症。不能跑步,这对跑者来说是人生最大的痛苦。为了不耽误五一的秦马,我深研恢复训练方法,为了练膝盖力量,蹲马步一蹲至少10分钟;泡沫轴按压要求10次左右,我一做就100次。

  经过三个月的恢复,伤病基本没有大碍。虽然秦马没有跑进330,但也跑出了332的成绩,基本实现了预期目标。

  这次膝盖受伤之后,对跑步更多了一份敬畏之心。明白了光有热爱是远远不够的,跑步更需要敬畏,这样才能跑的更远、更快、更健康。从这以后,我开始注重学习关于跑步方面的知识,从运动、生理、营养等多方面入手,上网咨询、购买书籍、请教跑友,跑步过程中遇到问题时也能够轻松应对。

  老战友推荐,加入九凌跑团,成绩突飞猛进

  7月份,在老战友的推荐下,我加入了九凌跑团。这里有跑龄二十余年的霍团长和几十位跑团精英,在这里我学会了什么是LSD、间歇跑、金字塔训练。和优秀的人在一起总会进步并快乐着,团队精神和跑友们的鼓励成了我前进的动力。

  9月10日的沈马和17日的北马,分别跑出了322、319,实现了一周内连续PB。成绩突飞猛进,可以说与这两个多月在跑团科学合理的训练是分不开的。

  跑进330之后,我将自己的下一个目标定在跑进310。310是国家二级运动员等级标准,能够拿到国家二级运动员等级证书,是很多人的梦想,我也一样。马拉松要想达到国家二级,这对于年轻人来讲也许不难,但对于人到中年的我,马拉松的黄金年龄已经过去,要追求更好的成绩就要付出更多的汗水。

  这个梦想,在今年5月秦皇岛马拉松赛上得以圆梦。然而,这个过程却是异常艰难。

  广马计划跑进310,因伤未完成目标

  北马跑了319,后来11月份的一场半马跑了1小时20分钟,感觉自己有机会在12月份的广州马拉松跑进310。

  由于广马的起点出口很狭窄,跑了一公里后才算突出重围,用时5分32秒。从第二公里按4分15秒的配速跑,感觉状态还不错,跑完半马,看时间是1小时28分。

  可能是前半程跑得快了点,到32公里时,担心的事情还是发生了,右小腿伤处抽筋,停下拉伸了一会儿,继续前进,跑出几百米,又开始抽筋,又停下拉伸,只要发力跑,立刻抽筋,就是不听使唤。最后10公里,就这样跑跑停停,咬牙坚持到了最后,这种痛苦是很多跑友都经历过的,真是心有余而力不足。最后用时3小时31分18秒完赛。回看跑表这次全马最快配速3分55秒,最慢7分47秒,平均心率160。不仅没能PB,还没跑进330,不过全程11000人,排名839,算是聊以安慰。

  其实,广马最后10公里是带伤坚持下来的。虽然用毅力战胜了伤痛,精神可嘉但不提倡这种行为。原以为是右小腿肌肉拉伸,现在看是里面筋膜发炎,应该是小腿力量不足和因疲劳拉伤所至。

  蛰伏4个月,秦马归来,跑进国家二级

  广马过后,又是漫长的伤病恢复期。筋膜发炎导致跑起来很疼,不过并没有停跑,而是坚持跑,只是把速度放慢。

  开始几天无论多慢,只要跑就疼,所以只能减量,每天早上咬牙三公里慢跑,以可以忍受的痛疼为标准。利用晚上的时间做力量练习,蹲起20x3组,腹卧撑25x3组,仰卧起坐100,引体向上10x3组,就这样坚持到了17年的1月份,一直在慢跑和加强力量练习。到了今年的2月份才有所好转,10公里能进5分配速了,跑快了还是疼,3月份可以4分30配速跑,4月份基本恢复可以进4分了。

  之所以受伤是因为没有遵循循序渐进的原则,急于求成拼速度。积极主动的康复训练很重要,在身体状况允许的情况下不能放弃和停止,可以做交叉的练习来弥补跑量的不足,保持体能。我相信,完全恢复后骨胳和肌肉会变得更强大。

  2017年秦皇岛马拉松的目标很明确,就是进国家二级,达级是底线,破三还真没想过,最后差点破3,跑了3小时01分。不过看分段配速后半程掉速的问题仍然存在。主要是因为在此之前最好成绩是北马的319,也怕发生抽筋等意外情况,所以后面没敢太拼,就放慢了速度。

  哈马意外破3,破除心魔,广马跑进250

  完成了跑进国家二级的目标之后,我将下个目标定在了破3。因为平时跑量相对较少,一个月基本上在200公里左右,有时候能跑300以上,但从来没有跑过400以上,所以必须在速度上求突破。

  于是将训练调整为:每周进行最少四次的10+公里节奏跑,配速四分以内完成,周末进行一个21+的LSD,每个月进行一次间歇跑,每周休息一天。在赛前一周跑个30+,配速4分以内,赛前四天也要跑个间歇。

  原本打算今年北马破三的,但是两周前的哈尔滨马拉松,心态比较放松,没把成绩当回事儿,觉得能进步一小点就行了,最后意外破三。

  我属于先快后慢类型,前半程一般1小时21分钟左右完成,配速3分50秒;30公里前配速把握在每公里4分;30后控制在420左右,只要不掉到5分钟,进三是肯定的。不过这次哈尔滨马拉松,从分段配速来看,全程基本上保持了匀速,只是最后7公里稍微掉了一点速度,不过跑完还意犹未尽,如果全力拼说不定还能跑得更快。

  破3之后,心魔似乎一下子都打破了,接下来的北马和沈阳马拉松皆破三。

  11月份的青岛海上国际马拉松首次跑进250。

  12月份的广州马拉松再次跑进250,成绩是245,比青岛海上马PB了将近1分钟。

  2015年以来参加的赛事:

  2017.12.10广州马拉松全程02:45:36,总排名41

  2017.11.25沈阳逐风半马王赛半程01:17:13,排名第1

  2017.11.19青岛海上国际马拉松 全程02:46:21,总排名12

  2017.10.29丹东山地半程马拉松01:21:21,排名第10

  2017.9.29本溪市商业银行杯迷你马拉松赛00:24:16,排名第4

  2017.9.24沈阳马拉松02:55:30总排名14,年龄段第2

  2017.9.17北京马拉松全程02:55:31总排名200,年龄段第19

  2017.9.2盘锦红海滩国际马拉松全程0:3:45:10(陪跑),总排名77

  2017.8.26哈尔滨国际马拉松全程02:54:53总排名26,年龄段第2

  2017.6.25奥跑中国10公里0:37:26,总排名17名,年龄段第5

  2017.6.19沈阳蒲河半程马拉松赛01:25:21,总排名11

  2017.5.28营口鲅鱼圈国际马拉松全程03:05:26,总排名29,年龄段第7

  2017.5.14秦皇岛国际马拉松全程03:01:32,总排名116,年龄段18

  2016.12.11广州马拉松全程03:31:18,排名839

  2016.11.12沈阳逐风半马王赛半程01:20:15,排名第10

  2016.10.29首届营口半程马拉松01:27:02,排名第10

  2016.9.17北京马拉松全程03:19:06,总排名869,年龄段157

  2016.9.10沈阳马拉松 全程03:22:23,排名61

  2016.08.28哈尔滨国际马拉松全程04:04:48(陪跑)

  2016.8.24北京现代十公里沈阳站0:43:25,排名27

  2016.8.23沈阳丁香湖半程马拉松01:53:15,排名27

  2016.7.13沈阳棋盘山山地半程马拉松01:05:00,排名12

  2016.6.26吉林市国际马拉松半程01:52:29(陪跑),排名296

  2016.5.29丹东国际马拉松半程01:28:01,排名26

  2016.5.22大连国际马拉松全程03:34:15,排名240

  2016.5.1秦皇岛国际马拉松 全程03:32:35,总排名75

  2015.9.27沈阳马拉松 全程04:10:43,总排名520

  2015.9.12盘锦红海滩国际马拉松赛半程01:29:05,排名32

  2015.8.29沈阳市丁香湖杯半程马拉松01:44:33,排名26

  2015.8.23李宁10公里沈阳站00:43:56,排名91

  2015.8.22沈阳秀湖日落山地半程马拉松01:31:43,排名32

  回想跑步这两年,从两年前首马的410到今年广马的245,中间经历了太多,但有付出就会有回报。两年来我的体重也从138斤减到了现在的120斤,至少没有打过针吃过药,精神状态也好了起来。跑步会给你带来前所未有的益处,这方面的报道很多,就不例举了。

  任何时候我都讲,选择跑步我无怨无悔,它已经成为我生活中的一部分,我也会一直跑到老。我的目标是在有生之年参加100场全程马拉松。

  我们跑步,不是为了拿多少奖牌,也不是为了在朋友圈晒自己的跑量,而是要用心去感受跑步的过程,奔跑能甩掉烦恼和忧愁,奔跑能追到快乐健康。

  人生就是一场马拉松,可以让我们在这个浮躁的社会中认清自我,修好自己的这颗心。无论遇到什么困难,我都会迎难而上,做一名真正的跑者!

  以下是我总结的一些跑步经验,希望对想破330、310或者3小时的人有一些帮助。

  一,科学系统的训练是基石。

  如果是健身跑,不在马拉松赛上追求Pb,那一般性的锻炼也就够了。但是要突破330,310,300这三大门槛,不是有天赋的跑者,在赛前还真是要进行系统的训练才能达到。

  首先,要给自己制定一个合适的训练计划。这个计划可以是几年,也可以是几个月,要根据自身的训练水平状况为而定。冰冻三尺非一日之寒。有的人跑了几年还是停留在400以外,有的只跑了几个月就能进330,每个人的个体情况不同,所以要因人而异,适合自己的才是最好的。目标不能定的过高,定在“站着够不着,跳跳够得着”这个程度就可以了。

  其次,严格执行标准。不能依自己的心情去跑,即使遇上天气等特殊原因,影响小的不耽误,影响大的及时调整,时间调整但内容和质量不能降低标准。要保证每次跑步的质量,比如间歇训练,如果你休息时间过长,就起不到提高心肺功能的作用,缺乏lsd训练,比赛的后期你就会很累。当然,该休息的时候还是要休息,防止因疲劳而引发伤病这点更重要,否则会影响你下一步的训练。总之,没有严格系统的训练,平时缺欠哪个训练内容,在赛场上,这些训练弱点和缺陷就会体现岀来。

  再次,要严于律己。自律这个问题似乎很难,我们不可能象专业运动员那样进行封闭训练。个人生活环境、习惯不同,日常也难免会有迎来送往、聚会等活动,这里提示一下在烟酒的问题上一定要把握好,千万不能过度,这对中长跑成绩影响很大,特别是在赛前两周一定要忌酒,酒局多的跑友更要学会拒绝。

  二,团队精神的凝聚是动力。

  俗话说大海航行靠舵手,众人拾柴火焰高。一个好的团队绝对是跑者的福音。一个人跑步难免会遇到孤独,自己制定的计划往往也是随心所欲,有时遇上点情况,跑步计划难以实现,久久而之,成绩提高的慢,厌跑情绪也会随之出现。加入一个跑步群体,你就会对自己有了约束,就不会在训练中给自己开小差,因为大家都在按标准训,你会强迫自己不断的努力才能达到更高的标准。团队组织的小竞赛同样会推动训练成绩的提高。

  优秀的团队造就优秀的跑者,这里你会有学习的目标,成为你跑下去的动力,榜样的力量是无穷的,你会提高的很快,少走很多弯路。跑友在一起,你会与他们成为挚友,这里都是志同道和的跑步爱好者,这里不分职务高低,不分老少,大家彼此没有任何利益,只为跑步而来,大家会彼此尊重,互相交流,互相提高。要想跑的更好,那就加入一个团队吧。

  我本人就是在加入了沈阳九凌跑团后成绩大幅度提高,由衷地感谢生命中能遇见沈阳九凌跑团,是集体的力量在鼓舞着我不断奔跑。

  三,适时不断的总结是途径。

  跑步看似简单事,但要跑的更远更健康就要心怀敬畏之心,需要适时不断地学习、实践、总结。每个月,每周,每次跑后都要为自己进行总结,跑量是多少,体感怎么样,下步注意的事项是什么,赛前赛后注意什么,还有哪些方面需要提高。可以记在本子上,也可以用跑表或手机App记录下来。

  九凌跑团精英成员每月汇报月跑总结就是一个很好的做法。平时还要多看跑步方面的书籍,微信订阅号等,98跑,马拉松助手等绝对会让你事倍功半,形成学习到实践的良性循环。

  两年的跑步经历告诉我,跑步不能效仿他人。有的跑友看到有的人月跑量达到了500公里,也去试,可一试不要紧,患上了膝伤,不仅达不到效果,还耽误了训练。大跑量在他人那是有效的,但在你这可能有一部分就变成垃圾跑量了。

  我在秦马前的三个月,月跑量平均只有280公里,没有超过300公里的,有的跑友问我怎么做到的,我告诉他我注重了训练质量,如每周三次以节奏跑10公里为主,配速都要求自己在4分内完成,每周至少跑一个20+。锻炼因人而异,不能效仿他人模式,更不能蛮练。有的跑友临近比赛了还搞突击训练,不仅对成绩提高作用不大,受伤的机率更大。

  我本人也经历过伤病,15年因跑量过大而患上了髂胫束综合症,康复就用了三个月。去年冬季因为跑前没有热身而导致了小腿肌肉拉伤,整整两个月才得以恢复。不能奔跑,这对一个跑步爱好者来说是莫大的痛苦。那时候在想,哪怕是能慢跑也行啊,可当你迈开双腿真是无能为力。这些伤痛让我铭记在心,以后可真的不敢蛮跑了。跑步是一个慢功夫,要达到一定的目标,只有不断地总结经验才能得以实现。 

  四,坚强意志的支撑是信念。

  人生总是要有所追求,热爱是最好的老师。找到了自己喜欢的锻炼方式,何乐不为呢,一双跑鞋,一个跑道就可以让你尽情洒脱了,再简单不过了。跑步不仅可以强身健体,锻炼人的意志品质,还会给你的生活带来快乐,让你忘记烦恼,在这个浮躁的社会中不断认清自己,校正人生航向,永保初心。

  每到一个城市跑上一场马拉松,都是一次阳光暇意之旅,那是非跑者难以体会的幸福与快乐。不跑不知道,跑了以后你就会发现,原来跑步真的能上瘾,追求PB也会上瘾,当然这不是目的,但要保证在不受伤的前提下才可以,重要的还是要享受跑步的过程。一场赛事,即使把自己虐的不行不行的,但当跑过终点线完成目标那一刻,又会给自己定了下一个目标。正像有的跑友调侃:越虐越想跑。

  (马拉松助手)

马拉松排名半程
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