跑步机上跑起来很无聊?那是你还没试过这个方法

2017年12月14日10:14 新浪综合
资料图。

  当谈论跑步机的时候,你会不会把它看成是刑具?我们懂你的。场景单一,没有新鲜空气和阳光,而且如果每次都是同样训练的话,单调乏味是免不了的。但幸运的是,如果有正确的计划,跑步机能带给你急需的多样性,甚至还可以激励到你。随着白日渐短、天气变冷,正是尝试跑步机训练的好时机。

  可以问问1985年波士顿马拉松冠军丽萨·雷恩斯伯格(现在还是顶尖大学生1英里跑步运动员凯蒂·雷恩斯伯格的妈妈)。成长过程中,雷恩斯伯格通过跑步机训练度过了密歇根州漫长的冬天。她大笑着说:“我的旧跑步机工作了14年,经历了我的两次婚姻,还和我辗转了四个州。”她尤其认为跑步机是绝佳的间歇跑训练工具,科学研究已经证明了间歇跑可以提升你的新陈代谢、增强力量,如果在来年春天有目标赛事的话,它还可以提升你的速度。

  不仅如此,跑步机还能让你及时看到自己的进步,华盛顿特区的运动心理学家吉尔·毕肖普·科恩说:“数据就摆在你眼前。对喜欢量化的人来说,这是个很好的刺激。”同时还有可控的部分:跑步机让你可以在一个特定的配速下跑步(户外很难做到),还不需要你避开路面坑洼或者树木枝丫,比起水泥或者沥青路面,给关节造成的压力也更小,对想放空、听着音乐跑步的跑者来说,跑步机更安全。

  当然,最主要的抱怨就是无聊了。为了避免无聊,雷恩斯伯格建议避免在跑步机上进行超级长的训练(留给室外),用较短、设定了程序的训练代替,每周2-3次。我们的身体对新的训练适应起来很快,所以别忘了用新的速度和坡度来挑战自己,科恩建议。

  华盛顿州埃德蒙哈博广场运动俱乐部的跑步教练兼私人教练罗德·威尔科克斯建议跑者可以开着网飞的电视剧跑步,前提是你的配速是稳定的,且不是激烈的间歇训练(只是不能兼顾安全和观看《怪奇物语》的那种训练)。大部分电视节目都刚好是30分钟到1小时(取决于你具体看的哪种类型),因而这是一心二用的大好时机。

  另外,现在的科技进步让人比以前更容易有动力了:大部分健身房和家庭跑步机都配备了触摸屏、内置运动状态监测应用以及大量由专业人士设计的训练项目,机器还可以模拟陡峭的坡道(15%的坡度)和刺激的下坡(最多可以达到3%)。一些跑步机甚至能和手机上的运动应用同步,或者内置了带地图的项目,模拟真实路面。

  不管你想给惯常的训练增加点乐趣,还是从零开始,下面三个创意十足又能充分调动兴趣的训练计划能帮你在冬天火热开跑。

  终极跑步机训练之:提升速度  

  设计专家

  丽萨·雷恩斯伯格,科罗拉多州斯普林斯“训练目标”中心创始人。

  训练内容

  3-2-1速度训练

  训练方法:

  0-5:00 热身

  5:01-8:00 高配速跑

  8:01-11:00 恢复慢跑

  11:01-13:00 高配速跑

  13:01-15:00 恢复慢跑

  15:01-16:00 高配速跑

  16:01-17:00 恢复慢跑

  17:01-29:00 重复,

  5:01-17:00的训练

  29:01-34:00 放松

  :中等水平的跑者把热身和放松分别增加到10分钟,然后重复这套3-2-1训练里的快跑/恢复组合共三次。

  终极跑步机训练之:增强力量  

  设计专家

  麦克·皮耶尔马里尼,Orangetheory Fitness健身房主任。

  训练内容

  上山上山上山

  训练方法:

  0-5:00 热身

  5:01-6:00 高配速跑,2% 坡度

  6:01-7:00 高配速跑,4% 坡度

  7:01-8:00 高配速跑,6% 坡度

  8:01-9:00 高配速跑,8% 坡度

  9:01-11:00 高配速跑,1% 坡度

  11:01-17:00 重复,5:01-11:00,

  坡度:4%、6%、8%、10%、1%

  17:01-23:00 重复 5:01-11:00,

  坡度:6%、8%、10%、12%、1%

  23:01-28:00 放松

  终极跑步机训练之:燃烧脂肪  

  设计专家

  马特·诺兰,纽约市巴里训练营的指导大师

  训练内容

  经典速度间歇跑

  训练方法:

  0-5:00 热身

  5:01-9:00 高配速跑

  9:01-13:00 恢复性慢跑

  13:01-45:00 重复,

  5:01-13:00 的训练四次

  45:01-50:00 放松

  分清配速

  轻松跑配速是指你可以边跑边聊天。

  高配速是指可以蹦一两个词,不能说出完整句子。

  全速跑就是冲刺了:无法讲话,只能维持这个速度30秒-1分钟。

  恢复慢跑的配速在轻松跑配速和高配速之间:可以聊天,但不太想聊。

  (跑者世界)

标签: 跑步机训练速跑

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