热身不够or跑量超支 这样做跑步最易受伤?

2017-12-13 21:48:43 新浪综合
资料图

  为什么很多朋友跑步时会受伤,而据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达八成,最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的,严重时还会导致多种疾病。

  大部分跑友们都受过不同情况的伤,相信很多人有以下经历:

  脚底疼痛

  膝盖疼痛

  黑趾甲

  腰疼

  脚板磨出血泡

  肌肉拉伤

  ……

  罗曼诺夫:每3人跑步就有2人受伤

  现在这个比例已经增至80%~85%

  而受伤的原因往往是姿势不正确导致的

  跑步受伤都是平时一些不容易注意到的小错误累积引起的。如果你不改正这些小错误,比如热身不够、跑量超支、休息不好。。。。。,也许你自我检查之后会惊呼:我的天呐,这样跑步不受伤才怪!

  >>不注意热身的、或者是热身不足的人

  热身是跑步不可或缺的一部分,特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。

  >>平时很少跑或者跑的距离很短,比赛时突然增加距离同时还提高速度

  比赛是训练的镜子,如果想参加比赛的话,那就一定要有训练,否则就不要参加比赛。

  >>训练没有规律,距离突然增加很多或者速度提高太快。

  增加和改变是提高的前提,但必须有个度,建议每周不要超过10%的增加幅度。

  >>给自己制定了过高目标。

  根据过去的训练和成绩制定合理的目标,或者听从熟悉自己的高手建议。

  >>状态不佳时,依然勉强自己进行中大强度的训练。

  及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

  >>在连续疲劳的状态下,连续参加比赛或者是大强度训练。

  减少比赛、降低训练强度,未雨绸缪才是好的跑者。

  >>人多时争强好胜,和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。

  可以借机提高,但应该有个合理的度。

  >>睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下,依然进行大强度训练。

  实在不能避免的时候,只能减小训练强度,避免对身体造成额外的负担。

  >>不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。

  这是明显的疲劳信号,及时休息或者降低训练强度。

  >>不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。

  这是个明显的危险信号,立即休息,休息后仍应小心地观察自己的身体状况。

  >>连续两天甚至多天背靠背大强度训练。

  立即调整或者休息两天,以后也尽量避免出现这种情况。

  >>过高估计自己能力,在训练中不注意休息的人。

  一旦出现身体疲劳的信号,必须停止执行计划、强制休息。

  >>周休息日太少的人。

  业余跑者每周2至3天的休息还是非常有必要的。

  >>年龄偏大依然过度追求成绩的人。

  没有追求就没有进步和乐趣,但必须有个合适的分寸。

  >>明知身上有小伤,仍然进行训练和比赛。

  小伤大养是需要的,否则极易变成大伤。

  >>每次训练都会竭尽全力的人。

  每月一次全力以赴、每周两次中强度一次大强度,可能比较合适。

  >>穿不合适鞋的人。

  鞋有三种:控制、稳定和避震,分别适合内翻、正常和外翻足。

  >>穿保护性很差的鞋,经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。

  跑者舍得投资换好鞋,保护双足是必须的。

  >>热身不足而又起步很快的人。

  起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始,但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。

  >>没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。

  热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了,直接拉伸容易拉伤肌肉。

  >>经常用同样速度或者同样方式跑的人。

  这是种隐形的、易受伤的训练方式,赶紧改变速度和方式。

  >>经常跑同样距离的人。

  这也是种隐形的、易受伤的训练方式,也需要赶紧改变速度和距离。

  >>周跑量突然增加很多的人。

  不宜超过10%,一旦出现立即被动休息,避免更多疲劳或者危险信号的出现。

  >>连续周跑量创新高的人。

  第一,每周不宜超过10%,第二,3到4周安排一次降量。

  >>成绩创新高后,不及时休息的人。

  不要只顾高兴,懂得休息才是真正懂得训练的人。

  >>周跑量创出新高后,身体状态感觉非常良好,仍然继续增加距离和速度。

  此时很有可能就是受伤的前兆,当心适得其反了。

  [本文来自微信公众号“跑步吧”]

标签: 热身训练受伤跑步

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