冬天不跑步身体会怎样 看到这些变化还敢懒惰?

2017-12-13 20:48:28 新浪综合
资料图

  运动如逆水行舟,不进则退。

  俗话说,冬练三九夏练三伏,三天不练倒退半年。冬训期已经过去1/3了,跑友们,你们坚持跑步运动了吗?

  要知道冬训是竞技状态形成的重要阶段,运动员最佳竞技状态的形成,依赖于冬训训练计划的科学性及实施的效果。跑步运动员的冬训重点是技术和力量,技术包括起跑技术和全程节奏跑技术,而力量训练的特点则是高强度、训练手段多样化,以发展髋部肌肉群的力量为主,突出快速力量、平衡力量的训练。

  问题来了,寒冷天气下,不少跑友实在是觉得无力运动,但是,你知道拒绝冬训对自己的损失有多大吗?当习惯运动的身体突然静止下来,人体的心肺功能、肌肉耐力和力量、及柔韧性都会有不同程度的下降。

  两周

  美国运动医学会运动生理学家斯科特·威斯认为:2周是一个时间转折点,此时会有大量的生理变化显示出体能衰退,跑友们千万不要小看2-3周的停滞不动,你的速度、耐力、柔韧性会因此下降。

  最明显的是耐力下降,2周后,你会明显感觉运动时力不从心。这是因为反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了 10% 左右,停止运动4 周后,会继续下降 15% 左右,而 3 个月后,会下降 20%。

  从另一个角度上,你身体分解乳酸的能力也会下降,也就是说你身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,让你的身体无法坚持下去,你的耐力将会大幅度的下滑。

  其次,你辛辛苦苦造就的肌肉纤维也会萎缩。研究证实,两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度,肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。

  一个月

  很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见。

  众所周知,运动可以提高人的记忆力以及睡眠质量,避免焦虑和抑郁亲情绪。试着回想下,停止跑步一个月后,你是否会感觉到开始睡眠质量变差?

  这是由于跑步和健身可以增加身体的代谢性,你的身体在入睡后,产生的激素会来修复运动过程中肌肉组织的受损,可以促进良好的睡眠。而缺乏运动则会使深度睡眠减少,由此导致烦躁不安,影响睡眠质量得同时造成焦虑或抑郁等状况。

  不仅如此,随着停止运动后大脑摄氧量的降低,以及多巴胺水平的下降,容易焦虑和疲劳,也会对跑步和健身形成厌倦感,从而进入了一个恶性循环。

  两个月

  冬季天气寒冷,对热量的需求也大大增加,停止运动就减少了能量消耗,如果饮食再不加以控制,你的体重可能会因此增加数斤。

  研究显示2个月的健身运动能使身体力量增长46%,而当你停止健身2个月你的身体力量则会减退23%。当然,这样的数据显示也不是绝对正确的,假如停止运动前你的身体状况足够良好,停止后身体机能减退的速度和幅度将越慢和越少。即使是竞技运动员,停止专业训练、但保持低强度运动的情况下,5-8 周后体脂率就会增加 12%,体重和腰围也有所上升,而肌肉量会大大下降。

  对于跑步运动来说,整个冬训时长大概三个月,从11月初到次年一月底,如果这三个月完全停止运动,那么,在春季复训期到来后,你的成绩可能预想中还要差。因为你在停训时,其他跑友依然在坚持训练,你的原地踏步就如逆水行舟,不进则退,所以,剩下的几个月赶紧动起来吧。

  [本文来自微信公众号“跑步圣经”]

标签: 健身运动身体

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