注意!别总想跑得更快 你可能已经深陷误区

2017-12-13 18:17:30 新浪综合
资料图

  当晒跑量、拼速度成为跑圈的日常,互相攀比就变得难以避免,比如不跑个10公里都不好意思发朋友圈,再比如陶醉于别人对于你10公里仅仅用50分钟就能跑完而惊呼和点赞,似乎用1小时甚至更长时间跑完10公里不值一提。当跑友们纷纷追求更快的日常跑步,孜孜以求提升配速时,这其实就已经陷入了误区。科学训练的基本原理,以及无数经验告诉我们,你不是跑得太慢,而是跑得太快,把日常跑步时的速度降下来,更有助于你跑步水平的提高。

  一、其实你并不是跑得不够快

  跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时,跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练,他原本以为自己会被拉爆。事实上,结束后他同样非常惊讶一个事实:大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。

  有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现,专业选手大部分训练采取的是低强度训练。例如,对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现,发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢,而女性数量也超过了三分之二。

  这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集,如果在此基础上仍然提高训练强度,即便是大神也吃不消。因此降低速度,降低强度,他们就可以积累更多跑量。研究认为,平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多,在比赛时速度会越快,同时,保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。

  一项关于训练强度分布情况的调查结果相当令人吃惊。亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑,一次中等强度训练,以及每周1-2次高强度跑。随后,研究人员要求这些跑者配戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大!事实上,这些跑者低强度训练不到一半时间,几乎一半是中等强度训练,高强度训练则是微乎其微(不到9%)。这一研究说明,很多跑着平时跑得太快了。

  二、慢不下来,快不上成为很多跑者的顽疾

  这一研究结果表明,很多跑者训练模式却是纺锤形模式,什么叫纺锤形训练模式?意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

  大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式

  其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示,不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例很大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

  最佳跑步训练模式——金字塔模式

  相比于专业运动员,由于大众跑者的训练时间比较有限,所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足,或者不自己觉就容易跑快。这种方法的问题是:这种高强度(接近乳酸阈)的训练容易增加对交感神经系统的负担,这就意味着反而给身体施加了很大的压力,阻止了我们提高!所以,我们为什么不选择速度更慢的跑步,何苦自己为难自己呢?

  其实最佳的训练模式是这样的:80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

  三、轻松舒适的跑为什么如此重要

  有一些跑者会误以为跑步一定要跑到足够快,大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果,这种所谓No Pain No Gain,没有付出就没有收获的观点其实是错误的,在慢速情况下,轻松舒适地跑步能够获得哪些好处呢?可谓好处多多。

  1、有效增强心肺功能

  轻松跑虽然名为轻松,但仍然可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的60%时,心脏既达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此,长期坚持轻松跑,可以很好地塑造心肌。

  2、有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率

  大家都知道慢跑是最好的减肥之一,可以有效燃烧脂肪,但究竟应该多慢呢?其实就是应该慢到跑步时轻松舒适,可以自如交谈。这时脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好,不需要减脂的人群来说,这样的低强度慢跑也是很重要的,因为这种训练不是为了燃烧脂肪,而是提高脂肪供能比例,起到节约糖原的作用。有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙,其重要原因就是脂肪动员不足,糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

  3、愉悦精神,促进全面健康

  轻松的慢跑可以很好地调节紧张情绪,缓解焦虑和抑郁,是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式,当然跑步所具有的其他所有好处,比如有利于骨骼关节健康、预防慢性疾病,轻松跑当然也都具备。

  4、打下坚实基础,为日后能力提高提供支撑

  通过不断地轻松跑训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是很快的,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。

  四、如何把控轻松跑的配速

  轻松跑是配速最慢的一种训练,这种训练不是追求快,而是追求足够慢。对于不少跑友来说,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的。对此,著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准,也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

  不同水平跑者LSD训练参考配速

  同时需要注意的是,对于很多跑者来说,在进行轻松跑训练时,配速是一方面,心率同样是一个非常重要的指标,如果在目标配速下心率过高,身体会很快进入疲劳状态,达不到轻松跑训练的目的。因此,在正常情况下,轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%,如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

  轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则

  ➡  初跑者:训练时间控制在30分钟左右

  ➡  普通跑者:一次最长训练,时间控制在1小时左右

  ➡  以半马为目标:一次最长训练,时间控制在2小时

  ➡  全马和超马为目标:一次最长训练,时间控制在2.5小时,但注意并非每次训练都要达到2.5小时

  五、总结

  看完这篇,跑者应该理解,你是跑得不够快,而是跑得不够慢,运用80/10/10 法则,才能让你构建起最佳训练模式。现在的慢是为了将来更好地快!

  [本文来自微信公众号“慧跑”]

标签: 训练模式慢跑马拉松

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