马拉松零基础训练秘籍 四个知识让你告别跑步菜鸟

　　马拉松是一项挑战自我的极限运动，相对其它极限运动而言其安全指数极高而广受运动爱好者们的青睐。今天小编就给大家科普一下如何开启零基础马拉松训练。

　　科学跑步，保护身体

　　无论是什么类型的运动，在开始之前一定要做好热身运动，尤其是在跑马拉松之前。

　　规范的热身运动有以下四步：

　　1、转动关节

　　正确的热身运动应始于活动关节，可以从脚趾关节开始一直向上，也可以从手指开始一直向下活动。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用，从而使关节在之后的正式运动中活动自如。

　　转动关节分别按顺时针和逆时针方向慢慢地转动关节，直至关节活动自如。按如下顺序（倒序也可）转动各关节：指关节、腕关节、肘关节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝关节、脚趾关节。

　　2。有氧活动

　　转动关节之后，进行至少5分钟的有氧活动，如慢跑、跳绳或其它活动来提高核心体温，让血液流动起来。加快肌肉里血液流动能提高肌肉表现，提升灵活性，降低受伤几率。

　　3。静态拉伸

　　动态拉伸很容易造成拉伸过度，对肌肉造成损伤，因此在进行动态拉伸前首先要做静态拉伸，以降低受伤几率。做完关节转动和有氧活动后，肌肉逐渐热起来也更有弹性了，紧接着应进行一些较慢的放松性静态拉伸。

　　我们在做某一部位的拉伸时，会同时拉伸其它部位的肌肉（称为“协同肌肉”），这一现象被称为“肌肉的相互依存性”。因此，要拉伸某一特定肌肉时，首先要对拉伸该肌肉可能牵涉到的协同肌肉进行拉伸，这样就能提高拉伸的效率和效果。比如拉伸腿部韧带同时需要拉伸小腿和臀部肌肉（甚至下背肌肉），但主要还是拉伸韧带。这样先拉伸下背、臀部和小腿肌肉，再拉伸韧带效果会比较好。

　　建议从背部开始按以下顺序做静态拉伸：

　　背部体侧（斜肌）、颈部、前臂和腕部、肱三头肌胸部臀部腹股沟（内转肌）大腿（股四头肌和内转肌）、小腿胫骨腿筋脚背。

　　然而并不是每个人都有时间做到对各个部位的拉伸，但至少必须拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。

　　4。动态拉伸

　　由于我们是在为一项动态活动做热身，因此静态拉伸之后应做一些轻度的动态拉伸来提高身体的动态灵活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能达到各方向的最大运动幅度。但不要让肌肉运动至疲劳状态，要谨记一点：这只是热身，后面还有正式运动。

　　热身的最后一个部分就是做小强度的正式运动，来提高身体协调性、平衡性和灵敏度，同时降低受伤几率。

　　循序渐进，切勿急进

　　不论是42.195公里的全马，还是20.0975公里的半马，对于零基础的训练者来说都不是一天两天就可以练成的，刚开始就打破常规强行跑个10公里，那基本是要“报废”了，需要经历0-10公里循序渐进的训练。

　　方 法

　　1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。

　　2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

　　3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

　　4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

　　5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。（这只是很保守的说法啦，只要足够勤奋、营养补充得当，马拉松离你就很近了）

　　调整心态，砥砺前行

　　马拉松这项运动所包含的并不是“马拉松”这简简单单的三个字，很多人都是自信满满的开始，中间因为训练不科学、心态不够稳定而不得不遗憾退出。如果你是马拉松新手，在训练中首先要把心态调整好，乏味、痛苦甚至是绝望……这些负面影响会伴随你的左右，让你望而却步，不知所措。不过你要做的很简单—坚持自我，认真地、严肃地、虔诚地对待这件事。我们从很多马拉松跑者身上都可以看出，他们后来拥有了健康的体魄、向上的灵魂、极度的自律、强大的自信、快乐的一生。

　　最后还有几个注意事项要说一下

　　姿势：很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。

　　跑鞋：初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。

　　时间：一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

　　饮食：切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

　　好了，到此我已经把毕生绝学传授给你了，赶紧操练起来吧。（湖北沙洋马拉松）