跑量越多成绩就会越好？ 合理训练才是重点

　　对于跑步爱好者来说，“跑量”是一个评估日常跑步训练状态的重要指标。绝大部分人也认为如果每月有较高的“跑量”，往往意味着训练水平较高，理应在各种比赛中取得相应的好成绩。

　　确实，每个月能够稳定完成的“跑量”（可简单理解为‘完成跑步练习的距离’）是一个评估训练状态的重要指标，但不能简单地把“跑量”和参赛能力或参赛成绩关联起来。

　　事实上，有着较高跑量的跑友不一定比那些跑量相对较少的人，成绩更好。

　　我们先了解一下“跑量”到底代表什么。

　　上文提到，“跑量”可以简单的理解为是在一定时间内完成跑步练习的距离。我们习惯用月跑量来描述，也有很多人用年跑量来衡量。同时，也有人喜欢用在针对某一场比赛的整个备赛期内所完成的跑步训练距离来描述。

　　跑步的距离是一个运动学上的指标。同样，运动学还有其它评价跑步训练状态的指标，如：速度（配速）、步频、步幅、训练时间等。由此可见，“跑量”仅仅是众多评价训练状态的指标中的一个。

　　虽然“跑量”这个指标很重要，但是还不能够通过这一个指标来准确的评估训练水平与状态，还需要与其它指标结合起来。也就是说，想要提高运动成绩，并不能够通过单纯的增加跑量来实现。

　　跑者们想要提高跑步的水平与参赛成绩，有很多维度可作为参考，如：运动学指标、生物学指标、心理因素、环境适应等。我们这里重点探讨“跑量”这个问题，下面让我们从运动学角度来做一些分析。

　　无论你是参加马拉松比赛还是参加越野跑比赛，都有着固定的距离，而最终的成绩取决于完成比赛所用的时间（距离/时间，就是速度）。速度越快，成绩就会越好。那么，从运动学角度来看，又是什么决定了速度？只有两个因素：步幅和步频。

　　想要提高比赛成绩，就需要从步频和步幅两个因素来考虑，也就是训练如何获得更大的步幅或者更快的步频，或兼而有之。那么，我们就可以根据这条定律，来思考一下增加“跑量”对于“步频”和“步幅”的影响。

　　显而易见，这样倒推我们就会发现，“跑量”对于成绩提高的影响很难简单的被描述出来。下面，让我们借助一些运动学的指标，具体分析一下“跑量”，以分析“月跑量”为例。

　　首先，我们需要罗列几个与跑量有关的问题

　　一、月总跑量是多少？

　　二、跑量的分配计划是什么？

　　注解：以月跑量300公里为例，是每天完成10公里？还是隔天完成20公里？还是有规律地变化，两周或每个月有一次固定的长距离？其它跑量是要规律地分布在每一周吗？每天练习时单次完成还是多次积累？

　　三、平均速度多少合适？

　　四、不同速度下，步频和步幅的变化情况？

　　五、疲劳及恢复情况？

　　在确定了这几个问题后，我们就可以针对这五个问题，对“跑量”做进一步的分析和探讨。

　　月总跑量

　　这个词是被广大跑步爱好者所熟悉的，它代表着每个月固定的训练量，是一个重要的评价训练状态的指标。如果月跑量增加，一般可以认为是跑步能力在提高。

　　不过正如前文所说，“总跑量”虽然很重要但不全面。跑量仅仅是评价训练量的一个指标，评价训练状态除了“量”还更需要有“质”，也就是有效训练量在整个训练总量中所占的比例。

　　对于马拉松或者越野跑来说，有效的训练主要针对具有接近比赛目标速度（一般为参赛目标速度的80—120%）的训练距离。

　　关于“总跑量”有很多基于统计学的研究，一般认为“跑量”的增加应该在一定范围内，这个范围一般推荐是每月跑量增加不超过上个月的10—20%之间。

　　不过，这也范畴也因人而异，刚开始接触跑步练习的爱好者初期增加的幅度可能会稍微大一些，而训练比较系统的爱好者的跑量增加幅度就要小很多，而且有一个上限，并不能无限地增加。

　　跑量的限度要考虑两方面因素：一个是要准备的比赛目标；另一个更为重要，就是身体的反应，主要看疲劳恢复情况。

　　跑量的分配

　　关于跑量的分配，我们还是以月跑量300公里为例。

　　从月跑量上只能看到总的跑步练习距离是300公里。要在一个月的时间里积累到300公里的总跑量，其实是有很多方法的。这里先列举两个极端的例子：

　　每天跑10次（或者跑10组），每次1公里，30天总跑量是300公里；

　　参加一次300公里的训练，其它时间不练习，跑量也是300公里。

　　这两种模式在总跑量上来看，都是月跑量300公里，可是练习方式完全不同。那么效果也完全不一样。

　　不过对于大部分跑友来说，上面两个例子都很难在平时训练中出现。通常我们安排跑步的训练有两种模式：

　　第一种，以促进健康或减压为目标的。往往采用固定距离的跑步练习。每一次跑步练习，都采用相近或者相同的距离，如3公里、5公里或者10公里等；

　　第二种，以提高成绩为目标的。这种训练每次的距离并不相同，有时距离会短，如练习间歇跑（或所谓的节奏跑），400米跑10组，或者1公里跑6组，练习的距离只有4-6公里； 有时距离会明显增加，如在固定操场或山野里练习LSD，跑步距离往往会超过20公里。

　　其实，无论习惯采用以上两种模式中的哪一种，都需要注意两个问题：一个是与训练目标匹配，劳逸结合；另一个就是训练时需要建立相对稳定的节奏，对于每次相对固定的跑步安排，尽可能根据身体和工作、生活习惯，规律地安排跑步练习时间。

　　至于跑量的分配问题，大部分跑者通常都会坚持自己的训练习惯。在“每周跑几天”这个问题上，有的人每周跑4天，也有人一天不落。

　　相对来说，每周跑4-5天对准备一场50公里级别的比赛来说，已经是很好的安排了。不过强烈建议大家，每周至少要安排一天休息日，给身体一个恢复的过程。

　　对于以参加马拉松或长距离越野赛为目标的人来说，单次练习的最长距离往往比总跑量更有意义。

　　平均速度

　　跑量代表着我们训练的距离，那另一个指标就不能够被忽视，就是速度。也就是完成总跑量所耗费的时间。虽然评估训练状态有多重指标，但简单的说，如果完成总跑量的平均时间较短（平均速度更快）一般可以认为跑步能力在提高。

　　不过，即使是一个不喜欢马拉松专注于越野跑的人，也应该重视速度。速度训练的目标是提高最大有氧能力（即最大摄氧量）。研究证明，速度训练可增加人体从能量储备中释放的能量，提高乳酸代谢能力，产生更强的刺激，以及训练快肌纤维。这样，从血液中吸收氧气来供应肌肉维持高强度运动的能力就增强了。

　　我们的身体很容易就会适应常期从事的训练内容，同时效率也会越来越低。所以，很多时候我们需要对身体进行不同的刺激。”

　　同时值得注意的是，完成跑量的平均速度并不能更准确地评估你的运动能力。因为平均速度会受到训练计划安排的影响。如，一种是以较高速度的匀速跑，另一种是以LSD结合高强度间歇练习。这两种训练方法平均速度可能一样，但训练目的却完全不同。我们需要根据情况具体分析，不能简单地做出比较。

　　评价跑步训练的速度是否适宜，观察跑步练习引起的疲劳能否在第二天或者下一次练习前得到恢复是一个很好的方法。如果疲劳能够在下一次练习前得到恢复，说明速度适宜。

　　不同速度下，步频和步幅的变化情况

　　当以不同的速度进行跑步练习时，步幅和步频是否有着相应的变化同样是评价训练状态的一个重要参考因素。

　　如果速度提高后，步频、步幅增加，都可以认为能力得到提高，但是步频和步幅的提高代表的意义还是有所区别的。

　　一般来说，步幅的提高与肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性等因素相关；步频的提高与技术动作的改变和神经肌肉控制能力等因素相关。

　　当练习出现因为疲劳导致速度下降时，步频和步幅的不同下降情况也提示着导致疲劳的限制因素，可以帮助我们更好地分析和恢复疲劳。

　　疲劳以及恢复情况

　　训练时的疲劳与恢复情况，是评估跑量的重要因素。

　　训练引起的身体疲劳是正常现象，但是训练计划的安排则必须要考虑疲劳恢复的能力。

　　只有身体得到充分的恢复，才能够更好地通过训练提高跑步的能力，更重要的是更为安全，避免因为疲劳导致的运动伤害。

　　“跑量”是一个评估训练状态的重要指标，但“质”比“量”更为重要，而有效的“跑量”需要结合合理的训练安排。跑友们可结合以上5点，通过跑量来评价自己的训练状态，从而达到提高运动能力的目的。（ 刘铮 Salomon萨洛蒙）