过了50岁就别跑步了？不同人群这样运动才有效

　　如今，越来越多的人开始运动健身。适当的运动，能够让人改善、维持身体健康或者延缓健康的流失。但是，不适当的运动反而会造成运动伤害。

　　那么，如何选择适当的运动方式？如何发现运动中的危险征兆？运动前后如何饮食？让专家为我们一一解答。

　　30岁后要开始保护膝盖

　　“现在很多人有跑马拉松的习惯，对于年轻人来说，一定要注意选择一双舒适的鞋子和塑胶跑道，不正确的运动方式会造成‘跑步膝’，运动损伤会加大成为关节炎患者的可能性。而对于50岁以上的老年人来说，不建议以跑步、登山、跳跃作为运动方式，高冲击力的运动会加剧关节损伤，同样避免如冲撞、深蹲的运动，如篮球、羽毛球、网球等。可以改用游泳、骑车等方式达到锻炼的目的。” 复旦大学附属中山医院康复科副主任医师戚少华指出，“30岁以后，就应该开始防护关节。”

　　戚少华医生说，对关节最健康的运动方案是：每天30分钟，每周不少于5天。当然也不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，最终加重关节疼痛。另外，老年人要避免穿高跟鞋和过大的鞋子。

　　另外需要注重关节保暖，天冷要带护膝、穿秋裤；强化大腿肌肉，尤其是股四头肌；防治骨质疏松；运动或不运动，都选一双合适的鞋子——有弹性，厚底，后跟宽大略厚的运动鞋，使用有弹性的鞋垫和充气鞋底可以减轻关节的冲击；必要时使用辅助器具（如手杖）。

　　要避免持续对关节施力，肌肉疲劳时，关节受到的冲击力伤害成倍增加。重视疼痛症状，疼痛是停止运动的信号，是降低关节损害的保障。

　　戚少华医生强调，不要对膝伤无动于衷，年轻时的膝关节受伤是老年后骨关节炎发生的主要原因之一，应及时处理尽早求助于专业医师。

　　发现危险征兆，预防猝死

　　需要指出的是，运动的风险与运动的强度有着直接的关系，过高的强度使得运动风险急剧增加，甚至猝死。在马拉松比赛中，50%的猝死发生在最后1~2公里路程，这往往是运动员进入了冲刺阶段，运动强度显著增加所致。运动前必须了解运动强度的判断方法，至关重要。

　　复旦大学附属中山医院心内科医生王翔飞作为身体健康的心内科医生，于2016年4月在中山医院运动平板室进行运动极限测试时，请了同院心内科戴宇翔医生在旁陪伴，随时处理紧急情况，并告知相关的风险由自己承担。

　　结果显示，当心率超过94%峰值心率时，ST段显著下移，心脏处于缺血状态中。大量文献报道，超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。王翔飞医生指出，作为无专业人员陪伴的普通健身人群，不建议挑战极限。

　　王翔飞医生指出，每个人每天的状态都是不一样的，状态好时可以适当增加一点点的强度；状态不好时，稍微降低一点点的强度就能适应良好。所以，没有经验的初期锻炼者，需要总结自己的疲劳程度，不宜过度疲劳。运动锻炼的获益是长期的，也是有天花板的。

　　单次加大运动强度和运动时间的获益是非常有限的，牢记在心！中等强度的持续运动锻炼和力量训练尽可能不要放在同一天进行，受到刺激后的身体需要时间来恢复。

　　身体的声音是最诚实的，自己要去感受自己的声音，如果身体提出抗议，该放弃的时候就要放弃。运动性猝死虽然发生突然，悄无声息，但并不等于猝死来临时就没有一丝征兆。及时发现这些危险的征兆，停止运动，是预防猝死最有效办法。

　　在运动过程中出现下列症状：头晕、心慌、胸痛、胸闷、气促、恶心、吞咽困难、浑身无力时，就说明身体已经吃不消，开始抗议了。这时应该停止运动，进行休息，切忌咬紧牙关，坚持下去。

　　运动前后适当补充能量

　　健身圈有句流传已久的俗语：三分靠练、七分靠吃。饮食习惯对于健身的效果非常关键，但，不当的饮食不仅达不到健身的目的，还会损害身体健康。

　　仁济医院营养科主治医师张晓敏医生指出，营养缺乏会造成运动损伤，即使是减肥人群，也需要补充适宜的营养。运动中会出汗，尽量在运动间隙补充水分，可以根据经验判断喝水量。如果运动时间短暂、强度中等，可能不需要饮用过多的水。

　　“每天摄入的热量与个人的身高、体重以及活动情况有关，普通人一般每日的摄入量约在2000-2200大卡左右。大多数的人，每天减少平均400-500大卡的摄入，就可以减肥了。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。在减肥之前，每个人要对自己的饮食习惯就要有了解，有些人越运动越胖，就是对饮食没有控制，有效的方法是在总摄入能量控制的情况下，调整饮食结构。”张晓敏医生说。

　　过度的节食不可取。有些人节食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果。没有蛋白质、脂肪和碳水化合物合理的比例摄入，极易造成能量摄入过低和各类营养元素的缺乏，严重的会产生低血糖、维生素缺乏，甚至电解质紊乱。

　　过度盲目减肥，很容易导致骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少，更重要的是几乎不含脂肪，会导致体内激素分泌紊乱，影响钙与骨结合，容易出现骨质疏松。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了7磅，但是骨密度也会随之下降。

　　对于饮食和运动，上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江教授也指出，很多年轻人都在计算吃了多少卡路里，但其实要饮食合理，不能单单以食物的热量来选择吃的东西，“有的人可能一顿饭吃多了，下一顿就要饿着，以为这样不会变胖。这其实是不对的，少吃几顿体重确实会下降，但这会带来其他器官的问题。”

　　陆大江教授也指出，运动前需要给身体补充营养，运动前适当进食，可以帮助你度过运动时可能碰到的饥饿感，避免低血糖，或者头晕、心慌等不适。

　　补充热量以50-100卡路里为宜，一般如果连续运动两个小时以上，在中途一个小时的时候要暂停休息一下，补充一些能量、运动饮料或者一根香蕉，不然会影响接下去的运动能力，对于燃烧脂肪的效果也有妨碍。另外，运动结束以后20-60分钟是营养时间窗，是补充蛋白质、碳水化合物最佳的时间，对肌肉的形成、减肥和运动功能的提高会有帮助，一般补充200-300卡左右就可以。