上马最后三周 如何巧练“强度"？
第二十二年，上马终于进入全马时代，距离11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间，无论是尝试首马还是资深老司机，相信大家都在紧锣密鼓地实施着自己的赛前训练计划。
那么，在最后三周的时间里，如何“上强度”？如何最大程度激发运动潜能，保证在比赛中再创新奇迹呢？
赛前适当“上强度”的意义
速度耐力，是指较长时间保持快速运动的能力，往往是很多高水平运动员在全马比赛，尤其是后半程中战胜对手的法宝。
对业余跑友来说，特别是当具有一定的训练基础和比赛经历之后，速度耐力水平对于马拉松成绩也同样重要。
“上强度”可以极大程度刺激速度耐力。高强度训练的意义就在于刺激人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率，通过这样的训练不仅使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升；
还能使得化解传递乳酸的能力得到提高，从而就可以减少乳酸堆积；还可以增加乳酸耐受力，使得机体不易疲劳。这样运动能力就随之提高。
因此，高强度训练对耐力的运动员往往是一种高刺激、高质量的“重点课次”训练，不仅穿插在常规训练中，而且在赛前训练中对竞技状态的激发和调控也有重要作用。
赛前“强度训练”一般有哪些类型：
interval running 间歇跑
间歇跑是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法。其特点：是距离短，强度大，多组数和高密度。例如：400米x12次，1000米x10次，间歇时间控制在3分~6分钟不等。
Lactate threshold training 乳酸阈训练
又叫“乳酸门槛跑”，是专业马拉松运动员提高有氧耐力的重要手段（乳酸阈是有氧耐力的重要指标），最多可占他们总训练量的70%。
对于普通跑友，乳酸阈训练一般可以是比5公里或10公里比赛速度稍慢的速度进行训练，是一种有强度但又较长时间持续的训练。例如：专项跑，用最大心率90%的体能完成6公里，8公里，10公里等。
Tempo Run 节奏跑
简单的说就是按照比赛目标配速进行的一定距离（短于比赛距离）的训练。配速跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉，对竞技状态的调控有非常明显的好处。
比如马拉松赛前1周进行一次20公里、90%左右强度的专项训练（也可以在跑全马前一周先参加个半马比赛当作这堂训练）。
这里要区别与配速跑与乳酸门槛跑，很多时候它们并无明显的分界线，经常被人们混为一谈。实际上，水平越高，比赛配速就越快、越接近“乳酸门槛”。
高水平运动员跑全马、半马的比赛配速基本都在它们的“乳酸门槛”附近，而水平较低的跑友马拉松比赛配速要远远低于“乳酸门槛”。
赛前“上强度”需要注意哪些问题
高强度训练对运动员综合能力要求很高，包括有氧能力、无氧能力、核心力量等基础。
如果是初学者和运动水平较低（全马340以外）的跑友，前期训练不建议进行间歇训练。即使具有一定的水平，间歇跑也不易过于频繁，更重要的是保证质量和效果，在有氧基础上起到“锦上添花”的作用。
对于全马330以内的跑友，强度超过乳酸阈的训练（包括乳酸门槛跑、间歇跑、比赛配速跑），最多控制在总跑量的15~20%比较合适。
关于间歇跑，目前中长跑运动员主要有两种常见的间歇跑方法。
第一种方法是：“三氧”（有氧、混氧、无氧）组合训练法。这种训练方法是在一次课中用70%的强度先进行10~12公里的有氧训练，休息8分钟后用80%的强度进行4~6公里的混氧训练。
结束后，休息5分钟后，用最大强度90%~95%进行8个400米或4个600米的间歇跑，每个间歇时间控制2分钟内。
第二种方法是：“大强度、短间歇训练法”，这种训练法通常在田径场上进行。例如：400米x12次，强度95%，间歇2分钟；800米x10次，强度90%，间歇3分钟；1000米x6次，强度90%，间歇5分钟等。
第一种训练方法：山东中长跑队经常采用的训练手段，更适合业余马拉松跑友，既保证了运动总负荷，又模拟了比赛的真实过程（先大量消耗的情况下，还能高速冲刺）。
第二种训练方法：强度大、距离短、次数多，对心肺功能等各方面身体机能要求很高，所以，水平较低的业余跑友不建议尝试，但可以借鉴上述训练理念，降低强度（降到80%左右）和延长间歇（至少加倍）。
这里特别需要强调的是：赛前七天之内，已经不适合进行全力的高强度训练。在系统训练的情况下，上述的间歇跑、比赛配速跑、乳酸门槛跑最晚比赛前最后一个周末进行，最后一周基本以10公里左右、70%以下强度的有氧跑为主。
总之，赛前一周所有的训练都以调整竞技状态为目标，不产生明显的疲劳感为宜，因为距离比赛太近，如果再对身体产生太大的训练刺激，效果并不会在比赛中立刻体现出来，而且造成的深度疲劳可能为带入比赛中、严重影响发挥。
今年上马，取消了苗江路折返路段及龙腾大桥的一次爬升，将路线加在上海新贯通的魔都新岸线—滨江步道，既有美景又能和折返上桥说再见，对于中签的跑者也算是有福气。
（98跑）