北京马拉松想轻松完赛？避免撞墙的秘密都在这

　　对于跑友们常谈的“撞墙”现象，先来看一种常见的解读：运动会消耗体内的糖储备，当马拉松比赛进行到30公里时，肌肉中的糖原耗尽时，身体就开始燃烧脂肪，而脂肪的供能效率低得多，导致运动能力下降、出现“撞墙”。

　　这样的说法，相信大家一定不陌生，而且有时候乍一看还真以为是最科学的解读。的确，糖是运动中最高效、也是最宝贵的供能物质，糖储备或糖补充直接关系到运动表现。

　　然而，比赛中“撞墙”一定是因为缺糖吗？下面，我们就来仔细推敲上面那条解读中的不妥之处。

　　脂肪永远在燃烧

　　马拉松的运动特点是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续奔跑，这就决定了它的供能系统大约是95%有氧氧化，只有5%是无氧代谢。而有氧运动时间越长，强度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于无氧阈的情况下，能量来源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后冲刺），大部分还是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。

　　需要知道的是，脂肪的氧化始终在进行，从静息状态开始到运动结束，而不是消耗完糖才开始。

　　另外，机体的糖储备也是一个动态平衡，当糖消耗过大、储备不足时机体会抑制糖的消耗、促进蛋白质和脂肪转化为糖（这个过程主要由肾上腺皮质激素控制），严格上说也很难出现糖耗尽的状况。

　　撞墙并不代表糖原耗尽

　　以上已经提到，跑马拉松所需的能量大部分来源于脂肪，这是人体最“取之不尽用之不竭”的能源库，也就无从谈“能量耗尽”这个说法。其实“撞墙”更多地是因氧化供能系统的局限，或者机体的综合性疲劳，使得能量物质的利用率降低和运动能力下降。

　　“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。一般来说，距离较短、强度较大的项目，“撞墙”的原因更多地是乳酸堆积。

　　而较长距离的项目比如全马、半马，更多地是有氧代谢与脂肪氧化到了一种极限，加上长时间运动中肌肉本身的疲劳、神经中枢（大脑）的疲劳。所以马拉松比赛中单靠补糖是不能完全保证防止撞墙的。

　　其实，不仅是跑友们常谈的“马拉松30公里鬼门关”，在任何距离的径赛项目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞墙”或多或少都会出现。而短跑运动员在400米的300~350米动作僵硬、变形，甚至比马拉松的鬼门关还要令人生畏。除了跑步以外，其它一些对体能要求高的运动项目也会出现极限点，例如：足球运动员70~85分钟抽筋现象。

　　提高有氧能力与脂肪代谢是根本

　　赛前一周提高体内糖储备、比赛过程中通过饮料和能量胶补糖，都可以明显减轻撞墙的反应。不过，这些都只属于外在的保障，并且体内携带的糖原和比赛中补充的能量都是有限的。所以，提高糖的储备量、改善糖的节省化、提高脂肪的有氧代谢能力，是提高长距离项目运动员运动能力的关键，也是减少“撞墙”现象的关键。

　　有氧训练增加脂肪氧化的作用非常明显。众多研究发现，经过大量有氧训练的耐力运动人群，脂肪氧化比例高。他们随着运动强度的增加，脂肪氧化率开始下降、糖代谢比率增加的时间都比较晚，保持较高脂肪氧化率的时间长。

　　这是因为，有氧能力与脂肪代谢率关系密切。脂肪的代谢几乎全通过有氧代谢，而不像糖可以通过有氧、无氧不同方式代谢；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要远远大于糖，特别是运动过程中的中后期。所以，有氧能力的提高可以直接带动脂肪代谢的提高。

　　当脂肪代谢比例提高了，同时伴随的就是糖代谢比例的减少，以及对糖代谢的依赖性减少。这样，运动中最高效、也是最宝贵的供能物质糖类就达到节省化，能量代谢系统更倾向于最取之不尽、用之不竭的脂肪储备。

　　如何提高脂肪的有氧代谢能力

　　可以提高有氧代谢能力的训练方法有：长距离中低强度训练、乳酸阈训练、间歇训练等。

　　但是如果以加强脂肪代谢为出发点，从业余跑友的实际情况来看，大量的长距离中低强度训练是最简单、最安全、最有效的训练形式。可以用55-60%最大心率左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80—120分钟，对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”同时你要搞清楚——是“速度较为轻松”但完成总跑量并不容易（牵扯到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了）。

　　乳酸阈跑（最大心率的80%左右）虽然是专业运动员提高水平的最重要手段之一，但因带有一定的强度，水平较低的业余跑友往往不能持续长时间，对脂肪有氧代谢能力的刺激就不大。建议业余跑友的乳酸阈最多安排总跑量的25-30%。

　　至于强度更大的间歇训练，则更偏向于提高最大摄氧率、乳酸代谢能力，而对脂肪代谢的刺激更不如中低强度训练和乳酸阈训练。

　　（来源：98跑）