跑者多半都忽略的基础训练——力量和柔韧

2017年09月06日10:02 新浪跑步
资料图。

  小学、初中9年义务教育,给民众以良好的基础学习,这在孩子学习成长的早期极其重要,中科院大师也都要从这个阶段过来。

  书法家从横竖撇捺、楷字学起,即便最后风格狂草,也离不开章法基甸。毕加索抽象画派开宗明义,但不要忽视他的写实功底在青年时期就已非常了得。任何事物都有基础可以练习,流派或者风格那是后期分支。更进一步,用冯唐的话说,达到某个行业的金线,就成为大师。

  跑步的高手很多,出身各不相同。有童子功、有专业队,也有业余爱好者……不过,能跑出一定成绩成为顶级高手的,一定有特别好的基础。然而,基础训练多半是被普通跑友忽略的。

  我们经常说,长跑需要耐力基础,没错,耐力是最重要的基础能力,它是马拉松或者更长距离跑的细分能力项,涉及很多层面如肌肉力量、能量代谢效率,柔韧性,涉及呼吸系统、神经系统、内分泌等等诸多方面,甚至也包含一部分意志方面的内容。耐力的获得有天分因素和后天训练因素,而为了完成靠谱的耐力训练,我们需要很好的力量和柔韧。有了力量和柔韧行在进行耐力训练才能获得持久的安全。

  被跑者们忽视的两大基础训练:力量和柔韧性!

  很多跑者在基础未达到及格线的时候就开始进行速度练习和长距离耐力训练,这都是带着高风险偏好在进行的“薛定谔的猫”一般的实验,命好的有了突飞猛进,倒霉蛋儿可能在某次运动中就受伤提早终止了自己的跑步生涯。在市面上的鸡汤、毒鸡汤喂养下,很多人正在偏离路上渐行渐远,高喊刀枪不入。

  力量的超级重要性:

  没有力量,我们自己什么都干不成,宛若娇嫩的婴儿。

  柔韧性的超级重要性:

  缺乏柔韧性,动作可能因为自我限制、变形而出现在错误的位置,导致本不该有的受伤。

  耐力训练对力量和柔韧的需求:

  跑的久意味着多次重复,肌肉会随着重复次数的增加而变得偷懒(没那么有力),健身领域里都知道一个词(虽然不太准去但是很形象)——“募集肌肉力量”,时间越久,肌肉偷懒的程度越高,以前能够轻松完成的动作(比如支撑、移动重心、保持平衡等)可能因为力量不足而不能完成,甚至受伤。为耐力训练时间,力量是基础。

  柔韧性,很多人误以为是筋的长度,其实,柔韧性更多是“肌肉的柔韧性”,富有弹性的肌肉才是你能够劈叉的原因,而不是筋比较长。高质量的肌肉,松的时候特别松,紧的时候特别紧。这样的肌肉力量大、敏锐、且恢复快。

  速度训练对力量和柔韧性的需求:

  速度训练需要力量毋庸置疑,但需要柔韧性却被很多人忽略。人在发力的时候,都是一组肌肉收缩,而对应的肌肉放松。最简单的例子就是哑铃弯举,肱二头肌收缩的时候一定是肱三头肌放松的,否则力量都被抵消了。这也是为什么在健身房训练,教练绝对不建议你同时练习对侧组肌群,因为效率低。

  速度快的时候,各方面要求都高了,包括“人的结实程度”——即骨骼、肌腱的强度。使骨骼变强,跑步、跳绳、力量抗阻训练都是不错的方法。骨骼如果没有受到足够的压力,不会无缘无故变得很强——因为钙化也是很耗费精力耗费能量的事情,没有需求,谁也没必要长成一副钢筋铁骨,光补钙是不行的。(记得《七龙珠》里孙悟空跟界王训练的的事情吗,适应了超级重力,他才有对付弗利萨的速度。欧,暴漏了年龄。)肌腱的强度多采用离心收缩或者退让性用力,肌腱是个特别不好训练的部件,足够用更大的专题来阐述。

  好身材对力量和柔韧性的需求:

  如果一位跑友腿比较粗,但是上身很羸弱,那就是缺乏力量训练的典型。环顾马拉松赛场,这样身材的人还真不少。而健身房的景象则恰恰相反,你能看到很多粗壮强大的胸肌、背肌和手臂,配着特别瘦弱的大小腿。

  跑得快、还能跑的美,将是一个多么惊艳的存在。

  重新认识力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧、反应:

  把马拉松训练分解为速度、耐力、节奏等最简单的训练法,其实都是在某些训练项目中综合练到的合成武功。如果重新按照专业区分,还有四项最基础的素质:灵敏(动作的转换速度)、协调(共同配合完成一个事儿,该松的松,该紧得的紧)、柔韧(动作可变形的范围)、反应(对某一动作的整体链条,和神经传导速度有关,与下意识判断有关)。

  各种训练方法在跑到高级别的时候,可以分项去细扣,但是对于初学者来说,万变不离其宗,力量、柔韧,你能知道它们是什么,也知道如何去练,是这样吧?

  (王乐)

标签: 马拉松训练柔韧性

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