鹿晗练成肌肉型男了 他的运动法则藏着什么秘密

2017年07月20日10:00 澎湃新闻
资料图。

  气“小鲜肉”鹿晗似乎和“肌肉猛男”这个头衔八竿子打不到一起,不过这种情况可能就要成为历史了。

  这几天,鹿晗在社交网络上发布的健身照片在粉丝圈炸开了锅,为了配合即将出演的热血格斗剧,鹿晗也开始健身了。

  清晰的手臂线条、若隐若现的腹肌轮廓……迷妹们说,“你看我爱豆多努力”“有肌肉的鹿哥更帅了”……

  俗话说的好,“不怕偶像瘦,就怕偶像有肌肉”。明星们请专业教练制定针对训练,其实也有不少可以借鉴的地方。

  或许一直顶着“跑男”头衔的鹿晗自己都没有想到,他在社交网络上能和健身话题紧密联系在一起,而且相关的话题阅读量已经突破了百万。

  他的那些健身视频,早就已经在粉丝群里不胫而走,甚至有粉丝已经开始喊出,“我也要跟着鹿哥一起练”“看到鹿哥练得全身是汗,我也得坚持减肥”。

  在视频中,鹿晗半裸上身,大汗淋漓,通过拳击训练和抗阻力训练锻炼肌肉,手臂和腹部的肌肉线条清晰可见,教练在一旁不时地帮他调整姿势,并且计算训练量。

  “没有器械也得练啊”,鹿晗在社交网络上这样写道。

当然,除了给粉丝带去了运动健身的动力,鹿晗的训练方式对于“瘦子”们也有借鉴意义。
当然,除了给粉丝带去了运动健身的动力,鹿晗的训练方式对于“瘦子”们也有借鉴意义。

  拳击训练,需要人体肌肉在高度紧张状态下持续较长时间的工作,肌肉活动强度大、动作持续时间长,可以增加肌肉,提高肌肉能力。

而抗阻力训练,则能快速消耗脂肪、增加肌肉力量。在锻炼肌肉的同时,帮助肌肉塑型。
而抗阻力训练,则能快速消耗脂肪、增加肌肉力量。在锻炼肌肉的同时,帮助肌肉塑型。

  从鹿晗的两臂和腹肌可以看出,训练已经初见成效,看着大口喘气的鹿晗,迷妹们是不是都有一样的想法——“我要替教练去数数”。

  不去健身房该怎么练?鹿晗做了示范

  其实说到明星健身,很多人想到的就是请私教、练器械、吃蛋白粉这样的“标配”。

  但事实上,鹿晗的一些训练方式,告诉不少健身初学者,不用执着于健身房的器械,也可以做好前期训练。

  当然,就像鹿晗也提到的“无器械”,其实并不是严格意义上的不适用任何器械,而是利用简单的器材,并且主要依靠自身体重的“自重训练体系”,他可以利用一些支撑架、单双杠和绳索等非负重功能的器械。

  而在这一方面,《无器械健身》的作者马克·劳伦则备受推崇。其实鹿晗的一些训练方式,也是利用了无器械健身的原理。

  在这里,我们也推荐一些无器械健身方式,让鹿晗的无器械健身训练可以更加完整:

  1。支撑动作

容易:撑于肘部,使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。
容易:撑于肘部,使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。

  2。支撑动作

难:侧撑于肘部和前臂,使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。
难:侧撑于肘部和前臂,使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。

  3。支撑动作

更难:向后倾斜60度角,保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。
更难:向后倾斜60度角,保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。

  拉伸组合动作

  4。拉伸动作

容易:倾斜引体向上,保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。 
容易:倾斜引体向上,保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。 

  5。拉伸动作

难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。
难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

  6。拉伸动作

  更难:引体向上,直膝抬腿扭转。比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。

  深蹲组合动作

  7。深蹲动作

容易:体重深蹲。双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
容易:体重深蹲。双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

  8。深蹲动作

难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。
难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。

  9。深蹲动作

更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲。和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。
更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲。和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。

  跨步组合动作

  10。跨步动作

  容易:箭步蹲。箭步蹲动作的关键是保持直立,为了提升跨步动作的难度--抬起后腿,脚趾向上翘起,脚背尽可能绷直,使你从镜子中可以看到鞋底。

  11。跨步动作

难:触地箭步蹲,保持后背挺直,单手触地,加大难度。
难:触地箭步蹲,保持后背挺直,单手触地,加大难度。

  12。跨步动作

更难:栏下侧压腿。栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
更难:栏下侧压腿。栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
标签: 鹿晗健身肌肉

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