知道了要这样补水,三伏天跑步也不怕不怕啦

2017年07月13日09:42 新浪综合
资料图。

  喜欢慢跑的小A下班后吃完晚饭,稍作休息,8点多就换上了一身跑步衣裤,照例开始了夜跑。平时体能不错的他经常一跑就是一两个小时不带歇气的,不过,最近气温和湿度都飙高,闷热的天气没有一丝凉风,小A跑了没多久就觉得有点吃力,看看手表,配速也比通常水平慢了不少,这让他有点困惑,不过他还是坚持完成了训练计划,1小时40分的跑步。

  虽说不是什么大神,也算是个老手了,小A知道跑步时补水很重要,所以他随身带了一个水壶,一趟下来把里面500毫升左右的水都喝完了,不过,停下来之后他仍觉得口很渴,腿也感觉比往常要沉重,衣服早已被汗水浸透。回家后尿的尿颜色也很黄。小A觉得自己可能没有补充足够水分,不过,到底要怎么补水呢?

  如果你看完小A的故事,有着和他一样的困惑,那么,我简单归纳了6条补水原则,应该可以给到你建议:

  1

  觉得口渴难耐的时候,其实你已经缺水了

  水是体内最主要的成分,占一般人体重的50 %~60 %,负责传输体内各种营养素、废物,以及维持各项生化反应,一般人每天应该饮用1000至2000 ml的水,而运动时,肌肉产生大量热能,必须透过流汗来有效散热,否则体温就会过高,产生热衰竭。因此,在运动过程中,更需要多喝水,保证汗液正常排出以降低体温,同时使血液循环系统正常运作。

  一般人流失约1 %体重的水分后,就会觉得口渴,不过,运动时口渴感觉不明显,往往在流失2 %至3 %体重的水分后,才会感觉口渴,这时,已经流失了非常多水分了。

  2

  跑步前半小时,喝350~500ml左右的水

  提前补充可以确保运动开始时体内水分充足,另外,在日常生活中也可以设置个“喝水闹钟”提醒时常补水;

  3

  跑步时,少量多次慢慢补水

  每间隔15分钟左右可摄入100~300ml的水;

  4

  若单次跑步超过1小时,大量流汗,只喝白水是不够的,需要补充含钾、钠、镁等电解质的饮料,促使体内电解质平衡,防止出现低钠血症;

  解释一下“低钠血症”。跑步流汗会同时排出盐分,也就是钠,如果在体液已经大量流失的情况下猛喝纯净水,会进一步造成血液中钠离子比例降低,影响中枢神经,出现急性“低钠血症”,引起恶心、头晕头痛、癫痫,严重时造成脑水肿。

  5

  跑后可以观察一下尿液的颜色,如果非常黄,说明体内水分大量流失,跑后2小时内要及时补充;

  有一种说法是跑步后体重每减轻500g,需要补充500~750ml的水分。

  6

  总结一下。

  缺水信号:皮肤干燥,口干,尿液色深,乏力;

  缺水重症:脱水,中暑,热痉挛。

  预防缺水症状:脑子里装个声音——喝水!!!

  最后,想提一个忽视补水,差点造成无法挽回的后果的案例。切记,如果你跑比赛,千万不要为了省几秒钟的时间而不去喝水!前不久吉林马拉松猝倒的半马选手雪狼就是因为求PB心切,在高温下奔跑10公里仅喝了两口水,最终因为脱水而倒下。

标签: 水分体重电解质脱水

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