跑步时呼吸是用鼻子还是嘴?哪种方式更合理

2017年06月01日11:01 新华网 微博
资料图。

  如今跑步大热,各种关于跑步的文章也开始轮番推送。有些跑友会奇怪,跑个步而已,哪那么多事儿呢?认真研究点细节,有助预防伤痛,有助于效率的提升,何乐而不为?不讲究当然也可以跑,比如一落地就用洪荒之力猛冲个3公里,累得气喘吁吁。。。。。。不过,这种跑法是坚持不了几个月的。要么是自己热情消退不再跑了,要么就这儿伤那儿痛的,然后大呼:跑步易伤!

  跑步确实没有想象中那么简单,很多细节容易被人忽视,比如跑步时呼吸的门道。呼吸也有讲究?不少跑友们会发出这样的疑问。没错,今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事!

  鼻呼吸 VS 口呼吸

  先问大家一个问题:人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么,跑步的时候,呼吸是用鼻子还是嘴巴呢?哪种更合理呢?

  可以先了解一下,用嘴用鼻有什么区别吗?很直观简单,其实都是常识:

  用嘴呼吸,空气会直接进入呼吸道;

  用鼻子呼吸,空气先进入鼻腔,然后再进入呼吸道。

  鼻子是呼吸道的门户,也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用;鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌,把它们“拒之门外”;鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外,鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞,可以发挥嗅觉功能,当闻到刺激性或有害气体的味道时,人就能赶紧捂住鼻子,减少有害物质的伤害。

  简单总结一下,鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。

  再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官,完全没有鼻子的特殊功能,当它呼吸遇到有害气体时,不会分辨,各种有害物质可以“长驱直入”(食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的)。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说,用嘴吸气对健康是不利的。

  从这个角度来说,跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

  这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩,加起来也没嘴巴大,这个是事实不假,不过鼻子更好使,更靠谱。

  不只是跑步,日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理,能用鼻子的时候不要用嘴巴。

  新问题来了:单次跑的时间一长,或者在进行一些强度较大的跑步训练之时,呼吸急促气喘吁吁的,单用鼻子呼吸的话,貌似不够用,那可怎么办?答案是:可以灵活调整,将鼻和嘴结合起来用:如果强度过大,单鼻子呼吸忙不过来的话,鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。

  再退一步,如果实在喘不过气来,那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

  不过如果硬要动用嘴巴吸气,还是有点小讲究的:

  嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气(尤其冬天时的冰冷空气)从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。

  现在是夏天,当然无此必要。但如果是在马路,或其它空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。简单来说,通过牙缝吸气,其实只是辅助鼻子吸气了。

  腹式呼吸是什么?

  跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

  怎么叫腹式呼吸?极简单地给跑友介绍一下:想象一下肚皮是个球,咱们吸气的时候鼓起来,呼气的时候收缩。

  请注意:跑步的时候呼气才是重点,需要稍用力进行收缩腹部,尽量多地排出肺部余气(二氧化碳多),加大气体交换程度,提高呼吸效率。

  呼吸频率如何调整?

  呼吸频率也是不少跑友关心的问题。主流的方式是2-2,以及3-2,今天也顺便一起给大家介绍一下(主要以3-2为例)。

  3-2的呼吸方式是什么意思呢?跑步的时候,前面3步是吸气,然后接下来的2步是呼气。2-2同理。

  但是,就这么个小问题,不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气,有些跑友是每跑1步就吸1下,跑3步就吸了3次。另外一些跑友,跑3步才吸1次。

  哪种正确?后者,跑3步吸1次。

  作者:老Q(刘瑾青),姿势跑法官方认证教练(广州),跑步学院特约撰稿人,跑步知识传播者

标签: 鼻子嘴巴空气

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