99%的人跑步减肥都没效?关键没有做好这几点

2017年05月26日09:44 新浪综合
资料图。

  跑步作为有效的有氧运动方式,以其方便效果好,成为许多人减肥的首选。但是有没有发现,跑了好久步的你,到底是不是真的瘦了?你今天有没有白跑呢?更为严重的是,你没有瘦是不是还胖了?而且腿还粗了?

  是我跑步迈腿顺序不对还是我胳膊没有与腿同步?这是个问题。

  要知道为啥会这样子,先看看你有没有犯以下错误。

  1。上来就跑,铿锵有力。

  很多很多的跑步新手几乎都是抱着跑步必瘦的心态来的,所以一门心思在跑步上,完!全!没!有!做!热!身!啊!你以为跑起来就瘦了?错!脂肪并不是一开始就被消耗掉的,最先消耗的是糖原。只有这种快速能源消耗的差不多了,脂肪这种储备能源才调动出来。所以,跑之前的热身是必须要有的,热身除了能帮你更好的消耗能量外,还能有效防止身体损伤,充分打开身体,为做大幅度的运动做准备。下图是几种简单热身动作,记得跑前一定要做哦。

  跑前热身很重要

  2。不正确的跑姿危害大。

  坐有坐相,站有站相,跑步也有跑步的样子嘛。不正确的跑步姿势,不但让你减肥大业进展缓慢,不合理的受力使膝盖和脚承受更多压力,特别容易造成损伤。为了更好的保护我们的身体,你需要知道正确的跑步姿势怎么跑。

  正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。用脚的整个前半部分着地,即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤,同时帮你获得最大的起跑速度。注意:用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地,很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。以胸带动身体向前,感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾。

  3。越跑越快,伤害身体。

  配速是速度的一种,是跑每公里所需要的时间,比如5分钟配速就是指跑1公里需要5分钟时间。一般来说,越是经验不足的跑友,越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼,很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影,越是这样,越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑:“绝对不让自己疲劳,可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了,说明你肯定跑快了。

  以5-10公里距离为例,30岁-45的中青年比较适中的公里配速是5分30秒--6分15秒,这个速度既不太慢,也不太快。无论是减肥瘦身,还是强身健体增强心肺功能,都是最合适的。在运动时间上也比较适合这个年龄阶层的实际状况。如果慢于这个速度,我感觉运动强度不够,自己也会失去成就感。而如果530以下,对跑者的体能体质要求比较高,运动强度偏大,不容易长期坚持。而30岁以下的年轻人,在经过一段时间的适应后,应该可以追求5分左右的配速,但如果低于430,同样可能会给身体带来很大的负担。

  4。一口吃个胖子,贪心求快。

  根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10 分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。对于一个新手来说,一开始不要在意运动时间,或者运动强度,动就比不动强。找到一个让自己不那么疲倦、更容易坚持下去的运动方式和运动量,然后一直持续地运动下去,才是保持健康和好身材的正确道路。

  5。跑后不拉伸,和咸鱼有什么区别

  和跑前热身一个道理,跑后拉伸可以让身体慢慢冷却下来,给身体一个缓冲恢复的过程。拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能。跑步前后不做拉伸,会大大影响肌肉弹性,降低身体柔韧性和灵活度,影响运动姿态,大大增加了跑步伤痛发生的概率。拉伸也是有顺序的,我们一般推荐先大肌肉群,再小肌肉群,先核心,后两端的顺序。

  跑步学问大,且跑且学习。记住一句话,慢跑怡情,快跑伤身,不拉伸不热身你还不如不跑。

  (健跑者)

标签: 身体热身减肥运动

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