想要跑步消脂?小心越跑越胖

2017年04月21日16:39 新浪跑步 微博
想靠跑步减肥塑身,得小心越跑越胖的错误跑步减肥法!

  导语:想靠跑步减肥塑身,得小心越跑越胖的错误跑步减肥法!5大迷思一次揭露,还有3要3 不要的跑步瘦身原则哦!(来源:pclady)

  迷思1:只要多运动,便可达到减肥目的?

  运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

  迷思1:只要多运动,便可达到减肥目的?

  运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

  迷思2:空腹运动有损健康?

  人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反 应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1 至2 小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后 的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。另外,专家也提醒饭后一小时内和睡前一小 时内,不适合跑步锻炼。

  迷思3:每天坚持30 分钟慢跑即可减肥?

  30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实验证明,只有运动持续时间超过大约40 分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40 分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  迷思4:运动减肥有全身或局部的选择?

  广告宣传中常会发现“瘦腰”、“减臀”、“消小腹” 等词语,所以我们开始怀疑,局部运动是否就能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控 制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间 后,腰围不见得小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪减少,而不会只减一个部位。

  迷思5:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好?

  只有持久的小强度有氧运动,才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大,脂肪消耗 比例只占15%。因此,做些轻松和缓、长时间的低强度运动,或心率维持在100 至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥。 (人体最大的心率:每分钟最大心率MHR = ‘205 - 0.5 x 年龄’)

  跑步减肥3 要原则

  1、先做拉筋运动

  减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时 候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前 先做些拉筋运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

  2、跑完喝果汁

  专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料,这样不仅能补充流失的 水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后立即喝柠檬水也是 个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开始喝果汁吧。

  3、精挑跑步鞋

  别随便套上 双运动鞋就去跑步,瘦身效果打折不说,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底,脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合 你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是,由于女人的骨盆宽于男性,跑步落地时足部更容易往内 翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,足部载重力更大,更需要准备一双好鞋。

  跑步减肥3不要原则

  1、不要天天跑

  虽然慢跑有益于维持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜,避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天,应该做些伸展运动来舒展身体,增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活 动,以热水擦身而不是冷水,待心率恢复正常水平后,再喝水或吃东西。这样的观念很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

  2、不要快速跑

  别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内 氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动,反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前 的跑步强度属于有氧或无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身 边人聊天边跑步,也不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

  3、不要只跑20分钟

  理论上在充分热身的前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步减肥,至少要跑超过20 分钟,40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。

标签: 脂肪运动减肥强度迷思

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